Ръководство за интервално обучение с висока интензивност

Гети Имиджис



Как да изградим мускули * и * да изгаряме мазнините едновременно

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Колкото повече научаваме за фитнеса, толкова повече разбираме, че традиционното, стабилно кардио кардио не е всичко, което е напукано.





Не ме разбирайте погрешно, традиционното кардио е чудесно за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и подпомага възстановяването при тренировка. Но когато става въпрос за отпадане на мазнини и подобряване на телесния състав, това не е много добро използване на вашето време.



Именно там H.I.I.T. влиза.

Какво е H.I.I.T.?

H.I.I.T., или високоинтензивно интервално обучение, е форма на упражнение, при която редувате периоди на много кратка, интензивна активност и периоди на по-дълги, по-бавни, възстановителни дейности или почивка. Предполага се, че дейностите с висока интензивност се извършват при почти максимални усилия, докато периодите с ниска интензивност обикновено се извършват при усилия под 50%.



Наскоро H.I.I.T. се превърна в много популярна форма на обучение, особено за тези, които искат да подобрят състава на тялото си.

Редица проучвания показват положителните ефекти H.I.I.T. има върху състава на тялото в сравнение с традиционните кардио дейности. Едно такова проучване сравнява две групи хора, едната, която прави 30 минути традиционно кардио в стационарно състояние три пъти седмично; и другият, който направи 20 минути на H.I.I.T. три пъти седмично.

Това, което откриха, беше, че докато двете групи загубиха почти идентично количество тегло, H.I.I.T. групата е загубила близо 2 процента телесни мазнини и е качила 2 килограма мускули, докато стационарната кардио група е загубила само 0,3 процента телесни мазнини. [1]



Друго проучване, сравняващо същите два режима на упражнения, установява, че докато тези, които са правили традиционно кардио, са изгаряли повече калории, тези, които са правили H.I.I.T. загубили повече телесни мазнини. [2]

И така, какво прави H.I.I.T. толкова ефективен? Нека да разгледаме.

Съдържание



Анаеробни срещу аеробни упражнения

Анаеробните и аеробните се отнасят до енергията, която тялото използва по време на упражнение. По време на аеробна активност, подобно на традиционното стационарно кардио, тялото използва приема на кислород за енергия. По време на анаеробна активност, подобно на H.I.I.T., упражнението, което се изпълнява, е твърде интензивно, за да се разчита единствено на кислород за енергия, така че тялото трябва да се насочи към съхранената енергия, като мускулния гликоген, за да изпълни дейността.

Проблемът с традиционната аеробна дейност

Както казахме по-рано, традиционното кардио работи добре за някои неща. И от гледна точка на чисто изгаряне на калории, аеробните упражнения изгарят повече калории по време на дейността. Но това не е единствената част от уравнението, което трябва да разгледаме.

Набиране на мускули

Независимо дали загубата на мазнини или изграждането на мускули е целта, най-важният аспект при избора на упражнение е набирането на мускули и прогресивното претоварване или системното осигуряване на повече стимули за мускулите ви.



Мускулите са това, което придава на телата ни форма. Повечето хора го наричат ​​като тон. Тонът е просто комбинацията от повече мускули и по-малко телесни мазнини, като последната е по-важна. Мускулите ще ви придадат онзи силно търсен слаб и извит външен вид.

Тук възниква първият проблем с кардиото. Традиционното кардио помага много малко за поддържане на мускулната маса и нищо за изграждането й.

Ключът към поддържането на мускулната тъкан е стимулацията. Ключът към правилната стимулация е претоварването. Претоварването е процес на прогресивно осигуряване на все по-голям стрес върху мускулите. Тази стимулация принуждава тялото да насочва енергия и гориво към мускулите, като им помага да се възстановяват и да растат.

По същия начин, колкото повече мускули се използват по време на дадена дейност, толкова по-висок е метаболитният ефект. Това означава, че повече калории ще изгорите по време на тренировка.

Продължителност

По-дълго не винаги е по-добре. Особено когато става въпрос за упражнения.

Телата ни са невероятни адаптивни машини. Това е чудесно & hellip; освен когато става въпрос за загуба на мазнини. Проблемът е, че когато повечето хора изпълняват традиционно кардио в стационарно състояние, те правят едно и също нещо, тренировка след тренировка, мислейки, че получават еднакви ползи от всяка тренировка.

Колкото повече изпълняваме една и съща дейност, толкова по-ефективно е тялото ни при изпълнението на тази дейност и толкова по-малко калории изгаряме. Така че колкото повече правим една и съща 40-минутна тренировка на бягаща пътека, толкова по-малко ни носи полза; от гледна точка на изгаряне на калории.

