Планът за тренировка, вдъхновен от бившия войник на ИД, може да ви помогне да се режете
GettyImages
Тонизирайте се с тази безпроблемна схема, вдъхновена от войната
Sharon Celebritions 20 март 2019 г. Сподели Tweet Флип 0 акцииРедакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Ако има нещо, което военното фитнес обучение е доказателство, то е, че можете да влезете в по-добра форма без много инструменти и оборудване - независимо къде се намирате. Бивш Боен войник на израелските отбранителни сили и личен треньор Тал Коен е отличен пример за това. Докато той е щастлив да използва реквизит като торбички с пясък и гребци като инструменти по време на тренировките си, по-голямата част от неговите съчетания комбинират кардио последователности без изкривяване с упражнения за силова тренировка с телесно тегло и гири. Първоначално обучението му във военен стил може да изглежда интензивно, но всеки може да се възползва от проследяване на модифицирана версия на тренировките му.
СВЪРЗАНИ: План за тренировка за качване на 10 килограма мускули
Когато за пръв път стигнах до армията, те ни подложиха на тест за фитнес, който включваше бягане на два километра. Бях един от последните, които завършиха, казва Коен. По времето, когато беше проведено обучението [два месеца по-късно], бях един от първите. Всичко е свързано с мисленето, последователността и отдадеността.
Коен, който също поддържа здравословна диета, признава времето си в армията, за да му внуши страст към фитнеса. Тези вериги са ефективни за изграждане на мускули и премахване на мазнини, но ще е необходима последователност, за да се видят резултати, казва той. Препоръчвам да правите този стил на интервални тренировки три до четири пъти седмично и да го съчетавате с диета с високо съдържание на здравословни въглехидрати, постни протеини и добри мазнини и ниско съдържание на преработени храни и захар. Ако търсите шест опаковки, можете да направите всички преси, които искате, но никога няма да получите дефинирани кореми, ако има мазнини, покриващи тези мускули; диетата е от ключово значение. '
Докато някои могат да видят и почувстват забележими резултати в рамките на няколко седмици, други може да открият, че са необходими няколко месеца, за да се види подобрение, както беше опитът на Коен. „Най-хубавото при тези вериги е, че те са толкова лесни за изравняване нагоре или надолу, така че можете да продължите с тях няколко седмици.
Независимо дали сте фитнес ентусиаст или искате да включите малко физическа активност в седмичната си рутина, планът за тренировки в интервал на Коен е създаден, за да направи упражненията забавни и ангажиращи. С много класически военни движения като набирания, клякания и лицеви опори, тази рутина е лесна за изпълнение във фитнеса, у дома или в местния фитнес парк. Всичко, от което се нуждаете, е набор от набиращи се пръти (или нещо подобно), набор от тежести и достъп до висящо въже и стенна стълба (или нещо подобно).
Без да се харесваме, нека да се движим.
Загрявка
За да се загреете, в зависимост от нивото на вашата фитнес, ходете, бягайте или спринтирайте в продължение на километър, за да загреете мускулите и краката си, следвайки някои динамични разтягания (например махове отпред назад, кръгови махове с ръце).
Насоки за веригата
- Направете всяка от следните вериги три пъти, преди да преминете към следващата.
- Направете едноминутна почивка между веригите.
- Направете 30-секундна почивка след всяка схема, преди да повторите последователността отново, но почивайте възможно най-малко между всяко от отделните упражнения.
- Винаги правете водни паузи, когато е необходимо, и почивайте, ако се чувствате замаяни или замаяни.
Верига 1
Набирания с L-Sit
Тал Коен Работили мускули: Lats
Представители: 6-10
Хванете теглича и се закачете направо с включена сърцевина. Повдигнете краката си, докато станат хоризонтални спрямо пода, създавайки L с тялото си. Задържайки краката повдигнати, повдигнете тялото нагоре и задръжте. Бавно се върнете в спуснато положение.
За по-лесна версия оставете краката ви да висят през цялото време, докато дърпате нагоре.
Скачане на клякам с подгъвания на коляното
Тал Коен Работили мускули: Квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси, кръст и сърцевина
Представители: петнадесет
Започнете с краката на ширината на раменете, гръбнака ви изправен и корема стегнат. Влезте в клекнало положение и като изтласкате пода надолу, скочете нагоре, доколкото можете, докато слагате колене до гърдите си.
За да улесните това упражнение, правете скокове или основни клекове.
Спадове
Тал Коен Работили мускули: Гърди, трицепс и рамене
Представители: петнадесет
Хванете успоредките и изправете ръцете си. Спуснете тялото си, като сгънете ръцете си, докато се навеждате леко напред, при трисекундно броене, след което повдигнете тялото си обратно при едносекундно броене.
За да направите този ход по-малко предизвикателен, преминете нагоре и надолу с едносекундно броене.
Повишени изпади
Тал Коен Работили мускули: Глюте, карета, подколенни сухожилия и сърцевина
Представители: 10 на крак
Влезте в позиция на изпадане, с повдигнат заден крак (оборудване или стол е идеален) и здрава сърцевина. Спуснете се надолу, като се уверите, че предното ви коляно е над глезена и не е изтласкано твърде далеч, и бавно се върнете нагоре.
