Списък с хранителни стоки на Hardgainer

Мъж в кухнята готви с куп съставки на плота.

GettyImages



Искате ли да се сдобиете с мускули? Добавете тези елементи към вашия списък с хранителни стоки възможно най-скоро

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Ако сте естествено слаб пич, който не може да сложи килограм, иначе известен като хардкор, знаете, че трябва да ядете повече.





Това не означава да се приложи диета с хранителни продукти, да се измият три чинии в китайските бюфети с шейк за наддаване на тегло. Има по-добър начин. Така че, за да започнете, ето план за игра, който да използвате следващия път, когато ударите хранителния магазин в търсенето на мускулни печалби. Ще започнем с протеини.



Протеини

  • Пилешки гърди
  • Наземна пуйка или пиле
  • Яйца
  • Течни яйчни белтъци
  • Извара
  • Постно говеждо месо (няма нужда да се суши като картон 97/3 постно, но 80/20 работи)
  • Протеин на прах
  • Протеинови блокчета

Начало на списъка за пазаруване: Говеждо месо с трева

Този тип говеждо месо идва от крави, които са били хранени с естествената си диета, като се хранят с трева. По-голямата част от закупеното в магазина говеждо месо е хранено със зърно, а зърното го лишава от здравословните му мазнини, включително перфектно съотношение на омега 3 към омега 6 и CLA (конюгирана линолова киселина).



Тревното говеждо също е по-постно. Ако не познавате фермер, който отглежда говеда и го продава, разгледайте www.eatwild.com . Това е страхотен ресурс, като само легитимни операции правят своя списък.

Защо протеин?

Самото спазване на RDA на протеина не е достатъчно - особено за активни, слаби момчета, които тренират с тежести.

В рецензия, публикувана в International Journal of Sports Nutrition, изследователите заключават: „Тези, които участват в силови тренировки, може да се наложи да консумират от 1,6 до 1,7 грама протеин на килограм на ден (приблизително два пъти по-голяма от сегашната RDA).



Добро правило е да се стремите към 1 грам на килограм телесно тегло всеки ден. Така че за мъж, който е 180 паунда, това възлиза на 180 грама протеин.

MyProtein Impact суроватъчен протеин

Вашето тяло може да увеличи мускулната маса само когато имате излишък от калории, а за по-трудно постигането на достатъчно количество протеин от цели храни може да бъде предизвикателство. Impact Whey Protein съдържа 21 грама качествен протеин на порция само със 103 калории. Това беше и най-високо класираният протеинов прах според лабораторни резултати, публикувани на labdoor.com. Добавянето на прах към вашата диета е перфектен пряк път за добавяне на повече протеини и калории към вашата диета.
$ 29,99 на Amazon.com

Въглехидрати



  • Незабавна овесена каша
  • Жасмин или бял ориз
  • Кафяв ориз (ако умишлено искате да се измъчвате)
  • Ръстен картофи
  • Сладки картофи
  • Хляб от всякакъв вид
  • Тестени изделия

Начало на списъка за пазаруване: Ориз

За простия факт е лесно да се подготви. Ако имате котлон и тенджера, можете да направите ориз за седмица за 30 минути или по-малко. Но има още. В зависимост от начина, по който го готвите, оризът може да образува устойчиво нишесте (RS) и да намали съдържанието на калории в храната.

Изследователите от Шри Ланка откриха за първи път RS, който се държи по-скоро като диетични фибри, отколкото като въглехидрати, тъй като не се разгражда до прости захари в тънките черва. Как да увеличите съдържанието на RS в ориза? Добавете малко олио в тенджерата (харесвам кокосово масло), докато готвите. Освен това, простото охлаждане и претопляне (както бихте направили при приготвянето на храна) увеличава броя на устойчивите нишестета.

Въглехидратите също са важни.



Не можете просто да се заредите с протеини и да очаквате да расте оптимално. Също така трябва да ядете въглехидрати, за да напълните мускулите си с гликоген и да подхранвате тези ваши тренировки.

Гликогенът е събирането на въглехидрати, съхранявани в мускулите, които задвижват тренировката ви и влияят върху анаболизма; мислете за това като за запас от енергия. Не се разменяйте тук.

Мазнини

  • Фъстъчено масло
  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Ядки
  • Масло
  • Авокадо

Начало на списъка за пазаруване: Авокадо

Отива чудесно в смути или за допълване на салата. Пълно с микроелементи (мислете витамини) и фибри, авокадото е доказано, че понижава нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта.

Не може да се каже достатъчно: Ако се опитвате да изградите мускули и не наблягате на приема на мазнини, правите огромна грешка. Мазнините са заредени с калории (9 калории на грам). Готварските масла са лесни за вмъкване в нещата, за да увеличите общите си калории, без да ви пълнят. Също така мазнините скромно ще помогнат за повишаване нивата на тестостерон, което също е готино ..

Зеленчуци

  • Спанак
  • Голяма чанта от смесени зеленчуци, предварително нарязани
  • Голяма торба с броколи или карфиол, предварително нарязани

Правило 1: Не прекалявайте с приема на вегетарианци!

Местният диетолог може да ви се ядоса, но зеленчуците ви засипват твърде много с малко калории за парите си. Това е чудесно, ако сте закръглени и се опитвате да отслабнете, но лошо нещо, ако сте спечелил с генетика наравно с DJ Qualls (да, слабият пич от Road Trip). Яжте основно количество зеленчуци, за да останете редовни и да поддържате приема на фибри на разумно ниво, но не ги пълнете.

Нежелана храна (да, нездравословна храна)

  • Сладкиши
  • Поп тарти
  • Зърнени храни
  • Каквото и да се чувствате (умерено)

Разбира се, направете пълноценните храни вашата база. Съсредоточете се върху естествените калорични храни, като пържола, ядки и ориз и тестени изделия.

Но живейте малко и се насладете на някаква нездравословна храна, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории. Яденето на прекалено чисто може в действителност да навреди на напредъка ви, ако сте слаб човек, който се опитва да събира багаж. Измамите ястия също са важни.

Живейте по правилото 90/10 (90% добри неща, 10% боклуци).

Правило 2: Проследявайте приема (особено за започване)

Използвайте уебсайт или приложение и проследявайте приема на храна. Претеглете вашите храни, за да ви даде добра представа за калориите. Повечето слаби момчета драстично надценяват колко ядат. Ще ви трябват твърди цифри, за да сте сигурни, че ще останете на път.

Цифрова кухненска везна Etekcity

Проследяването на приема или преброяването на вашите макроси ще изисква измервателно устройство. Този е снабден с четири високо прецизни сензора, за да ви осигури точно тегло през цялото време. Цифровата кухненска везна ще ви помогне да измервате точно калориите си и изглежда доста готино на плота. И ако знаете колко приемате, ще можете да направите корекции, които отговарят на вашите нужди.
$ 11,83 на Amazon.com

Правило 3: Планирайте напред

Търговците могат да изминат часове, без дори да се замислят за ядене. Трябва да планирате предварително и да приготвите храна за седмицата, за да сте готови денонощно. График на хранене като работни срещи. Това ще е необходимо.

Потърсете неща, които позволяват готвене с голям обем без масивното почистване. Например, Моменталното гърне ви позволява да приготвяте ястия за седмица, като други бавни готварски печки. Но тъй като това е и тенджера под налягане, тя произвежда бавно приготвен вкус за минути, а не за часове.


Препоръчваме


Моменталното гърне

Какво може да ви отнеме осем часа с бавен котлон, което можете да постигнете с Instant Pot под час, а в някои случаи и само за няколко минути. Не само Instant Pot се готви по-бързо, но върши работата на тенджера под налягане, по-бавна печка, производител на кисело мляко и тенджера за затопляне, без да изяждаш плота на плота. Можете дори да търсите месо или да превключите настройката си, за да направите ориз. Това е задължително приготвяне на храна за хардгейнъра.
$ 99,95 на Amazon.com

Комплект за съхранение на храна Pyrex 18-Piece Simply Store

Pyrex е направен от непоресто стъкло, което няма да се изкриви, зацапа или абсорбира миризми. Подобно на марката Rubbermaid, те се предлагат с херметически затворени капаци, идеални за сигурно съхранение на храни и подреждащ се дизайн, така че да избегнете наличието на шкаф Tupperware, пълен с произволни контейнери, без подходящи капаци. Ето колекцията от надеждни контейнери за приготвяне на храна, които можете да използвате, за да спечелите играта за приготвяне на храна.
$ 30,29 на Amazon.com

Добавки

Какво ще кажете за преките пътища, ще попитате? Е, всъщност няма такива. Но има някои добавки, които могат да ви дадат предимство в стремежа ви да добавите маса, ако правите всичко останало правилно.

Най-добрият вариант за хард гейнър, базиран на десетилетия изследвания, подкрепящи употребата му, е обикновеният стар креатин монохидрат. Креатинът работи, безопасен е и е евтин.

Изследването последователно показва, че редовното дозиране на креатин води до по-голяма мускулна мощност, по-голяма върхова мощност и обща работа, извършена по време на тренировка.

Креатин монохидрат от BulkSupplements

Търсите ли ефективна, чиста креатинова добавка, която ще поддържа вашата мускулна издръжливост и ще ви помогне да изтласкате повече повторения във фитнеса? Купувайте на едро и дозирайте ежедневно. Креатинът се намира естествено в храни като червено месо и риба и особено по-ефективен при експлозивни спортисти като спринтьори и щангисти.
$ 18.90 на Amazon.com

Мич Калверт е треньор по трансформация за мъже като бившия си аз с по-лоша генетика от този пич от Road Trip (човекът без мускулен тонус). Вземете Mitch’s БЕЗПЛАТНО Манформация Cheat Sheet СЕГА & hellip; и започнете да отделяте БЪРЗО мазнини по корема, докато ядете правилния начин за подпомагане на мускулния растеж. Посетете www.mitchcalvert.com за по-готини неща, които да ви помогнат да станете по-привлекателни за потенциалните партньори.


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .