Петте най-добри упражнения за глута

Гети Имиджис



Упражнения за 5 крака, които наистина трябва да спрете да забравяте

Това може да е изненадващо, но ако искате по-силно и по-мощно тяло, тогава наличието на по-силни глутеуси е наложително. Те не само са най-големите мускули в тялото ви, но и са отговорни за това да ви помагат да бягате по-бързо, да скачате по-високо и да изглеждате много по-добре в чифт панталони.

Проблемът с мъжете е, че сме такива фокусирани върху това как изглежда горната част на тялото ни че често сме склонни да пренебрегваме долната част на тялото си, което води до топ тежък вид и мрачни крака.





Така че, ако искате по-балансирано тяло и силни крака, които да ви карат да правите каквото и да било, тогава просто добавете следните пет упражнения за крака във вашите тренировки. Не е нужно да ги правите всички в една тренировка, но разпръснати по време на редовните ви тренировки, те ще добавят повече сила и форма към вашите седалища за нула време.



Започнете от самото началоПокажиСтраница5.

Дълбоки клекове

Дълбоки клекове

Проучване в Journal of Strength & Conditioning Research показа, че в сравнение с клек с частична и паралелна дълбочина, дълбоките клекове осигуряват далеч по-голямо активиране на глутеусите, особено във фазата на изтласкване (концентрична).

Започнете с щангата, поддържана в горната част на гърба на раменете ви. Застанете гърдите горди и изправени и главата обърната напред и дръжте краката си малко по-широки от ширината на раменете, като краката са леко обърнати навън, ако е необходимо.



Опрете корема и спуснете дупето назад и надолу (сякаш седите на стол), като държите тежестта в петите и отидете под паралела, докато гърбът ви стои прав през целия обхват на движение. Това означава, че тазът ви не трябва да се накланя, докато слизате ниско - ако не отидете толкова дълбоко.

Върнете се в изправено положение, като натиснете петите си в земята, за да се придвижите нагоре и се съсредоточете върху ангажирането на глутеусите (притискане на дупето), докато натискате до изправяне.

ПокажиСтраница 3Четири.

Четириноги разширения на тазобедрената става

Четириноги разширения на тазобедрената става

Американският съвет по упражнения направи проучване от университета в Уисконсин, за да разберете кои упражнения са били най-ефективни при активиране на глутеусите. И открихме, че четириногите разширения на тазобедрената става, иначе известни като повдигане на крака или магарешки ритници, са се оказали насочени към най-големите мускули в нашия глутеус максимум и глутеус минимус, както и подколенните сухожилия.



Поставете се на ръце и колене, поддържайте гърба си неутрален и коремните мускули. Вземете крака си надясно и го карайте нагоре, като държите коляното под ъгъл от 90 градуса по време на движението и така кракът е обърнат към тавана, а бедрата, бедрото и коляното са подравнени и успоредни на пода. Спуснете надолу и повторете за всички повторения, преди да превключите настрани.

Много е важно да избягвате да извивате гърба си. Също така не забравяйте да държите врата си на една линия с гръбначния стълб - изправен (като по този начин гледате надолу), а не нагоре.


За да увеличите предизвикателството на това упражнение, добавете тежести за глезените, задръжте лека дъмбел зад коляното или използвайте четириноги удължител на бедрото, ако вашата фитнес зала има такъв.



ПокажиСтраница 4 3.

Люлки за гири

Люлки за гири

Известният механик на гръбначния стълб, д-р Стюарт Макгил, показа че маховете с гири са не само невероятно упражнение за активиране на глутеусите, но те са и едно от най-безопасните упражнения, които можете да правите, защото, направени правилно, те налагат малко на никакъв стрес на гърба ви.

С облегнат гръб и сърцевина, наведете се напред и поставете двете си ръце върху гиря. Краката ви трябва да са малко по-широки от разстоянието между бедрата. Поддържайте леко огъване до коляното и карайте бедрата назад. След това, в плавно движение, експлозивно задвижете бедрата напред, докато люлеете гиря, като държите глутеусите и сърцевината ангажирани.

Спуснете тежестта обратно надолу между краката и продължете с това люлеещо се движение за желаните повторения.



ПокажиСтраница 5 Одобрени от пространството методи за тренировка, които ще издигнат вашия фитнес режим до нови висотиОдобрени от тренировката методи за тренировка, които ще издигнат вашия фитнес режим до нови висотиПрочетете още Напади заслужават място в тренировката ви, колкото е възможно по-скороТренировка Напади заслужават място в тренировката ви, колкото е възможно по-скороПрочетете още Перфектният стил на коса на лицето за всеки тип лицеКоса Перфектният стил на коса на лицето за всеки тип лицеПрочетете ощедве.

Тазобедрени тласъци

Тазобедрени тласъци

Тягата на тазобедрената става може би е най-доброто упражнение за глутеусите и освен това налага по-малко стрес на гръбначния стълб, отколкото клякането с щанга.

Започнете да седите на земята с пейка точно зад вас. Имайте натоварена щанга над краката си в бедрата. За да запазите бедрените си кости, бих препоръчал да използвате подложка на лентата. След това се облегнете на пейката, така че лопатките ви да са близо до върха.


Започнете движението, като шофирате през петите, като удължите бедрата си нагоре през лентата. Теглото ви трябва да се поддържа от лопатките и петите на краката. Удължете максимално, след това обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

ПокажиСтраница 61.

Кленчета за отвличане на тазобедрената става

Кленчета за отвличане на тазобедрената става

Това е невероятно упражнение за ангажиране на по-малко познатия глутеус медиус - един от трите ви мускули на глутея - те работят срещу съпротивителната лента, поставена точно над коленете ви, за да предотврати изкривяването на коленете ви срещу придърпването на лентата.

Поставете малка лента за съпротива около краката си, точно над коленете.

Застанете гърдите изправени и главата обърната напред и дръжте краката си малко по-широки от ширината на раменете, така че да усетите напрежението в лентата.

Опрете корема и спуснете задника назад и надолу (сякаш седите на стол), като държите тежестта в петите и потънете в клека. Поддържайте напрежението върху лентата с помощта на глутеусите, така че коленете ви да останат успоредни през целия път.

Върнете се в изправено положение, като натиснете петите си в земята, за да се придвижите нагоре и се съсредоточете върху ангажирането на глутеусите, докато натискате до изправяне, все още с успоредни колене.

Юрий Елкаим е експерт по фитнес и загуба на мазнини, холистичен диетолог, автор на бестселъри в NYT на „Цялодневна енергийна диета“ и „Цялодневна диета за изгаряне на мазнини“. Той е най-известен с това, че ви помага да изгаряте мазнини и да ставате по-бързи, като тренирате по-умно, а не по-трудно. Той е на мисия да трансформира живота на повече от 10 милиона души до 2018 г. За окончателното ръководство на Юрий за обучение по глуте тук: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises