Вземете по-големи бицепси с тренировка с телесно тегло

Вземете по-големи бицепси с тренировка с телесно тегло

Гети Имиджис



Как да добавите инч към ръцете си, без да набирате тежести

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Големи бицепси: всеки човек ги иска. Те са запазената марка на силна, мощна мъжка физика и ако сме честни, смелост за обучение.





Проблемът е, че повечето момчета смятат, че се нуждаят от пълна фитнес зала, тренировки по културист и вътрешни тайни за изграждане на ръкави за разтягане на ръцете. За щастие това не е така. Можете да изградите големи бицепси с тренировки с телесно тегло, но ще ви трябва план .



Ключът?

Като избирате правилните упражнения и ги изпълнявате по начин, който максимизира чистия мускулен растеж. Според експерт-треньор и изследовател Брад Шьонфелд, д-р, мускулният растеж на CSCS идва с три специфични механизма:



Механично напрежение : Времето, което прекарвате под напрежение, създава механично напрежение в мускулите; ерго, колкото по-значително е времето, толкова по-значително е механичното напрежение. Използвайки комбинирани упражнения с контролирани темпове, можете да увеличите максимално напрежението, за да стимулирате мускулния растеж.

Метаболитен стрес : Знаете помпа за разделяне на ръкави това прави вашата тениска подходяща като ръкавица? Това е помпата, резултат от метаболитен стрес. При извършване на по-продължителни сетове с непълна почивка кръвта не може да избяга от мускулите ви, създавайки масивен метаболитен стрес, който сигнализира за мускулна адаптация.

Мускулни увреждания : Увреждането на мускулите е резултат от извършването на повече работа, отколкото тялото ви е свикнало. За щастие болката не е напразна: временният възпалителен отговор може да отдели сигнали за мускулен растеж. И все пак мускулната болезненост от тренировката, подобно на пиенето на няколко питиета на вашето празнично парти, зависи от дозата. Отпийте малко и се разхлабете и ще се насладите на страхотен разговор и изграждане на взаимоотношения. Да пиете прекалено много и да се припаднете зад бара? Е, ще нанесете сериозни щети на репутацията си. Непознатите упражнения и по-строгите тренировки могат да доведат до увреждане на мускулите, за да насърчат нов растеж, но го поддържайте в рамките на разумното.




Как да тренирате бицепса си


Вашият бицепс помага при флексия на раменете или повдигане на ръката, както и огъване на лакътя, като обичайния бицепс. За да работите с бицепсите си, ще трябва да се съсредоточите върху упражнения, които изпълняват тези роли с упражнения като редове, изпъкналост и вие се досещате: бицепсови къдрици. Чрез комбиниране на съставни движения (упражнения, които ангажират две или повече стави) и изолиращи упражнения (упражнения, които се фокусират върху една движеща се става) ще можете да създадете напрежението, метаболитния стрес и мускулните увреждания, необходими за растежа на по-големи бицепси.


Препоръчваме


Изпълнявайте по-добри мини ленти

Мини лентите могат да отидат навсякъде и са за ефективно обучение на долната и горната част на тялото. И не само, че няма да се налага да се влачите около тежести, използването на ленти може да помогне за безопасно трениране на мускулите в различни посоки и равнини на движение. Изградете тренировката си около тренировка за устойчивост, можете да използвате тези ленти като праймери - загрявки за по-големи сложни движения, динамични загрявки и упражнения за мобилност.
$ 14,95 на Amazon.com

Каишки за гравитация GoFit

Тренажорът за окачване е невероятен инструмент за използване на телесното тегло, за да увеличите (или намалите) съпротивлението, просто като регулирате ъгъла на тялото си. Допълнителното предимство е при повечето движения, вие също ще изгорите сърцевината си, докато тялото ви моли за помощ от вашите стабилизиращи мускули. Закачете ги от всяка врата или ги натъпчете в чантата си за фитнес и вземете сесията си на открито. (Търсите тренировка за треньор на окачване? Ето a сесия на цялото тяло трябва да опиташ.)
$ 34,99 на Amazon.com



Гимнастически пръстен Nayoga

Когато сте готови наистина да изритате тренировките си с телесно тегло с няколко стъпала, инвестирайте в гимнастически халки. Гимнастиците са може би най-добрите в света по отношение на телесното съзнание, но също така и паунд за паунд сред най-силните спортисти във всеки спорт. Това е така, защото те могат да управляват телесното си тегло по-добре от повечето от нас. Независимо дали работите върху добавяне на нестабилност към спадове или преместване на мускулите за лентата към пръстените, те са полезен инструмент за всеки търсещ фитнес.
$ 27,97 на Amazon.com


Тренировките


Тези тренировки са проектирани около три ефективни тренировки в стил телесно тегло, за да ви помогнат да изградите по-големи бицепси. Има няколко инструмента за обучение, а именно теглич, ленти за съпротива и тренажор за окачване, които ще направят вашите тренировки много по-ефективни след 20 минути или по-малко.

Тренировка А



1 . Издърпвания с неутрален захват : 4x6-8, почивка 90 секунди

Инструкции: Дръжте се за теглич с дръжка на ширината на раменете и дланите ви са обърнати към вас. Стиснете лопатките си и забийте лактите надолу, като дърпате гърдите си към бара. Пауза в горната част за една секунда. Спуснете се под контрол за четири броя. Повторете за четири серии от шест до осем повторения, като почивате 90 секунди между сетовете.



