Как да изградим абс без коремни преси
Гети изображения
Как да изградите шест пакета, без да правите единична коремна преса
Корените в по-голямата си част са като да броите пари в портфейла си.
В известен смисъл и двамата се чувстват добре. Но броенето на парите ви не помага да спечелите повече пари. Разбиването на куп трескави коремни преси, но не означава, че когато се изправите, ще имате шест пакета.
Вашето ядро, което се отнася до мускулите на корема и торса, функционира, за да стабилизира торса и да прехвърли сила от долната част на тялото към горната част на тялото. Това се случва чрез способността на ядрото да се противопоставя на удължаване и въртене, за разлика от движението на гръбначния стълб, което произвежда удължаване и въртене.
Проблемът обаче с повечето основни упражнения е, че те насърчават движението на гръбначния стълб вместо стабилизацията на гръбначния стълб. Нека поправим това. Заменете съществуващата си рутина и пресичане със следната програма:
1. 90/90 Дишане
Ако четете тази статия в момента, има вероятност да дишате (ако не, моля, отделете секунда, за да възобновите това, преди да продължите). И има шанс да дишате неправилно, което се отразява на способността ви да използвате пълноценно корема си. Поради прости неща като ежедневните стресори и неправилни позиции на тялото, повечето хора живеят в хипер-надуто състояние (вдишване) и никога не издишват правилно. Ето защо във вашия офис има онзи пич, който винаги изглежда напълно стресиран и държи раменете си близо до ушите си, сякаш няма врата.
Способността за правилно издишване е изключително важна за развитието на онова, което Институтът за възстановяване на постура (PRI) е измислил Зоната на Апозиция (ZOA). Освен че ви поставя в по-добра позиция да изпълнявате всички упражнения, които обичате да правите, способността за издишване всъщност ще ви помогне да ангажирате основните си мускули в по-голяма степен. Независимо дали правите дъски, котлети и асансьори, или преси Pallof, след като се научите да издишвате правилно, обещавам, че ще почувствате адски много повече корема си.
Колко? 10 вдишвания
Ето как да го направите: Легнете на пода с крака на стена, огъната на 90 градуса. Поставете едната си ръка върху гърдите, а другата върху долната част на корема. Вдишайте бавно през носа, вдишвайки за три секунди. Направете кратка пауза. Издишайте бавно, също през носа, отнемайки пет или шест секунди, за да издишате. Пауза за три секунди и повторете дихателния цикъл.
2. Кухо задържане на тялото
Ако видите някой да изпълнява кухо тяло, може да изглежда, че прави нещо извън клас по пилатес. Изглежда лесно с просто око, но когато всъщност го опитате, ще разберете колко невероятно предизвикателно е. Кухото задържане на тялото емулира идеалната позиция на тялото за традиционно изтегляне, само че лежите с лице нагоре на пода, вместо да висите от бара. Поради това сте принудени да работите срещу гравитацията. Това упражнение е страхотно движение за удължаване за вас, поради две причини.
Първо, ако ръцете ви над главата ви държат за дюбел или лек щанга, ви принуждава да се борите срещу всякакви изригвания на ребрата (позицията на гърдите, която повечето момчета правят, когато минава красиво момиче). Ако ребрата избухнат, компенсация настъпва в лумбалната част на гръбначния стълб, което означава, че влизаме в лумбално удължаване или извиване назад (помислете: belfie poza), което е точно това, което не искаме да правим.
Второ, задържането на петите точно от пода насърчава активно свиване на ректуса на корема и насърчава задния наклон на таза (помислете: противоположно на позата на корема), което изравнява естествената кривина на лумбалния гръбначен стълб, което прави сърцевината да работи още по-трудно. Представете си позицията на реброто (горната трета на торса) и таза (ханша) като две кутии, подредени една върху друга. Ако кутиите не са подредени директно една върху друга в това упражнение, това означава, че не работим с ядрото така, както искаме. (Всъщност, когато това се прави под товар, например при клек, това създава ножичен ефект в долната част на гърба. Приятно, нали?) Ако можете да задържите тази куха позиция за повече от 30 секунди, това означава петите ви вероятно са твърде над пода и че не работите срещу гравитацията толкова, колкото трябва. В допълнение към страхотното основно упражнение, кухото задържане на тялото ще ви научи и как да се чувства тялото ви по време на действително изтегляне.
Колко? 2 повторения по 30 секунди
Ето как да го направите: Започнете с полагане на пода на пода. Стиснете корема и натиснете долната част на гърба в пода. Повдигнете лопатките си от пода, като същевременно поставяте ръцете си над главата с раменете до ушите. Стиснете глутеусите и повдигнете краката си само на няколко сантиметра от пода. Задръжте за 30 секунди.
3. Мъртва тяга
Мъртвата тяга ви дава по-голям удар за парите ви, отколкото & hellip; е, дори менюто за долари! Независимо дали целта ви е да получите масивна сила или да получите огромна голяма плячка, мъртвата тяга работи. Това, което много хора не успяват да осъзнаят обаче, е, че мъртвата тяга също е фантастично основно упражнение поради дихателните изисквания, докато го изпълнявате. Когато работите с тежки товари, трябва да сте в състояние да защитите гръбнака си. Техниката на дишане, често срещана сред силовите атлети и щангистите, е известна като създаване на вътрекоремно налягане (IAP). Както вече споменахме, ние искаме нашите консерви да останат подредени, което ни позволява да прехвърляме силата правилно. За да ни помогнете да направим това по време на мъртва тяга и да защитим нашите бодли, е важно да дишаме с помощта на диафрагмата. Когато вдишвате дълбоко, използвайки диафрагмата, тя се спуска и изтласква върху нашите органи, създавайки положително налягане във вътрешния ни цилиндър, помагайки за подреждането на кутиите. Освен това трябва също така да помислите за закрепване на корема, сякаш ще бъдете ударен в корема. Това създава още по-голям натиск в нашия цилиндър, като допълнително предпазва гръбначния стълб от излишно движение или повреда. Така че по време на мъртва тяга не само работите с корема, но ефективно го правите, за да се предпазите от нараняване.
Колко? 4 серии от 5 повторения
Как да го направим: Приближете се до щангата с крака на ширината на раменете. Хванете щангата с ръце извън краката. Спуснете бедрата и изравнете гърба си, като изстискате лата и повдигнете гърдите. Започнете с вертикалните си пищяли. Дръжте гърдите изправени и гърба изправени, изправете се. Дръжте лентата възможно най-близо до тялото си.
4. Прес с дъмбели с една ръка
Пейката завинаги се възприема като най-доброто алфа упражнение за плажа и за правата на хваленето, но може да се използва и по начин, който оспорва ядрото. Пресата с дъмбели с една ръка прави точно това. Използвайки едностранно натоварване от едната страна, вие принуждавате сърцевината си да устои на въртенето към тази страна (не забравяйте, че една от най-важните функции на сърцевината е СТАБИЛНОСТТА). В противен случай ще пропуснете целта на това упражнение.
В сравнение с типичната щанга на щанга или дъмбел, ще почувствате работната страна много повече в лежанката с една ръка. Ако работите с дясната си страна, очевидно говоря за дясната ви печка, десния наклонен и десния крак.
Колко? 3 серии от 8 повторения на страна
Ето как да го направите: Целта е да държите гърба си напълно изправен на пейката и двата крака да са заземени пред този дисбаланс. Повдигнете гирата от подмишницата си, точно над главата си. Дръжте лакътя си сгънат на 45 градуса.
5. Ред с нагънати дъмбели с разделена стойка
Можем да вземем тези концепции още по-далеч и да ги приложим към наклонения ред с разделена позиция. Работата едностранно, подобно на вариацията на пейката по-горе, предизвиква способността на сърцевината да устои на въртенето.
Редът често се прави неправилно, независимо дали е защото някой използва прекомерно количество инерция, за да гребе тежести, които не би трябвало да използва, или защото някой просто огъва лактите, а всъщност не гребе.
В реални редове мощните мускули на горната и средната част на гърба всъщност управляват цялото движение, а не слабите на ръцете ви. Помислете за издърпване на лопатката докрай към гръбначния стълб, когато гребете, и оставяне да се придвижва надолу в подмишницата ви по пътя назад.
Всичко това движение трябва да се извършва върху твърд торс. И какво прави поддържането на твърд торс? С прости, но директни термини, той изгражда твърдо ядро. Разделената позиция добавя още едно предизвикателство. Не само трябва да сте стабилни и балансирани над предния си крак, ядрото ви трябва да управлява и тази предизвикателна позиция.
Колко? 3 серии от 8 повторения на страна
Ето как да го направите: Започнете с дъмбела в дясната ръка и левия крак напред. Наведете се в ханша, поддържайки равен гръб. Издърпайте дъмбела нагоре към рамото си, като държите сърцевината си стегната. Ребрата надолу и таза прибрани винаги; подредете кутиите си!
6. Ab Wheel Rollout
Не си мислихте, че ще напиша основна статия за обучение, без да споменавам това страхотно упражнение, нали? Това е един от най-трудните, но впечатляващи подвизи на основната сила, които можете да направите, и ето прогресия, която ще ви помогне да стигнете до постоянното пускане на колело ab . Ако можете да направите това изправено, страхотно; ако не, на колене е начинът да започнете.
Това упражнение и неговите регресии ще оспорят способността на вашето ядро да се противопоставя на удължаването. Не искате да оставяте бедрата си да отпуснат и, хм, да гърбите пода в това упражнение. Това не само побеждава целта и е просто толкова, толкова погрешно по толкова много начини.
Това движение трябва да се инициира от ханша. Колкото по-ниско можете да свалите бедрата си, без да увисвате, колкото по-далеч се движи колелото на ab, и толкова по-добро ще бъде упражнението. Но слизането е само половината от битката. Връщането на резервно копие изисква огромно активиране на ядрото, като че ли правите криза, без да го правите физически. Увийте ума си около това за секунда. Ако направите това правилно, подгответе се да разберете какво всъщност означава да се смеете толкова силно, че боли през следващите няколко дни, дори само с два сета.
Колко? 2 серии от 8 повторения
Ето как да го направите: От изправено положение хванете ab колелото на пръстите на краката си, леко сгъвайки коленете си. Дръжте сърцевината си стегната, удължете ab колелото навън, доколкото е възможно, като избутате бедрата си напред и към пода. Не позволявайте на тялото ви да докосва пода. Свивайки отново корема, издърпайте колелото ab обратно към краката си, докато се върнете в изправено положение. За повечето от нас ще започнем с колене на пода, издърпаме колелото колкото е възможно по-далеч, без да оставяме гърдите ви да докосват пода, свиваме корема и се връщаме в положение на колене.
7. Носене в средата / багаж
И накрая, ядрото работи и при разходки на фермерите, куфари и т.н. В средата на багажника / сервитьора носите една тежест над главата и една тежест в торса си, което е малко по-различно от това, което повечето хора са свикнали да виждат.
Носенето и разходката с тежест над главата помага да се изгради стабилност на раменете. Тази позиция обаче е трудна за поддържане, тъй като много хора първо имат проблеми с изкачването, най-вече защото са прегърбени на бюро по цял ден.
Теглото в средата на багажника се грижи за това, като ви принуждава да подготвите корема. Поставянето на гиря близо до средата ви заключва сърцевината ви пред това предизвикателство. В това упражнение тежестите могат да бъдат различни (по-малко тегло отгоре) и те трябва да бъдат. Асиметричният характер на това упражнение ще оспори ядрото ви по различен начин и от двете страни.
Колко? 2 повторения от 45 ярда на страна
Ето как да го направите: Уверете се, че тежестта в средата на багажника е достатъчно голяма, за да блокира ребрата ви, и че теглото над главата все още е предизвикателно.
Така че пропуснете ab ден. Тренирайте начина, по който нашите предци са работили в ежедневието си, като изразявате сила, а не преследвате изгаряне в стомаха - и ще се борите с мечките, вместо да се биете за харесвания в Instagram за нула време!