Ръководството за по-голяма преса

Гети Имиджис



Всичко, което трябва да знаете, за да скачате с големите момчета

Нека си признаем, ако не бъдеш герой от войната, за обикновения човек няма нищо по-мъжествено от вдигането на тежки тежести. Е, може би вдигане на тежки тежести, докато сте брадати и пиете уиски - но ще трябва да попитате ветерана пауърлифтъра и световен рекордьор Крис Дъфин за това как го прави.

Що се отнася до вдигането на тежки, всъщност има само три асансьора, които се отчитат за повечето силови пуристи: лежанката, клякането и мъртвата тяга (съжалявам за всички шампиони за пресата на краката и китката там, но тези просто не се режат то). Тези три асансьора включват и спорта по пауърлифтинг в неговата цялост.





И тези три хода са точно това, върху което ще се съсредоточим през следващите няколко седмици. Но първо на лежанката и за допълнителна експертиза, ние се обръщаме към настоящия най-силният шампион по пауърлифтинг от 220 килограма, който има и най-високия общ вдигнат килограм някога при теглото си, Кевин дъб .



Кевин може да се похвали с 518-килограмова лежанка, 843-килограмов клек и 766-килограмов мъртва тяга. (Да, той притиска повече от мъртва тяга на повечето хора.) Но очевидно Кевин не винаги е бил един от най-силните мъже в света. Всъщност е по-вероятно да го намерите на писта, която се движи и само преди няколко години, на търговско бюро на Уолстрийт.

След като присъства на Villanova със стипендия за писта, Кевин търгува в търсене на, добре, търговия. След като бе забелязан във фитнеса за това колко тежести се мята, Кевин реши да се включи в силна надпревара през 2013 г. Не се получи добре. Наритах ме задника, наистина лошо. Без да се смущава, Кевин участва в първото си състезание по силов трибой по-късно същата година, в което отново „не се справи толкова добре. Но той беше закачен.



Той се състезава във второто си състезание по пауърлифтинг само месец по-късно и в рамките на три години успява да стане най-силният пауърлифтър в своята тегловна класа, а по-късно и световен рекордьор. Сега Кевин използва своите знания и опит, за да тренира повдигачи от всякакъв сорт, за да доминира, както го прави на платформата.

Ето съветите на Кевин за изграждането на The Ultimate Bench Press:

1. Съсредоточете се върху техниката . Бенч пресата е изключително техничен лифт, ако искате наистина да добавите килограм. Ако сте само малко извън десния жлеб, това може не само да ви струва пропуснат лифт, но и нараняване. Трите големи насоки на Кевин за техниката са:



ДА СЕ. Дръжте горната част на ръцете под ъгъл от 45 градуса спрямо торса . Това е оптимална позиция, за да накарате латовете, стабилизиращ мускул в пейката, да си свършат работата и да свалят стреса от рамото. Бенч пресата в стил културист, с ръце на близо 90 градуса спрямо торса, поставя прекалено голямо напрежение върху рамото и не включва латовете.

Б. Арка, но не прекалявайте . Плоският гръб на пейката никога няма да позволи на рамото да движи тежестта оптимално, така че искате да имате арка в долната част на гърба. Това каза, арката не трябва да е достатъчно голяма, за да прокара баскетболна топка. Дръжте арката до точката, в която се чувствате стабилни и не свръх разширени. (За чудесен пример за това какво да не правите, просто натиснете Instagram и намерете няколко #belfies.)

° С. Притегнете се възможно най-стегнато . Докато ръцете движат щангата в лежанката, торсът и краката осигуряват стабилността, необходима за каране на възможно най-голямото тегло. Просто помислете как да избутате някой, застанал на един крак срещу два. Стабилността се отплаща в голяма степен в производството на сила и енергия. Цялото тяло трябва да се огъва силно, от краката през краката до торса, за да се оптимизира стабилността. „Рехавата“ пейка е слаба пейка. Без значение колко тежка е тежестта, нито колко добра е музиката на заден план, краката ви не трябва да са нито с камшик, нито с Nae-Naeing, докато сте на пейка.



две. Размерът има значение . Колкото и да са важни техниката и повтарящата се практика, много вдигачи прекарват твърде много време на техника и / или „максимизиране“. Всичко, което правят, е пейка и много често се опитват да съберат най-много, което е възможно, за едно представяне. Кевин приписва голяма част от успеха си първо на фокусирането върху мускулното развитие (хипертрофия), след това с тази „база“, насочвайки фокуса си към максимална сила. Различни упражнения за натискане - като използване на наклонена пейка и други движения - и фокусиране върху отделни мускули като печ, трицепс и делти, основните мускули, използвани в лежанка, не могат да бъдат пренебрегнати. Докато техниката трябва да се изпълнява като пауърлифтър, тренировката за размер трябва да се изпълнява много по-скоро като културист (т.е. по-леки тежести с повече комплекти и повторения и разбира се, носенето на панталони Zubaz).

3. Най-важните ходове . Докато всички са различни, Кевин вярва, че най-важните ходове за неговата пейка са три вариации на лежанка и три хода на „помощ“:

(вижте следващата страница)



Започнете от самото началоПокажиСтраница6.

Подова преса

Подова преса

Поставете лента на щифтове точно под височината на бедрата. Разкопайте щангата и спуснете бара бавно надолу, докато лактите се опират на пода. Постанете на пауза, след което принудете бара обратно нагоре. Кевин приписва това упражнение като най-големия принос към неговата лежанка: „То ви учи да държите здраво през цялото време и да поддържате контрол“.

ПокажиСтраница 35.

Пейка за крака нагоре

Пейка за крака нагоре

Настройте, както бихте направили за обикновена лежанка, но вдигнете краката си от пода, огънете бедрата до 90 градуса и прекосете единия глезен над другия. Пейка, както е предписано по-горе, използвайки техниките на Кевин. 'Вие не получавате стабилност от земята, така че това наистина ви принуждава да използвате сърцевината си и да усетите как вашите печи работят', обясни Кевин.

ПокажиСтраница 4Четири.

Spoto Press

Spoto Press

За това упражнение ще настроите точно както бихте направили за нормална лежанка и техниката ще бъде почти идентична - с изключение на един малък детайл: не докосвайте лентата до гърдите си. Докато стигнете до дъното на движението, спрете лентата на сантиметър или два от гърдите си, направете пауза и след това натиснете принудително лентата обратно нагоре. Кевин казва, че това е едно от „любимите му упражнения за изграждане на напрежение в пейката“.

Често срещана тема в любимите варианти на пресата на Кевин е, че всички те насърчават напрежението, стегнатостта и стабилността. Може да искате да насърчите приятеля си, който използва гърдите си като батут за бара, да прочете тази статия, защото, знаете ли, Кевин може да е на нещо.

По отношение на упражненията за „помощ“, което означава упражнения, които не са производни на лежанка, но развиват мускули, които подпомагат или пряко допринасят за лежанката, ето няколко от любимите на Кевин.

ПокажиСтраница 5 7 грешки при повдигане, които най-вероятно ще ви наранятТренировка 7 грешки при повдигане, които най-вероятно ще ви наранятПрочетете още Одобрени от пространството методи за тренировка, които ще издигнат вашия фитнес режим до нови висотиОдобрени от тренировката методи за тренировка, които ще издигнат вашия фитнес режим до нови висотиПрочетете още Насладете се на голямата игра от химна до финала с тези топ залозиПари Насладете се на голямата игра от химна до финала с тези топ залозиПрочетете още3.

Арнолд Прес

Арнолд Прес

Задръжте чифт дъмбели, докато стоите, и ги вдигнете до това, което би изглеждало като най-горната позиция на бицепсово извиване, с длани, обърнати към тялото ви. Започнете да натискате дъмбелите отгоре и докато правите това, завъртете дланите, така че да са обърнати далеч от вас. По-ниско чрез обръщане на последователността. Кевин силно препоръчва да се развие рамото за лежанка, но „тъй като прекарваме толкова много време с щанга в ръцете си, добре е ставите да използват дъмбели за помощна работа“. (И да, Arnold Press е кръстен на че Арнолд.)

ПокажиСтраница 6две.

Постоянни разширения на трицепс с дъмбели

Постоянни разширения на трицепс с дъмбели

Докато стоите, дръжте дъмбели прави над главата, с длани един към друг. Спуснете бавно дъмбелите, докато почувствате разтягане в трицепсите. Принудително обърнете разтягането, като свиете трицепса възможно най-силно, връщайки дъмбелите в начална позиция. Кевин обича този ход поради „разтягането, което изгражда в мускула“, което е чудесно както за бодибилдинг (размер на мускулите), така и за гледна точка на представянето на пейката.

ПокажиСтраница 7 1.

Нагънат кабел за бицепс

Нагънат кабел за бицепс

Поставете пейка близо до кабелна станция с двойна ролка. Поставете макарите докрай до дъното. Хванете дръжките и легнете на пейката с длани надолу. Започнете да навивате тежестите нагоре, докато въртите дланта на 180 градуса, докато тя обърне към тялото в горната част на движението. Върнете се в начална позиция, като обърнете движението. „Обичам кабелите с постоянно напрежение да осигуряват мускулен растеж. Бицепсите са важни за пейката, особено във фазата на спускане на лифта. '