Станете по-силни с обучението на силни мъже
Дом Фортино
Дали тази фитнес тенденция е ключът към това да станете по-силни от всякога?
Когато мислите за силни мъже, се сещате за масивни екземпляри като англичаните Еди Хол, които могат да вдигнат повече от 1100 паунда, легендата Магнус Вер Магнусон или онзи бегемот Хафпор Юлиус Бьорнсон, по-известен като Планината от Игра на тронове - пичът, който буквално е смазал глава на човек с голи ръце.
Това са пичове, които теглят гигантски камиони, игото носят два хладилника и издигат огромни камъни от атлас, тежки до 350 паунда, на високи платформи. Това са странни, известни силни мъже. И аз не съм от тях. Но понякога е приятно да се чувстваш такъв. Затова влязох в клас за обучение на Strongman.
Това не беше вашият типичен силен човек. Нямаше 6-футови нещо, 400-килограмови пичове наоколо. Този клас в CrossFit Dutch Kills в Ню Йорк беше преследван от средни мъже и жени, които искаха да вдигнат нещо различно от гира.
Мисля, че спортът на Strongman беше много изключителен, само по естеството на това, което беше, каза Дом Фортино, собственик и старши треньор на CrossFit Dutch Kills и Градски стронгмен . Винаги са тежки тежести, класове тежести, които започват от 200 килограма и апаратите също са голямо нещо. Дори когато се забърках с това като дете, имаше хомоти, които започват от 400 паунда, когато са празни.
Фортино кредитира Роб Орландо, собственик и старши треньор в Хибридна лека атлетика и компания за оборудване Rogue за сливане на CrossFit и Strongman и осигуряване на оборудване, достъпно за всекидневния спортист.
Първото нещо, което научих за обучението на силачи е, че то е достъпно за всички. Тежката е спрямо доживотния. И на този ден вдигнахме тежко. City Strongman е програма, която обединява силните тренировки с принципите на CrossFit. Тренировките все още са за време или за колкото се може повече рундове. Най-голямата разлика е, че тренировките вероятно ще включват обект с нечетна форма. Не са всички щанги. Студентите вероятно ще видят носенето на хомот или версия на чиста и дрънкане с помощта на буре. Възможно е да има тежък сак с пясък или огромни обръщане на гумите.
Ползите от силните тренировки не са много по-различни от CrossFit или други стилове тренировки с тежести. И двамата се фокусират върху функционалната здравина; модели на движение, които се пренасят във вашето ежедневие. Защото, ако се замислите, всеки ден взимате нещата и ги слагате обратно и някои от тези неща могат да бъдат доста солидни. По-специално за CrossFitters или олимпийските повдигачи, повдигане на неудобни предмети, подобряване на неща като сила на сцепление или експлозивно удължаване на бедрата, които се пренасят в по-традиционни асансьори и помагат с увереност да вдигат по-тежки товари.
Традиционният Стронгмен прилича на тренировки по силов трибой, с тежки натоварвания и специфични за събитието тренировки с достатъчно почивка.
Ако целта ви е фитнес, защо има значение формата, в която получавате фитнес ?, каза той. Не съм сигурен, че е достъпен за всички, защото не можете да го намерите навсякъде, но мисля, че е много по-приложим, естествено е адаптивен. Мисля, че това е толкова страхотно в това.
Тренировката, която завършихме, може да се направи във всяка фитнес зала, стига да можете да намерите стаята и предмет за натоварено носене. Вместо цялостна работа за време, тренировката се фокусира върху качеството на движението без ограничение във времето и продължи, както следва:
8 кръга за качество
8 лежанка (225 паунда за мъже / 155 за жени)
1 Натоварване с торба с пясък (телесно тегло)
3 мъртва тяга (365 паунда за мъже / 235 за жени)
Виждате, че всичко беше тежко. Наистина тежък. И ако смятате, че в тренировките за силни мъже не участват кардио тренировки, опитайте да направите три мъртва тяга с двойно по-голямо телесно тегло и след това да преминете незабавно, за да изпълните осем непрекъснати повторения на тежката лежанка. За протокол не завърших тренировките с тежестите, както е предписано, тъй като не възнамерявах да пусна щанга на гърдите си. (За тези, които държат резултат, аз отидох с 185 паунда за лежанка, 220 за натоварване с пясък и 335 за мъртва тяга.)
Публикация, споделена от Крис Хънт (@_chris_hunt) на 21 февруари 2018 г. в 9:17 ч. PST
Има и забавната част от това, каза Фортино. Чудесно е, когато можете да забиете това клякане, но има нещо специално в вземането на този камък от атласа на първия ден. Това е просто забавно.
Всички елементи на Strongman произтичат от основни движения: дърпане, бутане, носене. Вариациите идват в размера на товара и използваната апаратура или оборудване. Ето как можете да добавите Strongman към тренировките си, дори в местния фитнес:
Издърпайте
Един от основните ходове на всяка програма за повдигане, включително Strongman, включва мъртвата тяга. Ключът е да смесвате нещата, вместо просто да правите определен брой повторения и сетове и постепенно да увеличавате теглото всяка седмица.
Вместо това, смесете лифт за макс. 1 повторения или дефицит мъртва тяга от различни върхове или максимални повторения в даден период от време. Fortino обича да кара спортистите да използват мазни хватки или мъртва тяга с щанга на оста (по същество щанга с по-дебела щанга), за да предизвикат силата на сцепление.
Отгоре
В традиционния Strongman може да видите режийни преси с дебел бар, бурета или циркови гири
Мряна, аксел, дръжка с дебел лост, дънер, бурета или циркови дъмбели, които предлагат разширена дръжка и много по-добри тежести на всяка глава, всичко това предлага City Strongman. Предимството с по-голямо оборудване е набирането на повече мускули, които да ги повдигнат над главата. Правейки това, директно ще се прехвърлите към горните преси с щангата.
Ако това оборудване не е на разположение в местната фитнес зала, можете да замените с товарене на по-тежка щанга за носене над главата. Изпускате схемата си за повторение на пресите с дъмбели с едно рамо и хващате тежка дъмбел за преси с една ръка, натискане на дръпвания или пренасяне над главата за разстояние. Ключът е избирането на тежест, която можете да управлявате и да държите под контрол с една ръка.
Push - Преместване на събития
Много CrossFit кутии и бутикови фитнес съоръжения все повече предлагат неща като обръщане на гуми и носене на иго на членовете си, превръщайки това, което преди е било традиционна дейност на Strongman, забавна промяна на темпото за ежедневния фитнес плъх. Fortino обича да смесва носенето на иго, като кара спортистите да държат напречната греда в предно положение на багажника, за разлика от седенето на напречната греда на гърба си, за да принудят усилено отговорно към основните мускули, за да поддържат оборудването стабилно.
Ако вашата фитнес зала не е оборудвана с гуми, хомоти или шейни за тежки тласъци, Fortino предлага да се спрете на тежък фермер, носещ с гири или дъмбели и работеща тежка пейка, натискаща във вашата рутина.
Носене на товара
Един от най-забавните елементи на Strongman е прибирането и хвърлянето на големи, тежки и неудобно оформени предмети. Чувалите с пясък, хомотите и атласните камъни са супер облагащи сцеплението ви и изискват цялото ви тяло да вдигне тези предмети от земята и изисква координация и сила да ги премести на издигната платформа, за да хвърли бариера.
Натоварването с торби с пясък, например изискваше мъртва тяга до нивото на талията и повдигане в скута ви, докато се рестартирате в клекнало положение, след това експлозивно отваряте бедрата си, за да хвърлите торбата с пясък над щанга, чак докато вдигнете гигантска торба с топяща се сол или кучешка храна.
Публикация, споделена от Крис Хънт (@_chris_hunt) на 17 февруари 2018 г. в 11:04 ч. PST