За да направите този ход по-малко предизвикателен, оставете задния си крак на пода и направете стандартен скок. За да го направите по-предизвикателно, дръжте дъмбели в двете си ръце или направете повишени скокове.
СВЪРЗАНИ: Как да се научите да не мразите бягането
Верига 2
Катерене по въже
Тал Коен Работили мускули: Бицепс, рамене, предмишници, гръб и сърцевина
Представители: Едно
Използвайки само ръцете си, за да издърпате телесното си тегло нагоре, направете си път нагоре по вертикално окачено въже.
За да направите катеренето по въже по-малко предизвикателно, използвайте краката и ръцете си, за да преместите тялото си нагоре. Качете се веднъж възможно най-бързо и се върнете обратно надолу.
Лицеви опори с гиря
Тал Коен Работили мускули: Гърди и рамене
Представители: 12
Поставете ръцете си върху тежки гири и заемете позиция за лицеви опори, като държите сърцевината си стегната. С изправен гръб се спуснете надолу, доколкото можете, преди да се избутате обратно нагоре.
За по-лесен вариант направете лицевите опори с едната или двете ръце на пода.
Дъмбелни задвижващи устройства
Тал Коен Работили мускули: Квадрицепс, глутеус, подколенни сухожилия, рамене и трицепс
Представители: 10
Дръжте две тежести над раменете си (стремете се да започнете с поне 10 килограма във всяка ръка), като дланите са обърнати една към друга. След това натиснете нагоре и натиснете тежестите направо над главите, докато ръцете ви са напълно изпънати.
За да направите този ход повече или по-малко предизвикателен, поиграйте с тежестта на вашите гири.
Пръсти до Бар
Тал Коен Работили мускули: Коремани, лати и бицепси
Представители: 10
С здраво стегнато ядро, закачете се от набиращата се лента и повдигнете пръстите си нагоре, за да осъществите контакт с бара, и задръжте.
За да направите този ход по-малко предизвикателен, поднесете коленете до гърдите си.
Верига 3
Широко изтегляне
Тал Коен Работили мускули: Лати, бицепси, горната част на гърба и предмишниците
Представители: 6-10
Хванете теглича и се закачете направо с широк хват и стегната сърцевина. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви премине през бара, направете пауза за три секунди, след което бавно спуснете тялото обратно в първоначалната висяща позиция.
За по-лесна модифицирана версия, спуснете лентата, станете на колене и използвайте краката си, за да се издърпате нагоре.
Висящо повдигане на коляното с ротация
Тал Коен Работили мускули: Ядро
Представители: Шест на страна
Закачете се от теглич и, като държите сърцевината си ангажирана, поставете коленете си от едната страна на гърдите и след това от другата страна. Колкото по-високо поставите коленете си, толкова по-трудно ще бъде това.
Кухо задържане
Тал Коен Работили мускули: Ядро
Представители: Едно повторение за 30 секунди
Легнете легнали по гръб и свийте корема, докато повдигате ръцете и краката си направо от тялото. Задръжте се в това кухо положение за 30 секунди. За да направите това упражнение по-трудно, люлеейте тялото си напред-назад за 30 секунди.
Изкачване на стълба
Тал Коен Работили мускули: Крака и горна част на тялото
Представители: Две повторения, изкачване и слизане по стълбата
Започнете в позиция на дъска с рамене над китките и стегнато ядро. Качете се по вертикалната стълба, доколкото можете, като държите сърцевината си ангажирана през цялото време (без люлеене). Колкото по-назад са краката ви, толкова по-предизвикателно ще бъде това движение.
Не също трудно, нали? Опитайте да промените рутината си и да се предизвикате тази седмица с тази вдъхновена от тренировката схема. Благодарение на списъка с безпроблемни доставки можете да опитате почти навсякъде.
Препоръки на Cohen’s Workout Gear
Aviator Nation: Както се вижда в схема 1
Спокойният стил на Калифорния се превежда далеч отвъд Golden State. Ръчно изработените, супер удобни потници, качулки и резервоари на Aviator Nation са лесни за придвижване и са идеални за преминаване от фитнес залата на улицата.
Научете повече на Aviatornation.com
2 (X) IST: Както се вижда в схема 2
2 (X) IST е най-известен със своите бельо, което означава, че износването му при тренировка се чувства като втора кожа. Те са чудесно решение за прости, едноцветни сепари.
Научете повече на 2 (X) IST.com
Джанджи: Както се вижда в схема 3
В духа на обслужването Janji е движеща се от мисия атлетична марка. Всяка негова колекция е вдъхновена от различна държава. След като е избрана държава, марката работи с местни художници от тази страна, за да си сътрудничат по нейните проекти. За човекът, на когото му е гадно да изглежда като всички останали във фитнеса, декориран в Nike или Adidas, това е чудесен вариант с истинско сърце.
Научете повече на runjanji.com
Може и да копаете
- Рутинна тренировка за цяло тяло
- Шестседмичен план за тренировка, за да се подготвите
- Как да изградим най-добрата седмична тренировка
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .