Как да се насипим

iStock / Ivanko_Brnjakovic



Натрупването е лесно, ако следвате тези прости инструкции

Зимата е в разгара си, което може да означава само едно: обемния сезон!

Но откъде да започнете?





Големият човек във фитнеса с колана с тежести около изпъкналия си среден участък ви каза да ядете всичко, което се вижда. Но направихте това веднъж и изглеждахте бременна няколко месеца и през деня сте били в сън.



Знаете, че трябва да имате излишък от калории, за да натрупате маса, но това не трябва да е едно дълго пътуване до бюфета. Ако не консумирате достатъчно калории, мускулният растеж ще спре, но това не означава непременно, че колкото повече ядете, толкова повече мускули ще растете.

Още от 60-те години насам културистите включват фази на обеми и рязане. Въпреки това, културистите от 60-те и 70-те години разчитаха на пържола, пълномаслено мляко и яйца. Те изядоха един тон от него, но това все още беше добра хранителна храна. В днешно време това е погрешно осмислено като изцяло мръсна маса с фокус върху бързо хранене, пица, понички и поп тарти.



Най-умният подход е бавният и стабилен - стремете се да печелите не повече от 1% от телесното си тегло (0,5-1,5 lbs) седмично. Това е начинът, по който бихте диети, когато губите мазнини, като се стремите към малки, постепенни промени всяка седмица.

Това ръководство ще ви покаже как точно да направите по-голямата част точно този път, включително:

  • Как да настроите вашата обемна диета за чисти печалби
  • Как да оптимизираме храненето около тренировките си
  • Как да изграждаме мускули и да губим мазнини едновременно (възможно ли е?)
  • Съвети за увеличаване на апетита
  • Добавки за опаковане на маса

Съдържание



Настройване на вашата обемна диета Новият начин

Има много шум по отношение на храненето, но няма универсален подход за хранене, калориите и макросите са равни.

Можете да ядете три квадратни хранения на ден, да ядете на всеки три часа или да зареждате калориите си в едно или две хранения. Този, който изберете, трябва да отговаря на вашия начин на живот.

Въпреки това може да има оптимален начин. Едно проучване в Journal of Nutrition разделят участниците в проучването на две групи. Всяка група е хранена с различни количества протеини във всяко хранене и синтезът на протеин се измерва през целия ден.



Една група яде по-голямата част от протеина си на вечеря (63 грама от общо 90 грама), докато Група 2 разпределя разпределението на деня на три хранения еднакво - още повече, подражавайки на типичния подход към културизма.

Синтезът на протеини беше по-голям в група 2 с цели 25 процента в продължение на 24 часа.

Какво означава всичко това за вас е просто: разпределете храненията си и консумирайте протеин равномерно през целия ден, вместо да се опитвате да намалите 16 унции. пържола на вечеря след гладуване през целия ден.



Нека да разгледаме как бихте настроили това.

Колоездене с въглехидрати: Златният билет за групиране?

Чували ли сте за колоездене с въглехидрати? С най-прости думи, колоезденето на въглехидрати е ежедневна колебание на приема на въглехидрати, използван за увеличаване на мускулите и минимизиране на натрупването на мазнини едновременно.

Можете просто да настроите вашата диета с въглехидрати по този начин:

Умерено-въглехидратни дни: за тренировъчни дни за поддържане на ефективността и натрупване на мускули в излишък.

Дни с ниско съдържание на въглехидрати: за дни с ниска активност, когато сте напуснали фитнес залата, където се борите да се поставите в калориен дефицит.

Защо Carb Cycling Works

Без съмнение колоезденето с въглехидрати се вписва добре в начина на живот на средния вдигач. Просто ядете протеините и зеленчуците си с повече въглехидрати в дните, в които вдигате тежести и след това просто по-малко въглехидрати в дните, в които не го правите.

Колоездене с въглехидрати: Как да

Ето основната настройка на макронутриентите на вашата диета с въглехидрати:

Протеин : 1 грам на килограм телесно тегло

Дебел : .5 грама на килограм телесно тегло

Въглехидрати : Останалият брой оставащи калории, който варира ежедневно в зависимост от нивата на активност.

Сега ще трябва да определим вашите базови калорийни изисквания. Първо трябва да изчислим вашата базална скорост на метаболизма (BMR). Вашият BMR по същество е колко калории бихте изгорили, ако сте в покой, да речем, един цял ден. Това е минималното количество енергия, от което тялото ви се нуждае, за да функционира. Искаме да изчислим това, защото BMR формулата е по-точна от изчисляването на телесното тегло само. Но това не отчита чистата телесна маса и нивата на активност. Това е мястото, където влизат общите дневни енергийни разходи.

TDEE е количеството калории, които тялото ви изгаря за 24-часов период, като се вземат предвид упражнения, сън, работа и други ежедневни дейности.

Изчислете BMR (Basal Metabolic Rate) в метрични единици:

BMR за жени = 655 + (9,6 X тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)

BMR за мъже = 66 + (13,7 X тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)

Например:

Мъжки

Възраст: 27 години

Височина: 178 см

Тегло: 93 кг (205 lbs.)

За да изчислите своя TDEE, определете коефициента на активност от таблицата по-долу и умножете това число по BMR, което току-що изчислихте по-горе.

TDEE = BMR x коефициент на активност

За този пример избрахме умерено активни, давайки ниво на активност 1,55, някой, който намери време да тренира 4-5 дни в седмицата. Умножавайки нивото му на активност от 1,55 по неговия BMR от 2047, получаваме изходно калорично изискване от 3,427.

TDEE = 2,047 x 1,55 = 3,173 калории

Сега, тъй като търсите предимно слаби печалби, ще зададете началните си калории малко над тази базова линия.

Увеличете TDEE с предпочитан процент:

10% - Бавно и стабилно увеличаване на мускулите

15-20% - Агресивно увеличаване на мускулите (приемане на известен прираст на мазнини по пътя)

Да вземем TDEE от 3173 и да увеличим калориите с 10%.

Нашият пример остава с 3490 калории, за да започне своята фаза за натрупване на маса. Сега, когато имаме целта за калориите, можем да се заемем с получаването на числата за всеки макронутриент (протеини, мазнини и въглехидрати).

Колко протеин имате нужда?

За да определите колко протеин да консумирате, просто преценете телесното си тегло в килограми и умножете по 1, за да намерите прием на протеин от 1 грам на килограм телесно тегло.

Примерни нужди от мъжки протеин

Текущо телесно тегло X 1

(93 кг) 205 lbs x 1 = 205 грама

Колко мазнини ви трябват?

За мазнини умножете текущото телесно тегло в килограми по 0,5. Това ще доведе до прием на мазнини от 0,5 грама на килограм телесно тегло.

Примерни нужди от мазнини на мъжа

Текущо телесно тегло X 0,5

(93 кг) 205lbs x 0,5 = 103 грама

Колко въглехидрати ви трябват?

Въглехидратите са мястото, от което ще дойдат останалите калорични нужди. За да намерите това число, изчислете общите калории от протеини и мазнини, като умножите броя на грамовете на всеки по техните калорийни стойности на грам. Протеинът има четири калории на грам, докато мазнините имат девет.

Протеинови калории

205 грама Х 4 калории = 820 калории

Мастни калории

103 грама Х 9 калории = 927 калории

1,747 калории, комбинирани от протеини и мазнини.

Тогава оставащите калории за въглехидрати ще бъдат:

3,490 калории - 1747 калории = 1743 калории

Така ни остават 1743 калории за въглехидрати, които имат 4 калории на грам. Разделянето на 1743 на 4 води до прием на въглехидрати от 436 грама въглехидрати на ден.

Голям брой, няма въпрос, но трябва да прецените отговора сами.

Също така, нашият примерен мъж е много активен и последното нещо, което искаме да направим, е да започнем да компрометираме нарастването на чистата телесна маса. Не забравяйте, че въглехидратите се намаляват в нетренировъчни дни, така че през седмицата ще имате точки, където загубата на мазнини е оптимизирана.

Ето разбивката от неговите ниски, умерени и високи въглехидратни дни.

Разбивка на макроси извън деня

Протеин: 205 грама | Въглехидрати: следи от зеленчуци | Мазнини: 160 грама (2400 калории) *

* Забележка: Ако сте ектоморф или естествено слаб човек, вероятно можете да увеличите приема на въглехидрати в извънработни дни - насочете се към половината от сумата, която приемате в тренировъчни дни (около 250 грама в този случай)

Разбивка на макро деня на фитнес

Протеин: 205 грама | Въглехидрати: 498 грама | Мазнини: 103 грама (3740)

Ето подхода за колоездене на въглехидрати, разчленен ежеседмично:

Понеделник - Тренирайте горната част на тялото | Умерен въглехидрат

Вторник - Тренирайте долната част на тялото | Умерен въглехидрат

Сряда - ДЕН НА ИЗКЛЮЧВАНЕ | Ниско съдържание на въглехидрати

Четвъртък - Тренирайте горната част на тялото | Умерен въглехидрат

Петък - Тренирайте долната част на тялото | Умерен въглехидрат

Събота - ДЕН НА ИЗКЛ. | Ниско съдържание на въглехидрати

Неделя - Влак HIIT | Умерен въглехидрат

Хранително време около тренировки

Един от начините да оптимизирате мускулните печалби, без да добавяте ненужно мазнини, е да структурирате приема на въглехидрати стратегически около тренировките си, когато те са най-необходими.

Ключът към фазата на натрупване да бъде „чиста“ и да не добавяте слоеве мазнини с нея, ще зависи от това как консумирате калории около тренировката или с други думи, от времето на хранителните вещества, казва Джон Медоус, треньор по физика и основател на MountainDogDiet.com . Ако смятате, че времето за хранене няма значение, изяжте всичките си калории на едно хранене и наблюдавайте как съставът на тялото ви върви по грешен начин. Поставяйки лесно смилаеми въглехидрати и протеини по време на тренировките, вие увеличавате шансовете за вкарване на хранителни вещества в мускулните клетки, а не в мастните клетки. Колкото по-трудно тренирате, толкова по-важно става това.

Как би изглеждало това на практика?

Е, можете да спестите калориите си за тренировка, като консумирате малко въглехидрати по време на неактивното време на деня.

За да получите най-доброто от двата свята, пропуснете въглехидратите на закуска и през ранната част на работния си ден. Вместо това изберете да замените въглехидратите със здравословни мазнини и поддържайте постоянния прием на протеини.

Това означава нещо като омлет от три яйца със спанак вместо натоварена с въглехидрати закуска от палачинки и вафли.

Когато тренировката ви се появи, въведете въглехидрати, за да увеличите максимално възстановяването.

Това не е особено нова информация, но едно проучване установи, че 50 грама чисти въглехидрати в тренировъчна напитка, консумирана по време на тренировъчна сесия, напълно елиминира повишаването на кортизола в сравнение с контролната напитка.

Субектите в това проучване с най-нисък кортизол - и с най-голямо увеличение на мускулите - са изцяло от групата, пила въглехидратната напитка, докато субектите, тествани с най-висок кортизол, показват най-малко печалби. Един участник в плацебо на контролната напитка дори е загубил мускулна маса по време на проучването.

Можете да консумирате изискана тренировъчна напитка, съдържаща циклични декстрини и незаменими аминокиселини, но няколко супени лъжици прах Gatorade във вода трябва да служат на целта ви за малко.

След това можете да продължите тренировката си с някои сложни въглехидрати - може би дори някои забавни в умерени количества - когато мускулите ви са най-чувствителни към тяхното усвояване.

Как да тренирам, за да спечеля

Във фаза на загуба на мазнини се опитвате да увеличите метаболитните нужди на тренировка чрез тренировки с висока интензивност, схеми, суперсетове и други подобни. Когато се фокусира върху масови печалби, тренировката трябва да бъде структурирана по различен начин.

Често кльощавите повдигачи, които искат да се натоварят, правят твърде много от нещата, които ги уморяват, но не са големи.

Има смисъл?

Има много различни програми за обучение, които можете да прилагате в периоди на групиране, но те трябва да имат няколко общи теми:

& бик; Тренирайте не повече от три до четири пъти седмично.

& бик; Използвайте главно съставни (многоставни) движения.