Тук също влиза в действие концепцията за интензивност. Колкото повече варираме интензивността на упражненията си, толкова по-трудно ще се адаптират телата ни, като по този начин изгарят повече калории и изграждат повече мускули в процеса.

Това е част от причината, поради която H.I.I.T. работи по-добре от традиционното кардио. Кратките периоди на интензивна активност, последвани от по-дълги периоди на почивка, принуждават тялото да използва енергийните системи, които стимулират повече изгаряне на мазнини (ще говорим за това повече в следващия раздел).

Интензивност> Продължителност.

Тъй като ние постоянно осигуряваме на тялото си нов стимул, това прави почти невъзможно нашите тела да се адаптират. Що се отнася до изгарянето на калории, колкото по-неефективни сме в извършването на дейността, толкова по-трудно тялото ни трябва да работи и толкова повече калории изгаряме. И когато става въпрос за изграждане на мускули, ако не налагаме нов стимул върху мускулите, те няма да растат.

И накрая, прекомерното кардио не само не е добро за подобряване на телесния ни състав, но също така е доказано влияят отрицателно на нивата на тестостерон и увеличават производството на кортизол; и двете правят загубата на мазнини и изграждането на мускули още по-трудни.



Ефектът след изгарянето

Макар да е вярно, че кардиото изгаря повече калории по време на тренировка поради по-високата консумация на кислород, това не разказва цялата история.

Това, върху което искате да се съсредоточите, е не само колко калории изгаряте по време на тренировка, а колко изгаряте, след като сте готови. Нека вземем цялата наука за минута.

За да подхрани тялото ви за упражнения, метаболизмът ви трябва да превърне хранителните вещества, които консумирате, в аденозин трифосфат (АТФ). АТФ се произвежда или с кислород по аеробни пътища, или без кислород по анаеробните пътища чрез енергия, складирана в мускулите (гликоген).

Упражнението, което поставя по-голямо търсене на анаеробната система, ще увеличи нуждата от кислород след тренировка. Това е известно като излишна консумация на кислород след тренировка или EPOC. Увеличаването на EPOC ще увеличи ефекта на изгаряне на калории от упражнението след завършване на упражнението. Следователно, увеличаването на вашия EPOC може да увеличи броя на изгорените калории.

Въпреки че общият ефект на EPOC не е огромен, той може да увеличи общите метаболитни разходи на упражненията от 6-15%. И с течение на времето това може да се добави. Но как да увеличим максимално EPOC?

Не забравяйте, че анаеробните упражнения имат най-голям ефект върху EPOC. Ето защо искаме да съсредоточим усилията си върху упражнения, които използват анаеробните енергийни пътища, като тренировка за устойчивост и H.I.I.T.

EPOC се влияе от интензивността на упражнението, а не от продължителността. Ето защо тренировките с висока интензивност и устойчивост са по-добри при увеличаване на EPOC, отколкото другите кардио дейности в стационарно състояние и ниска интензивност. Тези упражнения изискват незабавна енергия и анаеробната система може да осигури АТФ много по-бързо от аеробната система.

Как да създадете рутинна програма

Така че сега, когато знаем какво H.I.I.T. е и защо е толкова полезно, нека поговорим за това как да го направим. Както научихме, H.I.I.T. е много по-различно от традиционното кардио, така че трябва да се изпълнява и по различен начин.

Има три основни фактора, участващи в добре структурираната H.I.I.T. тренировка: Интензивност, продължителност на интервала и набиране на мускули.

Интензивност

Помня, интензивност> продължителност , когато става въпрос за вашите тренировки. Това е така, защото интензивността определя колко енергия изразходваме и откъде идва (помислете за аеробни срещу анаеробни, които обсъдихме по-рано).

В истински H.I.I.T. тренировка, дейността, която се извършва се извършва с почти максимална интензивност; 90% или повече от вашите максимални усилия. Отново, това е да се осигури максимално набиране на мускули.

Продължителност на интервала

Тъй като използвате почти максимални усилия по време на H.I.I.T. дейност, ще можете да поддържате тази дейност само за ограничен период от време. Работните интервали, както ги наричат, могат да се изпълняват от няколко секунди до две минути, в зависимост от човека и извършваната дейност.

Ако можете да извършвате дейност по-дълго от това, не използвате достатъчно интензивност.

Другата част към H.I.I.T. уравнението е интервали за почивка. Това са периоди на субмаксимално (по-малко от 50% от вашите максимални усилия) или пълна почивка между вашите работни периоди. Дизайнът на периодите на почивка е да помогне за попълване на запасите от АТФ в организма.

