Как да напълним с упражнения с телесно тегло

Гети изображения

Ето как да изградите тялото, което искате, без да докосвате нито едно тегло

Тренировките с телесно тегло предлагат прекомерни ползи за тези, които имат търпението да го овладеят. Има по-добри нервно-мускулни връзки, високо съотношение сила-тегло и изключителна способност да премествате тялото си в пространството.

Можете също така да изградите впечатляваща физика. Изисква точно внимание към детайлите и добре изготвен план, но тренировка с телесно тегло е чудесен начин за изграждане на огромно количество сила и маса, когато се изпълни правилно.

За доказателство погледнете гимнастичките на високо ниво. Използвайки интелигентни прогресии и увеличавайки обема с течение на времето, гимнастичките са в състояние да изградят невероятно количество сила, като същевременно изработват впечатляваща физика в процеса.

Прогресии

За повечето от нас добавянето на тежест към щангата или дъмбелите е основният начин за напредък в обучението ни. Очевидно е, че ако можете да клякате 315 за 10 повторения, ще бъдете по-мускулест човек, отколкото когато можете да клякате само 225 за 10 повторения или 135 за 5 повторения.

С тренировките с телесно тегло, тъй като не използвате никакви свободни тежести или екипировка, можете да намерите различни, за да продължите да предизвиквате тялото си.

Увеличете трудността на упражненията

Като затруднявате избора на упражнение, можете да продължите да трупате маса. Другата полза, която идва от увеличаването на интензивността по този начин, е повишеното активиране на синергичните мускули, мускулите, които ви помагат да завършите движение, особено когато намалявате стабилността чрез премахване на крайник.

Силата, необходима за преминаване от клякам към пистолет, иначе известен като клек с един крак, е нещо повече от това да имате крака, които могат да свършат два пъти повече работа. Балансът и позиционирането на съседните мускули увеличава процента на активирани мускулни влакна, а допълнителната гъвкавост ще поддържа здравата и здрава тъкан на коляното и глезена.

Налягането с една ръка ще изисква доста по-голяма стабилност от мускулите на сърцевината и рамото, отколкото обикновено набиране. Това допълнително активиране с течение на времето може да доведе до по-големи печалби.

Примерни прогресии:

Клек -> Бели дробове -> Пистолет клякам

Налягания -> Archer Pushups -> Натискане с една ръка

Увеличете силата на звука

Когато е програмиран интелигентно, това е най-лесният начин да напреднете в тренировките си с телесно тегло. Ако увеличите пулпите си от 20 през седмица 1 на 50 през седмица 4, тялото ви ще трябва да стане по-голямо и по-силно, за да се справи с търсенето, което му поставяте.

Има два начина за интелигентно увеличаване на обема, за да видите максимални печалби.

Единият е чрез използване на протокол за плътност (20-минутна тренировка за горната част на тялото), като зададете таймер за 10 минути и видите колко повторения можете да получите от супермножество (т.е. редове с телесно тегло и диамантени изтласквания) в този период от време.

Трудната част сега е, че всеки път, когато завършите тази схема в бъдеще, трябва да увеличите количеството повторения, които можете да получите, дори само с едно.

Другият начин е чрез програмиране на нарастваща набор схема. Важното е, че общите извършени повторения се увеличават с времето.

Правенето му по този начин е по-малко психически данъчно и може също да помогне за предотвратяване на смилане на повторения, които могат да затрупат централната ви нервна система, което ще намали способността да постигате печалби с течение на времето.

Примерни прогресии:

Седмица 1: 3x15
Седмица 2: 4x15
Седмица 3: 5x12
Седмица 4: 6x12

Увеличете времето под напрежение (TUT)

Използването на TUT за увеличаване на размера е основна задача в културизма от десетилетия, но повечето упражнения с телесно тегло обикновено се изпълняват с бързина.

Възможно е обаче да има и по двата начина. Използвайки експлозивен концентрик (издърпайте издърпването, натиснете натискането) и след това с помощта на 3-5 секунден ексцентрик или отрицателен, можете да изградите експлозивна сила, докато карате помпата за разкъсване на кожата да се спуска бавно.

Проучванията ни показаха, че оптималното време за попълване на даден набор е между 45 и 60 секунди, за да се постигне максимален мускулен прираст. Можем да използваме този принцип, като променяме скоростта на вашите повторения, за да увеличим времето под напрежение, дори при намаляване на повторенията, ако е необходимо.

Представителните темпове се записват като три числа. Издърпвания с темпо 401 означават, че ще ви отнеме 4 секунди, за да прекарате 0 секунди, задържайки изометричната позиция („изстискването“) и след това 1 секунда, за да завършите концентричната, повдигаща част.

Ако вместо число е написано X, т.е. 40X, това означава, че направете концентричната част възможно най-бързо.

Ако можете лесно да смажете 20+ издърпвания или спадове, добавянето за 4 секунди отрицателно е добър начин да се смирите.

Примерни прогресии:

Спускане x 10 Време 101 (общо време 20 секунди) при Dips x 6 Tempo 52X (общо време 42 секунди)

За вкъщи

Обучението с телесно тегло не означава да правите безкрайни серии от преси и лицеви опори. С интелигентен тренировъчен план и неумолима тренировъчна нагласа е възможно да постигнете впечатляващи печалби без фитнес зала.

Добавете обем, увеличете времето под напрежение и постепенно прогресирайте упражнения, докато получавате добър сън, много вода и висококачествена храна и ще скъсате ръкавите на ризата си навреме за лятото.