& бик; Използвайте по-дълги периоди на почивка и се фокусирайте върху силата и хипертрофията над загубата на мазнини

Тренировъчното разделяне

Има редица начини да се направи това, но броят на думите в тази статия се издига, така че нека да усъвършенстваме един! Можете просто да имате ден на долната част на тялото и деня на горната част на тялото и да се въртите напред-назад. В идеалния случай бихте тренирали четири пъти седмично, така че тренирате всяка мускулна група два пъти седмично.

Типичната рутинна тренировка за бодибилдинг при удряне на гръдния кош в понеделник (и не отново до следващия понеделник) се оказа неефективна.

Неотдавнашен мета-анализ, проведен от д-р Брад Шьонфелд, потвърди, че по-високата честота на тренировки (повече от веднъж седмично) предизвиква по-големи печалби от масата, отколкото рутинно разделяне на част от тялото, дори когато обемът е съпоставен между групите. Увеличенията, теоретизират те, вероятно се дължат на по-често разграждане на мускулната тъкан и последващо сигнализиране на протеинов синтез в групата, която тренира мускулите им по-често.

Ето как може да работи разделянето ви & hellip;

  • Ден 1 - Горната част на тялото
  • Ден 2 - Долната част на тялото
  • Ден 3 - Изключено
  • Ден 4 - Горната част на тялото
  • Ден 5 - Долната част на тялото
  • Ден 6 - Изключено
  • Ден 7 - Изключено

Ден 1

Упражнение - Задава x повторения

Лицеви опори - 3 x 15-20

Подова лежанка - 3 x 6-12

Ред на щанга - 3 х 8-10

Lat Pulldown - 3 x 12-15

Шест начина - 3 х 8-10

Задни делта мухи - 3 х 12-15



Разширения за трицепс - 3 x 12-15

Наклонени къдрици с гири - 3 x 12-15



Ден 2

Удължения на краката - 3 x 15-20

Клякам - 3 х 8-10

Къдрици в легнал крак - 3 х 12-15

Мъртва тяга на корави крака - 3 x 8-10

Повдигащи се телета - 3 x 8-10



Крънч - 3 х 20-30

Ден 4

Наклонена преса за гири - 3 x 12 -15

Дъмбели мухи с лента - 3 х 8 -12



Седящи кабелни редове - 3 x 8 -12

Редове с една рама с T-лента - 3 x 8 -12



Странични вдигания с гири - 3 x 8 - 12

Tricep Skullcrushers - 3 x 8 -12

Ден 5

Клекове отпред или с бокал - 3 х 12-15

Обратни удари - 3 х 8 -12 на крак

Удължения на краката - 3 x 12-15

Къдрици за седнали крака - 3 x 8 -12

Повдигане на стоящи телета - 3 x 8 -12

Телешка преса - 3 x 8 - 12



Съвети за повишаване на апетита

По някое време в по-голямата си част, докато непрекъснато изтласквате калории постепенно, ще откриете, че апетитът ви започва да спада. Ето няколко съвета за смекчаване на това.

1. Избягвайте да пиете с храна . Включвайки течности с храна, вие разреждате стомашните сокове и чревните ензими, причинявайки известно забавяне в процеса на храносмилане. Това може да ви накара да останете сити по-дълго. Във фаза на групиране не искаме да се чувстваме сити по-дълго, отколкото трябва.

две. Изхвърлете зеленчуците . На диета зеленчуците са ваш приятел. На едро те са вашият враг. Фибрите в зеленчуците ще ви заситят и ще намалят глада. С по-високия прием на качествени калории не би трябвало да ви липсват микроелементи. Ако се притеснявате от приема на фибри, опитайте добавка с фибри като Metamucil преди лягане.

3. Добавете течни ястия . Отново, когато сте на диета, твърдите калории стават ценни за намаляване на нивата на глад. Но при групиране, е точно обратното. Това е време, когато можете и трябва да се побирате в течни ястия с много калории. Смесването на суроватъчен протеин с овесено брашно в блендер става лесно и вкусът също е добър.

Четири. Помогнете на вашата храносмилателна система . Започнете почивния си ден с топла вода и лимон. Имайте ферментирали храни като кисело зеле, кефир или кимчи като основни елементи във вашата диета и наблюдавайте как нивата на глада ви се увеличават.

Можете ли да качите мускули и да загубите мазнини едновременно?

Отговорът: зависи.

Проучванията по този въпрос показват, че това може да се случи при нетренирани индивиди и няколко специфични популации, включително:

  • Възрастни жени и мъже
  • Наднормено тегло, заседнали възрастни
  • Млади, необучени мъже и жени

В едно проучване изследователи от университета Макмастър в Хамилтън, Канада, установяват, че е възможно да се качат мускули, докато се намалят мазнините - само за четири седмици.

В едномесечното си проучване, публикувано миналата година, 40 мъже с наднормено тегло на 20 години следват програма за упражнения и ядат диета с ограничено количество калории с 40% по-малко калории под поддържането.

Бръчката? Половината мъже спазват диета с по-ниско съдържание на протеини (1,2 грама на килограм телесно тегло), а другата половина спазват диета с по-високо съдържание на протеини (2,4 грама на килограм телесно тегло).

Резултатите: След 28 дни групата с по-високо съдържание на протеини видя 2,3 килограма мускулна печалба и 10,5 килограма загуба на тегло. Групата с по-ниско съдържание на протеини запазва мускулната си маса (счупва се равномерно) и отслабва с около 8 килограма.

За да бъдем честни, това бяха основно нетренирани личности, така че ако сте напреднал посетител на фитнес залата, можете да очаквате по-малко драматични резултати. Ако започвате с повече от 50 килограма за отслабване и не сте ходили на фитнес от известно време, има надежда и тук.

Както пише фитнес експертът Александър Хуан Антонио Кортес: Ако имате излишни телесни мазнини, част от телесните мазнини могат да се насочат към нов мускул. Това не означава, че мазнините се „превръщат в мускули.“ Това означава, че с излишните запаси от мазнини, ако ядете достатъчно протеини и тренирате тежести по подходящ начин, тогава можете да изпитате мускулни печалби, дори докато правите диета за загуба на мазнини.

Какво ще кажете за добавките?

Този раздел е в долната част на статията по някаква причина, но добавките могат да бъдат полезно допълнение към обемната диета, ако основните принципи са налице.

Ето две скоби.

Суроватъчен белтък: Ако искате да вдигнете тежести и да изградите мускули, яжте високо протеинова диета. Често е трудно да задоволите нуждите си от протеини само от цели храни, така че суроватъчният протеин е полезен - удобство.

Запас: Оптимално хранене 100% суроватъчен златен стандарт, двойно богат шоколад, £ 24.49 в Amazon

Креатин : Това е най-ефективната добавка в света за добавяне на мускулна маса, с a голямо количество изследвания зад него . Според статия за органното хранене в едно проучване участниците са спазвали шестседмичен режим на обучение. Тези, които използват креатин, добавят 2 килограма повече мускулна маса в сравнение с тези, които не го правят.

Освен това, цялостен преглед демонстрира ясно увеличение на мускулната маса в сравнение с тези, които изпълняват същия режим на тренировка без креатин.

Запас: ALLMAX креатин микронизиран монохидрат на прах, 1000g, 19,99 паунда в Amazon

Бонус съвет: Поддържайте мускулите си за изграждане на тялото, докато спите

Ново изследване, ръководено от Ван Лун и публикувано от Крис и Ерик Мартинес от Dynamic Duo Training, доказа, че приемането на протеини през нощта стимулира синтеза на мускулни протеини. Направени са две проучвания, като първото е при възрастни мъже, а второто е направено при развлекателно активни млади мъже и двамата показват, че поглъщането на протеини преди съня стимулира синтеза на мускулни протеини за една нощ.

Paddon-Jones и други, сравняват 30 g висококачествен протеин с 90 g от същия източник и показват, че 90 g нямат допълнителна полза от дозата от 30 g. Но, отново не толкова черно и бяло, тази доза от 30 g също ще зависи от размера на индивида и общите им дневни макроси.

Мич Калвърт е сертифициран личен треньор и треньор по загуба на мазнини - който работи специално с мъже като бившия си, които имат загуба на тегло и увереност. Той е домакин на предизвикателствата за Mansformation за момчета, които искат да преодолеят гърба за загуба на мазнини.

Посетете www.mitchcalvert.com да вземе своето безплатно 7-дневно диетично предизвикателство.