Анаеробната система може да осигури на организма АТФ много по-бързо от аеробната система, така че по време на периоди на упражнения с висока интензивност, анаеробната система е първата, която се изчерпва.

По време на периода на почивка обаче аеробната система започва да помага, за да замести загубената енергия в мускулите. По същество, като редувате периоди на работа с висока интензивност и периоди на почивка с ниска интензивност, вие се потапяте двойно в енергийните системи на тялото, като по този начин увеличавате нуждата на тялото от енергия и броя на изгорените калории.

Общото правило за периодите на почивка е съотношението работа към почивка най-малко 1: 1, но по-често 1: 2. С други думи, ако работите в продължение на 30 секунди, вашите периоди на почивка ще бъдат поне 30 или 60 секунди.

Съотношението работа към почивка до голяма степен зависи от изпълняваното упражнение, интензивността и вашата работоспособност. Необучените лица ще се нуждаят от по-дълги периоди на почивка и по-кратки работни периоди в сравнение с по-добре обучени лица.

H.I.I.T. срещу Силова тренировка

Досега говорихме много за H.I.I.T. срещу традиционното кардио, защото с това е най-лесно да се сравни. Но какво да кажем за H.I.I.T. сравнени силови тренировки? Как работят помежду си?

H.I.I.T. и силовите тренировки всъщност са доста сходни по това, че са чудесни за изгаряне на телесни мазнини, като същевременно поддържат и дори изграждат мускули. Всъщност много дейности за силова тренировка могат да бъдат използвани в H.I.I.T. тренировки.

Двамата дори могат да се използват заедно, за да помогнат за максимизиране на силата, кондицията и загубата на мазнини. Спортистите го правят постоянно.

Но трябва да внимавате. Вижте, поради техния висок интензитет, анаеробна природа, и двете H.I.I.T. и силовите тренировки са много взискателни за централната ни нервна система (ЦНС). В допълнение към мускулната умора след тежка тренировка, вашата ЦНС също става много уморена. И подобно на вашите мускули, вашата ЦНС се нуждае от време за възстановяване.

Пример за това би било ходенето във фитнеса, за да тренирате горната част на тялото на следващия ден след тренировка на долната част на тялото, и борба през тренировката. Сигурен съм, че всички сме имали такива дни. Причината да се случи е, че макар да не сте тренирали горната част на тялото от няколко дни - и въпреки че мускулите ви са възстановени - вашата ЦНС все още е уморена от сесията на долната част на тялото предния ден, което затруднява преминаването през тренировката .

H.I.I.T. и силовите тренировки могат да се използват много ефективно в дадена програма, но трябва да сте интелигентни относно планирането на вашата дейност.

Cardio H.I.I.T.

Едно от най-хубавите неща за H.I.I.T. е, че може да се извърши по различни начини, така че всеки може да го направи, независимо от оборудването, с което разполагате. Нека да разгледаме различните начини, по които можете да го направите, заедно с някои примерни тренировки & hellip;

H.I.I.T. обикновено се прави с традиционни кардио упражнения (бягане, колоездене, гребане и др.), но с по-висока интензивност и за по-кратка продължителност от традиционното кардио в стационарно състояние. Извършвайки тези дейности по този начин, вие свършвате повече работа за по-малко време, изгаряте повече калории и изхвърляте повече мазнини.

Тези тренировки обикновено са най-добри за подпомагане на загуба на мазнини или подобряване на кондицията.



Примерен Cardio H.I.I.T. Тренировки

Следващите тренировки могат да се изпълняват с избраната от вас кардио активност. Не забравяйте, че когато видите висока интензивност, това означава да работите с повече от 90 процента от вашите максимални усилия. Когато видите ниска интензивност, това означава по-малко от 50 процента от вашите максимални усилия.

Тези тренировки се извършват най-добре с помощта на стационарни велосипеди, гребна машина или чрез спринтове.

Тези тренировки могат да се извършват до три пъти седмично. Докато ставате по-обусловени, ще искате да направите тренировките по-предизвикателни. Можете да направите това, като увеличите работното си време (висока интензивност), намалите времето за почивка (ниска интензивност) или добавите повече интервали.