2а. Тренажор за окачване Supinated Grip Row : 3x10, почивка 30 секунди

Инструкции : Хванете се за дръжките на тренажор за окачване като TRX със супиниран (длани нагоре) захват. Ходете краката си надолу, наклонявайки тялото си под ъгъл от 45 градуса. Стиснете глутеусите и се дръпнете нагоре, като направите пауза в горната част на представителя за една секунда, преди да се спуснете обратно на земята за три секунди. Починете 30 секунди, след което преминете към второто упражнение.

Забележка : За да направите тези по-трудни ходете краката си по-надолу, като тялото ви е успоредно на земята. За да ги улесните, застанете по-изправени.

2б. Затворете лицеви опори за захващане : 3x15-20, почивка 30 секунди

Инструкции : Приемете позиция за лицеви опори с ръце на ширината на раменете. Приберете лактите си отстрани, спуснете тялото за две до три секунди, направете пауза в долната част на повторението, след което натиснете нагоре, за да завършите лицевите опори. Изпълнете 15-20 повторения, почивайки 30 секунди, преди да преминете към третото упражнение.

2в. Лента бицепс къдря : 3x25, почивка 60 секунди

Инструкции : Застанете на съпротивителна лента с длани нагоре, докато хващате дръжка във всяка ръка, огънете лактите и изпълнете къдряне. Направете 25 повторения, след това починете 60 секунди. Върнете се към първото упражнение от вашия набор, треньорът за окачване супинира редицата за хващане. Повторете веригата общо три пъти.

Тренировка Б

1а. Издигнати нагоре крака : 4x12, почивка 30 секунди

Инструкции : Издигнете краката си на стол или пейка, докато държите позицията за лицеви опори. Спуснете се на земята, направете пауза за една секунда, след което се отдръпнете с възможно най-голяма сила. Починете 30 секунди, след което преминете към второто упражнение.

1б. Push Up Plank Hold : 4x45 секунди, почивка 60 секунди

Инструкции: Заемете позиция за лицеви опори с извадени ръце. Подгответе корема и дръжте ръцете си заключени, като задържите тази позиция за 45 секунди. Починете 60 секунди, след това се върнете на краката, повдигнати нагоре. Повторете четири пъти.



2а. Лента обратна къдрица : 3x15, почивка 30 секунди

Инструкции : С дръжките на съпротивителна лента във всяка ръка, обърнете хвата, така че кокалчетата ви да сочат напред. Извършете обратна навивка за 15 повторения, почивайки 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

2б. Band Overhead Triceps Extension : 3x15, почивка 30 секунди

Инструкции : Закачете съпротивителна лента около сигурен обект на около височината на раменете. Хванете се за дръжките и обърнете лицето далеч от лентата. Изпънете лактите отгоре, огъвайки трицепсите. Починете 30 секунди, след това се върнете към лентата на обратното извиване. Изпълнете три суперсета.

Тренировка В

1а. Брадичката нагоре : 3xFailure, почивка 30 секунди

Инструкции : Дръжте пръчка за брадичката с ширина на раменете, супинация или длани, обърнати към вас, хват. Изпълнете колкото можете повече пълни брадички. Починете 30 секунди, след което преминете към второто упражнение.

1б. Съпротивление лента къдрици : 3x12, почивка 90 секунди

Инструкции : С дръжка на съпротивителна лента във всяка ръка изпълнете къдрене, огъване на всеки лакът и стискане възможно най-силно в горната част на представителя. Изпълнете 12 повторения, преди да починете 90 секунди. Повторете серията три пъти.

2а. Diamond Push Up : 3x-15-20, почивка 45 секунди

Инструкции : Заемете позиция за лицеви опори и преместете ръцете си близо една до друга, образувайки диамантена форма с докосване съответно на показалеца и палците. Приберете лактите и се спуснете в лицева опора. Изпълнете 15 или 20 повторения, почивайки 45 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

2б. TRX 1.5 Rep Rep : 3x10, почивка 45 секунди

Инструкции : Докато държите дръжките на тренажор за окачване, изпълнете половин ред, издърпвайки тялото си наполовина. Спуснете надолу, след това изпълнете цял ред. Това е ред на повторение 1,5. Луд, нали? Направете десет от тях, почивайки 45 секунди, преди да се върнете към диамантеното изтласкване. Изпълнете три общо комплекта.



3. TRX Curl : 3x15, почивка 45 секунди

Инструкции : С наклонено тяло под ъгъл от 45 градуса, дръжте презрамките на окачващата лента във всяка ръка с длани, обърнати към тавана, а лактите леко пред торса. Направете къдряне, като приведете кокалчетата на ръцете си към лицето си, преди да изпънете лактите обратно в изправено положение. Повторете за 15 повторения, като почивате 45 секунди между трите сета.

Ето го, три прости тренировки за изграждане на по-големи бицепси с телесното тегло. Завъртете тези тренировки, когато нямате достатъчно оборудване, смачкани сте от време и искате да изградите по-големи ръце, без да живеете във фитнеса.


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .