Вземете разкъсани абс

Вземете разкъсани абс

DVIDSHUB / Flickr



Ключът към изтръгването на абс

Страница 1 от 2 Шест пакета абс се превърнаха в златния стандарт за фитнес, който разделя момчетата във форма от сериозно момчетата. Но, честно казано, видимият пакет от шест не е непременно признак за фитнес, а по-скоро е нисък процент на телесни мазнини. Слаби момчета сте разкъсали корема, без да полагате усилия за диета или упражнения. За останалите от нас виждането на шест пакета изглежда невъзможна цел. Докато всъщност не ги получите.

Всеки има шест пакета

Това е проста анатомия. Правият коремен мускул е сдвоен мускул, отделен от средна линия на съединителната тъкан, наречена linea alba (бяла линия) и пресичан от три влакнести ленти, наречени сухожилни пресичания. Това причинява шест мускулни корема и, вуаля - имате шест пакета. Причината да не можете да го видите е, че между тях и кожата ви има слой мазнина. Абс не стават видими, докато не сте под 10% телесни мазнини. Не помага, че нашите гени карат мазнините да се съхраняват в коремната област. Разпределението на мазнините по тялото ви се влияе до голяма степен от естрогена. Естрогенът причинява общо увеличаване на съхранението на мазнини и натрупването на мазнини в седалището, бедрата и ханша. Мъжете имат по-малко естроген, което води до натрупване на мазнини около кръста. Тестостеронът е много полезен за намаляване на мазнините чрез увеличаване на метаболизма, поради което мъжете имат по-малко подкожни мазнини от жените.

Кльощавото на мускулите

Въпреки че всички имаме кореми, някои имат предимство, когато става въпрос за изграждане на мускули или загуба на мазнини. Според скорошна статия в Научен американски , гените, които насърчават развитието на мускулите, са най-активни, когато сме деца, но при някои хора тези гени остават много активни дори в зряла възраст. Дали имаме по-бавно потрепване от мускулните влакна с бързо потрепване и дали произвеждаме повече инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), мощен мускулен хормон на растежа или повече миостатин, който произвежда повече мускулни протеини, е изцяло продиктувано от нашите гени. Но това не означава, че наличието на шест пакета е невъзможно за тези с по-малко от идеалната генетика. Това просто означава, че трябва да работят малко по-усилено с гените, с които са им били раздадени. И на практика всички тези усилия ще бъдат в кухнята.

Той яде, стреля и резултати!

Чували сте го преди и ще го чуете отново: Диетата е най-важният фактор за получаване на шест опаковки корема. Може да сте чели, че диетата е 70-80% от усилията, но ако прецените, че прекарваме от три до шест часа седмично във фитнеса, останалото време прекарваме в забързан живот, където постоянно сме заобиколен от нездравословна храна. Ако фокусът ви е да се храните здравословно, да не се поддавате на апетита и да не се отегчавате от диетата си, това отнема 100% от вашата концентрация. За да осигурите успех, планирайте и пригответе ястията си преди време и станете крал на Tupperware. Ако се отклоните от диетата и се поддадете на изкушение, не бийте себе си. Изпрашете се и се опитайте още по-усилено да се храните чисто при следващото си хранене. Не чакайте следващия ден или следващата седмица.

Загубата на мазнини не е просто въпрос на по-малко ядене и повече физически упражнения, това е въпрос на използване на вашите мастни резерви като ваш основен източник на енергия. Когато ядете, нивата на захарта ви естествено се покачват. Това е сигнал към тялото за увеличаване на производството на инсулин, хормонът, който регулира изгарянето на храната. Така че, когато ядете прекалено много захар или нишестени въглехидрати, вашият инсулин ще изгаря само излишната захар от храната ви, а не ще потапя във вашите действителни запаси от мазнини. Единственият начин да извлечете запасите от мазнини е, когато нивата на инсулин са ниски, защото в противен случай просто ще изгаряте захарта, а не истинските мазнини. Нисък инсулин = изгаря мазнините.

Какво да ядем

Всяко хранене трябва да има нисък гликемичен товар и да не повишава глюкозата твърде високо или твърде внезапно. Изследванията са установили, че високо протеинови диети са по-ефективни за загуба на мазнини от нискокалоричните или нискомаслените диети. Повечето от вашите ястия ще се състоят от месо и зеленчуци. Изборът на месо включва говеждо месо, постно свинско, агнешко, бизони, риба, морски дарове, пилешко, пуешко и яйца. Ферментиралите млечни продукти като извара и натурално гръцко кисело мляко са добре. Ако обичате сирене, придържайте се към твърдите сирена, тъй като те съдържат по-малко лактоза. Но те все още са доста калорично плътни, така че ги яжте само от време на време.

Плодовете съдържат захари и могат да забавят усилията ви за загуба на мазнини, особено нишестени плодове като банани и супер сладки тропически плодове. Ядките са здрави, но са много калорично плътни. Изпийте от време на време шепа бадеми, орехи или макадамия. Вашите източници на въглехидрати ще бъдат бавно смилаеми храни като сладък картоф, ямс, киноа, овес и кафяв ориз. Вашите източници на мазнини ще бъдат зехтин, кокос, авокадо, меса и ядки. Водата, черното кафе, чаят и газираната вода са единствените неща, които трябва да пиете. Придържайте се към пълноценните храни и избягвайте преработените храни, доколкото е възможно.

За размерите на порциите порция месо трябва да бъде с размера на дланта ви (представете си да отсечете пръстите и палеца си и да отрежете ръката си на китката. Вкусно). Порциите с въглехидрати трябва да са с размера на юмрука (пръстите са прикрепени отново). Зеленчуците могат да се ядат обилно, но се фокусирайте върху хранителните мощности като спанак (и други тъмнозелени листни зеленчуци), броколи, аспержи, брюкселско зеле и лук. Станете експерт по подправките и използвайте билки и подправки, за да овкусите ястията си вместо сосове и подправки.





Следваща страница