15-минутен H.I.I.T. Тренировка

Време | Интензивност

5 минути | Ниско (загряване)

30 секунди | Високо

2 минути | Ниско

30 секунди | Високо

2 минути | Ниско

30 секунди | Високо

2 минути | Ниско

30 секунди | Високо

2 минути | Ниско

Стационарен велосипед H.I.I.T. - Вълни

5 минути загряване

Работа (висока интензивност) | Почивка (ниска интензивност)

60 секунди | 20 секунди

60 секунди | 20 секунди

60 секунди | 20 секунди

90 секунди | 30 секунди

30 секунди | 30 секунди

30 секунди | 30 секунди

120 секунди | 45 секунди

90 секунди | 15 секунди

60 секунди | 60 секунди

30 секунди | 10 секунди

Финален сет | Отидете на Failure

Наклонен спринт H.I.I.T. - Вълни

5-минутно загряване

Изпълнете на хълм или задайте наклон на бягащата пътека до 5%

Работа (висока интензивност) | Почивка (без работа / бавна разходка)

30 секунди | 10 секунди

30 секунди | 10 секунди

15 секунди | 15 секунди

30 секунди | 30 секунди

20 секунди | 20 секунди

20 секунди | 10 секунди

10 секунди | 10 секунди

10 секунди | 40 секунди

15 секунди | 15 секунди

15 секунди | 45 секунди

Финален сет | Отидете на неуспех

Обучение за метаболитна резистентност

Обучението за метаболитна резистентност е широк термин, който обхваща много различни стилове и вариации на упражнения. Обикновено MRT включва две или повече тренировки за съпротива, съчетани с кратки периоди на почивка, за да предизвика кардио ефект. Разликата обаче е, че използвайки упражнения за трениране на съпротива, вие увеличавате количеството мускул, участващо в дейността, като по този начин увеличавате интензивността и метаболитния ефект.

Красотата на MRT е, че могат да се използват почти всяка комбинация от упражнения с телесно тегло, гира, щанга или гиря, което ви дава безкрайно разнообразие от тренировки, от които можете да избирате.

Всъщност има толкова много възможности за избор, че би било невъзможно да ги изброя всички тук. Въпреки това ще направя всичко възможно, за да ви предоставя примери за всички различни видове кондициониране, които можете да извършите. Както казах, красотата на този стил на тренировка е, че можете да подреждате много различни варианти на упражнения за всяка тренировка.

Довършители

Финиширащите са точно това, което звучат. В края на тренировката трябва да се извърши финишър, предназначен да даде малко допълнителен метаболитен тласък, за да завършите вашата тренировка. Финишърите обикновено са къси (10 минути или по-малко) и обикновено се изпълняват с минимална почивка.

Интервали

Подобно на H.I.I.T. кардио, за което говорихме в последния раздел, метаболитно кондициониране може да се извърши и в H.I.I.T. стил.

Изберете едно от следните упражнения:

  • Люлки за гири
  • Медицински топки
  • Бойни въжета
  • Въже за скачане
  • Бутане или дърпа шейни

Изпълнете упражнението за възможно най-много повторения за 20 секунди, след това починете за 40 секунди. Това е един кръг. Извършете 8-10 кръга. Увеличете трудността, като увеличите работното си време до 30 секунди и намалите времето за почивка до 30 секунди.



Комплекси

Комплексите са вериги с щанга, гиря или гира, при които използвате една и съща тежест за всяко упражнение и не слагате тежестта, докато не завършите всички упражнения. Когато избирате тежест, искате да изберете такава, която прави най-слабото ви упражнение във веригата предизвикателно, но все пак ви позволява да изпълните предписания брой повторения.

Комплекс щанга

Изпълнявайте последователно следните четири упражнения, без да слагате щангата по време на рунда. Почивайте 60-90 секунди между рундовете. Изпълнете общо четири рунда с по 10 повторения от всяко упражнение на рунд.

Упражнение - Задава x повторения

Clean & Press - 4 x 10

Преден клек - 4 х 10

Румънски мъртва тяга - 4 х 10

Прегърнат ред на щанга - 4 x 10

Комплекс с гири

Изпълнявайте последователно следните четири упражнения, без да слагате гира по време на рунда. Почивайте 60 секунди между кръговете. Изпълнете общо три рунда с по осем повторения от всяко упражнение на рунд.

Верига

Упражнение - Задава x повторения

Прегърбен ред с две гири - 3 x 8

Дъмбел румънски мъртва тяга - 3 х 8

Натискане на гира - 3 x 8

Клек с гири отпред - 3 х 8

MRT тренировки

За разлика от финиширащите, тези тренировъчни тренировки са проектирани да се извършват самостоятелно, в ден, отделен от обичайните ви тренировъчни дни.

Тези тренировки са предназначени да бъдат бързи. Всички те отнемат по-малко от 30 минути и трябва да бъдат предшествани от подходящо загряване. Може да не мислите, че тренировките по този начин могат да симулират кардио тренировка; но ако се напъвате, почивате възможно най-малко и изпълнявате всяко упражнение с възможно най-голяма интензивност, ще бъдете по-изтощени, отколкото каквато и да е кардио активност в стабилно състояние.

Тренировка за сложна щанга

Задайте таймер за 20 минути и завършете възможно най-много кръгове за това време. Починете 90 секунди между кръговете. Това е сложно, затова се опитайте да не поставяте лентата надолу до края на рунда. Следващият път, когато опитате тази тренировка, добавете пет килограма или намалете периодите на почивка с 10 секунди.

Тази тренировка може да се прави и с гири.

Верига

Упражнение x Повторения

Почистване и натискане x 6

Преден клек x 6

Румънски мъртва тяга x 6

Ред мряна x 6

Високо изтегляне x 6

Кондициониране на телесното тегло

Задайте таймер за 15 минути. Изпълнявайте шестте упражнения последователно, преди да си починете 90-120 секунди. Изпълнете възможно най-много кръгове за 15 минути. Следващият път, когато опитате тази тренировка, добавете 1-2 минути.

Верига

Упражнение x Повторения

Клякам с телесно тегло x 3

Издърпване x 3

Натискане x 3

Заден ход x 3

Обърнат ред x 3

Бърпи x 3

Обучение по Табата



Табата е форма на интервални тренировки, но, противно на общоприетото схващане, всъщност не е H.I.I.T .. И ключовата разлика е в интервалите за почивка.

Докато H.I.I.T. обикновено използва интервали за работа и почивка някъде от 15 секунди до 2 минути със съотношение 1: 1 или 1: 2 работа: Табата всъщност прави обратното. В Tabata изпълнявате 20 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка, общо 4 минути. Причината за изключително кратката продължителност и съотношението работа към почивка 2: 1 е, че целта на Tabata е да изтласка сърдечния ритъм над 100%.

Това не е всичко, за да се каже, че Tabata не е добра форма на упражнения, но не е вярно H.I.I.T. и поради изключително високата си интензивност - в зависимост от движенията - вероятно не трябва да се прави от всички.


Препоръчани продукти


Nike Metcon 3

Третото предаване на Nikon's Metcon е всичко - обувки, направени, за да издържат на най-взискателните тренировки, като същевременно са достатъчно гъвкави, за да се справят с сесии за бягане и повдигане. Плоската платформа и твърдата гумена пета осигуряват стабилизация за повдигане и клякане. Metcon 3 предлага и кабели Flywire, които ви държат заключени в обувката. Текстурираните гумени обвивки на средната част на краката ги правят достатъчно издръжливи, за да се справят с всякакви тренировки и дисциплини, дори с изкачвания по въжета.
$ 95 на Amazon.com

Чорапи Tupac Stance

Чували ли сте някога фразата: „Да си хвърлиш някакви ганста чорапи и да се справиш с тях?“ Добре добре, нямаме нито едно, но без съмнение, хвърляте тези чорапи 2Pac, поставяте на опашка Hit 'Em Up в слушалките си и ще бъдете готови да смажете всякакви H.I.I.T. тренировка, поставена пред вас. И ако сте малко по-източно крайбрежие, Stance предлага и Notorious BIG чорап за феновете на Big Poppa. От функционална страна, тези чорапи на Stance legend предлагат хавлиена примка в предната част на крака, петата и пръстите за допълнително омекотяване и поддръжка на свода.
$ 20,00 на Stance.com

TriggerPoint GRID пяна валяк

Ако сте нов в обучението по H.I.I.T, ще научите бързо едно нещо: ще ви боли. Упражнението и почти максималните усилия отнемат много на тялото, ще оставят мускулите ви (и белите ви дробове) да молят за милост. Но един от най-ефективните начини за ускоряване на възстановяването е самомасажът и миофасциалното освобождаване. Валяк от пяна ще бъде най-добрият ви приятел. Този се предлага в пет цвята и безплатно онлайн видео с инструкции.
$ 29,99 на Amazon.com

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Интервални тренировки с висока интензивност при млади жени с наднормено тегло. Вестник по спортна медицина и физическа подготовка, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Влияние на интензивността на упражненията върху телесната мазнина и метаболизма на скелетните мускули. Метаболизъм, 43 (7), 814-818.

Свързано четене

Единственото ръководство за силова тренировка, от което някога ще имате нужда
Най-добрите кардио тренировки за мъже
Експлозивни движения, които изграждат огромна сила


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .