Ползи за здравето и фитнеса от подобряване на гъвкавостта (плюс най-добрите инструменти за работа)

Човек се разтяга

GettyImages



Гъвкавостта може да бъде ключовата съставка за справяне с вашите фитнес цели

Mackenzie Shand 18 август 2020 г. Сподели Tweet Флип 0 Акции

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Когато мислите за гъвкавост, бихте могли да си представите гимнастици и ентусиасти по йога, които правят сплитовете и се огъват и извиват телата си в изпускащи челюсти изкривявания. Въпреки че постигането на тези нива на неподвижност не е необходимо, подобряването на вашата гъвкавост може да бъде изключително полезно за вашето здраве и фитнес.



От подобряване на изхода на вашата сила до намаляване на риска от наранявания, подобряване на еластичността на мускулите и ставите и повишаване на пъргавината на тялото ви ще ви послужат добре сега и със сигурност в дългосрочен план - тъй като гъвкавостта естествено намалява с напредването на възрастта . The Указания за физическа активност на американското министерство на здравеопазването и социалните услуги за американци дори включва гъвкавост като един от ключовите компоненти на здраво тяло - точно там с физическа активност и здравословна диета.



СВЪРЗАНИ: 5 чудесни упражнения за мобилност и гъвкавост

Докато проучванията показват, че мъжете средно не са такива естествено гъвкави като жените , това не означава, че момчетата не могат да направят подобрение в тази област. И така, какво чакаш?

За да ви дадем вътрешна информация за това как тялото ви може да се възползва от подобрената гъвкавост, как да го подобрите и какви инструменти можете да използвате, за да улесните процеса, ние настигнахме личния треньор на Planet Fitness и фитнес ентусиаст Теди Савидж .




Ползи от подобряване на гъвкавостта


Гъвкавостта може да не е толкова крещяща, колкото някои други елементи на фитнеса. Това няма да натрупа бицепсите ви или да тонизира корема ви и не можете да споделите екранна снимка за счупване на запис с него в социалните медии. Въпреки това все още е важно и то ще ще ви помогне да постигнете тези други по-крещящи неща.

Всички знаем колко е важно да се съсредоточим върху цялостната си сила и сърдечно-съдовата издръжливост, но често пренебрегваме един от основните компоненти за постигане и на двете: гъвкавост казва Савидж. Подобряването на нашата гъвкавост има широки предимства, включително, но не само следните,

  • Предотвратяване на наранявания
  • Увеличен обхват на движение през ставите
  • Подобрен баланс и стабилност
  • По-добра гъвкавост и мобилност
  • По-голяма сила на изхода през мускулите
  • Подобрена стойка на тялото и механика
  • По-ефективен приток на кръв през цялото тяло

СВЪРЗАНИ: Най-добрите вибрационни и нетрадиционни валяци с пяна


Как да подобрите своята гъвкавост


Разтягането не е синоним на гъвкавост, но играе голяма роля за подобряването му. За да се възползвате от предимствата, споменати по-горе, Savage препоръчва да добавите следните ритуали към вашето ежедневие и тренировки.



Човек се разтягаGettyImages

1. Динамично разтягане, за да започнете деня

Започнете всеки ден с добра рутина за динамично разтягане, в която се движите през участъка, за да се разграничите за активността през деня. Някои чудесни примери за динамични участъци са:

  • Отварящи тазобедрените стави, като напъни, поза на гълъби и пеперуда, за да активирате тазобедрените флексори.
  • Играчки войници, където стоите и довеждате пръста нагоре към протегнатата си ръка, за да активирате подколенните сухожилия.

Правенето на всяко разтягане в продължение на 30 секунди през цялата динамична рутина е идеално.

2. Останете хидратирани

Пийте много вода, за да поддържате тялото си хидратирано и ставите ви смазани.



3. Активно разтягане преди тренировка

Започнете всяка тренировка с активно разтягане, за да увеличите притока на кръв към ставите, мускулите и връзките. Няколко чудесни примера за активно разтягане включват:

  • Bend & Reach, където се навеждате напред, достигайки ръцете си зад краката и след това достигате ръцете си до тавана, за да опънете подколенните сухожилия и долната част на гърба.
  • Извивания на багажника, където лягате и привеждате краката си (под ъгъл от 90 градуса) на едната страна, а след това на другата, като държите гърба си равен на земята и широко разтворени ръце, за флексорите на сърцевината и тазобедрената става.
  • Jumping Jacks за разтягане и затопляне на цялото тяло.

Всички тези движения също увеличават притока на кръв, като повишават сърдечния ритъм по-близо до целевата зона на сърдечния ритъм, което е оптимално за изгаряне на калории по време на тренировъчна рутина. Отново, повтарянето им в продължение на 30 секунди по време на загрявка е идеално.

4. Работа по баланса

Изпълнявайте упражнения за баланс и стабилност, които се фокусират върху едностранчиви движения като „Панта с един крак“.

  • За да завършите това упражнение, застанете на единия крак и стигнете противоположната си ръка към противоположния си крак. Вашата гъвкавост ще определи обхвата ви на движение тук. По този начин можете да посегнете към пръста на крака, средата на пищяла или коляното.

5. Развийте основната сила

Подобряването на цялостната основна сила за поддържане на здрава форма и техника по време на вашите дейности или тренировки от своя страна ще подобри гъвкавостта на тялото ви.

  • Вариациите на дъските са чудесни за здравина на сърцевината, тъй като те наистина са насочени към цялата сърцевина.
  • Можете също така да подобрите здравината и стабилността на сърцевината на въртене с концентрирани претеглени усуквания на багажника или руски усуквания, където правите седящи коси усуквания със или без тежест в ръцете си.
  • Разтяганията Superman или Bird Dog също са чудесни за укрепване на кръста. За разтягането на Супермен ще легнете по корем и ще повдигнете горната и долната част на тялото от пода, изпънати, сякаш плувате, докато Bird Dog изисква от вас да застанете на ръце и колене и да протегнете противоположната ръка и противоположния крак в същото време, образувайки една права линия.

6. Статично разтягане след тренировка

Завършвайте всяка тренировка със статично разтягане, при което сте в по-седнало положение, докато разтягате тези мускули. Страхотни примери за статично разтягане включват:

  • Седнал V-Stretch, където седите с крака във V-образна форма и изпъвате ръцете си, за да докоснете пръстите на краката или в центъра пред тялото, като разтягате подколенните сухожилия.
  • Butterfly Stretch, което включва седене с докосване на долната част на краката и колене встрани, това разтяга адуктора.
  • Cobra Stretch, където лежите по корем и изтласквате горната част на тялото нагоре от пода, това е добре за коремната верига / кръста.
  • Разтягане на Hip Flexor на колене, където се впускате в поза с коляно на земята и се навеждате в предния си крак.

Можете да ги задържите за 30-60 секунди, като отделяте време да дишате през участъка.

7. Дълбоко дишане

Завършвайте всеки ден с рутинна статична стречинг рутина, която се фокусира върху дълбоко дишане през мускулите, за да подготвите тялото си за спокоен сън.

8. Бъдете търпеливи

Не забравяйте да бъдете търпеливи. Подобряването на гъвкавостта отнема време и твърде бързото избутване лесно ще доведе до нараняване. Типично погледнато, може да отнеме около четири седмици, за да започне да се забелязва забележимо увеличение на гъвкавостта и стабилността, казва Savage. Абсолютно варира от човек на човек и зависи до голяма степен от ангажимента за добавяне на стречинг във вашето ежедневие.


СВЪРЗАНИ: Всичко, от което се нуждаете, за да започнете йога


Най-добрите инструменти за подобряване на гъвкавостта


Каишка за йога Manduka Align

Каишка за йога Manduka Align

Дори ако се смятате за доста гъвкав човек, никога не пречи да имате група наблизо, когато се разтягате. С каишка като тази от Manduka можете да увеличите напрежението до каквото желаете ниво и внимателно да издърпате крака, ръката, крака или каквото и да е, за да постигнете максимално разтягане в диапазон, който се чувства комфортно.

$ 16 на Amazon.com

Валяк с висока плътност на AmazonBasics с пяна

Валяк с висока плътност на AmazonBasics с висока плътност

Пенните ролки често се използват за самостоятелно миофасциално освобождаване - вид физическа терапия, която облекчава напрежението и стягането във фасционните съединителни тъкани, обграждащи и поддържащи мускулите ви по цялото тяло. Когато се комбинират със статично разтягане, те са показани да помогне за подобряване на обхвата на движение на тялото и от своя страна, гъвкавостта. Този валяк се предлага в четири различни размера: 12-, 18-, 24- и 36-инчов.

$ 23,99 на Amazon.com

Блокове за йога Gaiam

Блокове за йога Gaiam

Подобно на каишката, тези блокове - често използвани в йога практиките - могат да ви помогнат да влезете в правилната форма за разтягане, без да тласкате тялото си да прави повече, отколкото е способно. И ако се чувствате допълнително огънати, те също могат да помогнат за напредването на разтягането ви в определени позиции.

$ 9,98 на Amazon.com

Йоги голи лапи Йога мат

Йоги голи лапи Йога мат

Нуждаете се от повърхност, за да направите всички тези разтягания, стабилност и движение на ядрото и не ви препоръчваме да ги правите на земята или твърдия под. Тази подложка за йога ще осигури не само опората и възглавницата, от които се нуждаете, когато правите статични разтягания на пода, но също така и известно захващане за динамичните.

$ 89 на Amazon.com

TriggerPoint MobiPoint текстурирана масажна топка

TriggerPoint MobiPoint текстурирана масажна топка

Подобно на валяка с пяна, но в по-малка форма, тези топчета са чудесни за облекчаване на напрежението в мускулите и ставите в по-малките, понякога по-трудно достъпни области на тялото като краката, ръцете, врата и прасците.

$ 7,99 на Amazon.com

Ударно пистолет за масаж Sportneer

Ударно пистолет за масаж Sportneer

Този масажен пистолет ви позволява да изживеете дълбокия масаж на цялото тяло у дома, по всяко време и всеки ден. Въпреки че може да не е толкова терапевтично, колкото опитът, който имате в спа центъра, той ще ви позволи да облекчите мускулното напрежение и в крайна сметка да подобрите еластичността и обхвата на движение на мускулите си. Този модел, от Sporteneer, включва шест различни масажни глави и пет различни нива на интензивност, така че можете да приложите правилната форма и точното налягане върху различни зони на тялото си.

$ 119,99 на Amazon.com

Приложение StretchIt

Приложение StretchIt

Търсите вдъхновение за стречинг тренировка? StretchIt може да помогне. Това приложение е изпълнено с упражнения, водени от треньори, които ви позволяват да разтегнете цялото си тяло или определени части от тялото. В приложението можете също да създадете персонализирана програма за обучение и да наблюдавате напредъка си.

$ 19,99 / месец, след 7-дневен безплатен пробен период в Stretchitapp.com


Фитнесът е пътуване, което е уникално за всеки индивид. Въпреки това, един общ компонент за всяко пътуване винаги трябва да бъде съгласувано усилие за подобряване на гъвкавостта и подобряване на функционалното движение, казва Savage. Като се фокусирате върху подобряването на гъвкавостта, не само ще видите по-добри резултати от тренировките си, но и ще се насладите на по-добро качество на живот при извършване на ежедневни дейности.


Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .