Как да натискате за повече представители

Гети Имиджис

Разкрита тайната на по-голямата преса

Бенч пресата не може да бъде почитана както преди. Повечето от плъховете във фитнеса знаят, че това не е златният стандарт за измерване на силата. Но това все още е част от светата троица на силовите повдигания - клек, мъртва тяга, пейка - и все още е чудесен инструмент за изграждане на сила и изработка на широк мощен сандък. И да, това все още е тест за сила и понякога, като в NFL Scouting Combine, мярка за мускулна издръжливост.



Футболистите на Combine зареждат щанга с 225 килограма и се опитват да извадят колкото се може повече повторения. Тази година офанзивният играч на Станфорд Харисън Филипс направи 42 повторения. Но още по-впечатляващо, бекбекът от Университета в Централна Флорида Шакум Грифин изцяло пое Комбина, когато избута 20 повторения, използвайки специална протезна лява ръка. (Това сериозно беше най-добрият момент в историята на NFL Combine, вие трябва да го гледате .)



Разликата между нас, простосмъртните, и тези състезатели от световна класа не е само в това, че те са странни спортисти. Те също така тренират специално, за да превъзхождат комбината, докато ние тренираме предимно за плажа.

Играчите трябва да тренират всеки ъгъл, когато отиват на макс повторения, казва Кейд Коудин, треньор на NFL Combine и Спортист на Cellucor . Обикновените момчета ще направят повече от рутинната културизъм с по-малко суперсетове. Общият диапазон на повторение е 8-12 на плоска пейка и най-вероятно ще има по-дълго време за почивка.



Но това не означава, че не можете да се поучите от тези NFL надежди, особено ако искате да увеличите силовата издръжливост, което означава, че можете да работите с тежки товари по-дълго. Cowdin казва, че един от ключовете за това е използването на суперсетове. Влизайте в лицеви опори след всеки сет, казва той. Това ще помогне за изграждане на издръжливост в гърдите и трицепсите.

Изгорете сетове в края на вашите сетове. Вече сте уморени, така че трябва да тренирате тялото си, за да надхвърлите тази точка.

Първо, първо трябва да сте настроили правилно. Каудин казва, че подредете пръстите си от външната страна на пръстените на щангата. Дръжте ръцете си под ъгъл от 45 градуса. Това ще отнеме голяма част от натиска от раменете ви и ще ви предпази от нараняване.



Искате ли да опитате? Солиден диапазон, към който да се стремите, е между 10-15 повторения. Не можете да натиснете пейка 225 паунда? Не е голяма работа. Заредете щанга, която е равна на телесното ви тегло, и представители там. Това означава, че ако сте 185 паунда, сложете 185 паунда на бара и се захващайте за работа. Ако трябва да отидете по-лека, за да поддържате правилната форма (и да получите повече от 1-2 повторения), отидете по-лека.

Не забравяйте да държите ръцете си под този ъгъл от 45 градуса, оставете щангата да потупва гърдите ви всеки път по пътя надолу и напълно заключете ръцете си отгоре. Поемете дълбоко въздух и стегнете сърцевината си, преди да спуснете летвата. Натиснете експлозивно нагоре по пътя нагоре.

Свързано четене:

Често срещани грешки в пресата
30-дневна програма за подобряване на вашата пейка
Изчерпателно ръководство за изграждане на по-голяма ракла