Хардкор тренировка с дъмбели за накъсани абс

GettyImages



Тази тренировка за три кръга Ab ще разпали сърцевината ви

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Чувате го през цялото време: Абс се правят в кухнята. И все пак, дори ако се храните по-чисто от г-н, няма да видите онова определение за мивка, за което жадувате, без да отделите известно време в средната си част. Добрата новина? Нямате нужда от много тренировки, за да укрепите сърцевината си. Докато тренировки с телесно тегло (като това Горелка за бицепс с телесно тегло ) може да бъде предизвикателство, да хвърлите набор от гири и вашата тренировка за ab може да бъде още по-ефективна.





„Добавената устойчивост на гири отваря цяла гама от упражнения и лесни за прогресиране вариации“, казва Руа Гилна, сертифициран треньор и фитнес мениджър в Лабораторията за изпълнение на Wright Fit . Гилна подчертава, че добавянето на гири към тренировката за корема може да ви помогне да оцените напредъка си. „Когато можете лесно да направите предписания брой повторения, е време да напреднете. Когато включваме гири, е лесно да проследим това и да гарантираме, че се подобрявате, вместо да попаднете в капана да останете на същото ниво на съпротива.



Готови ли сте да работите върху тази шест опаковка? Справете се с три кръга от веригата по-долу. Изпълнявайте всяко движение в контрол за 30 до 45 секунди, почивайте 20 секунди и след това преминете към следващото. Започнете с гири със средно тегло, около 20 килограма, и напредвайте оттам.


Как да


Половин турско ставане

Легнете с лицето нагоре на пода до гира на височина на гърдите. Превъртете се в позицията на плода и хванете гирата, като я приведете към гърдите си. Придържайки тежестта близо до гърдите си, преобърнете се по гръб с изправени крака. Свийте левия си крак и поставете левия си крак на пода. Натиснете тежестта право над лявото рамо, като държите лакътя изправен. Поставете дясната си ръка настрани, така че да образува ъгъл от 45 градуса с тялото, с длан надолу. С едно движение отблъснете левия си крак; изтласкване на теглото си нагоре. Когато торсът ви се издигне, теглото ви се прехвърля върху дясната предмишница. Не забравяйте да държите погледа си върху гирата. Натиснете далеч от пода с дясната си ръка, докато заключвате лакътя. Направете пауза в горната част на това движение, след което бавно се върнете през ходовете назад, за да започнете. Това е един представител.



Бележки на треньора : „Ключът тук е да изпълнявате движението под контрол, докато активно посягате към тавана“, казва Гилна. „Това засяга serratus anterior, често пренебрегвана мускулна група, която има няколко функции, включително стабилизиране на рамото, както и много видимост, когато сте слаби (те са тези мускули над косите на всеки настърган герой от комикси).“

Висока дъска

Започнете с ръце и колене на земята, раменете над китките. Повдигнете коленете от земята и изтласкайте краката назад, довеждайки тялото до пълно разгъване.

Бележки на треньора : „Една дъска не трябва да е свързана с оцеляването за възможно най-дълго време, а с получаване на възможно най-голяма мускулна стимулация за най-кратък период от време“, казва той. „Представете си, че се опитвате да огънете пода. Прокарайте предмишниците и краката, сякаш се опитвате да съберете двамата през пода.



Swiss Ball Russian Twist

Държейки една дъмбел с двете си ръце, седнете на швейцарска топка и превъртете тялото си до средата на гърба, бедрата почти изправени и раздалечете краката си на пода. С ръце, простиращи се нагоре, обърнете торса си на една страна, като държите ръцете изправени. Върнете се, за да започнете за едно повторение.

Бележки на треньора : „Започнете с малък обхват на движение и го изградете, когато се чувствате удобно.“

Dead Bug

Започнете да полагате с лицето нагоре на пода с ръце направо над гърдите, като долната част на гърба е притисната към пода. Свийте коленете си до 90 градуса, за да влезете в изходна позиция. Едновременно спуснете лявата си ръка и десния крак на пода. Пауза, връщането да започне за едно повторение; повторете от противоположната страна.



Бележки на треньора : „Мъртвият бъг е много подценен, защото повечето хора забравят да държат дупето си прибрано“, казва той. - Вземете задния тазов наклон, дръжте дупето стиснато през цялото време и ниската част на гърба равна на пода. Не би трябвало да можеш да си вкараш ръката.

Дъмбел Ренегат Ред

Започнете в позиция на лицеви опори, опирайки ръцете си в дръжките на дъмбелите под вас. Натиснете едната гира в пода и подредете другата, като я дърпате настрани. Връщане към начало за едно повторение; повторете от противоположната страна.

Бележки на треньора : 'Опитайте се да не оставяте бедрата да се въртят - те ще искат!' Гилна предупреждава. „Колкото по-широка е вашата позиция, толкова по-лесно става тази.“




Препоръчваме


HemingWeigh Extra Thick Foam Mat

Всички тези подови работи ще изискват някакъв обичай. Отстранете досадата, коленичи или притискайки твърд под или бетонна повърхност отвън, като поставите уютна подложка за упражнения. Тази подложка против приплъзване е дълга 70 инча и е идеална за всички домашни тренировки или йога и се предлага с каишка за лесно пътуване.
$ 23,99 на Amazon.com

Комплект дъмбели CAP Barbell

Комплект с дъмбели от 40 килограма е основно всичко, от което се нуждаете за повечето тренировки у дома. Двойка гира със здрав захват може да улесни персонализирането или мащабирането на всяка тренировка. Можете лесно да ги натъпчете под дивана, но те се доставят с калъф за носене, който прави съхранението много по-ефективно.
$ 49,99 на Amazon.com


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .