Как да почистите насипно състояние

Гети изображения

* Правилният * начин да добавите мускули към вашата рамка - без да напълнявате

Преди около три години, някъде много близо до Деня на благодарността, взех решението, че трябва да премина през голяма част.

Бих ял голямо, вдигам голямо и ставам голямо. Три до четири месеца по-късно щях да изляза от другата страна като чудовище, което изяде плочи от 45 килограма, задушени в протеинов прах.

Когато по-голямата част започна, ядох повечето типични храни от брато като пилешко, ориз и броколи - просто повече от тях.

Не отне толкова дълго, докато започнах да оправдавам лошия избор на храни в името на групирането. Да имам сладолед всяка вечер стана нещо, защото имах нужда от тези въглехидрати и мазнини, за да подхранвам повдигането си.

В края на три месеца определено бях по-голям. Бях поставил някои нови лични рекорди, но изглеждах ужасно. Изглеждах по-зле, отколкото бих, никога не съм започвал. Бях си натрупал резервна гума около кръста, наедрели бузи, с които катерицата щеше да бъде впечатлена, и щеше да се задъхва, изкачвайки се по стълба.

Не е точно образът на някой, който тренира често.

За съжаление това е реалността за повечето мъже, които решават, че ще започнат да групират. Не трябва обаче да е така.

Какво е насипно състояние?
По-голямата част е определен период, в който някой решава, че ще започне да се храни с калориен излишък, за да натрупа мускули. През повечето време това се случва през зимата, защото шансът да свалите ризата си пред куп непознати е минимум, така че повечето хора са съгласни с факта, че ще спечелят малко повече мазнини.

Където се обърка, е когато повечето хора в крайна сметка вземат по-голямата част твърде далеч и наддават твърде много мазнини . Подобно на мен, това се превръща в оправдание да ям всичко и всичко. Бисквитките, кексчетата, бирата и сладоледът са честна игра в името на получаването на повече калории.

Всички тези калории убиват способността ви да изграждате мускули.
Изграждането на мускули е функция от получаването на достатъчно калории. Ако недохранвате, изграждането на мускули е почти невъзможно. Трябва да преядете, но само до определен момент. След определен момент започвате да изпитвате явление, известно като анаболна резистентност.

Анаболната резистентност се случва, когато тялото ви е в постоянно прехранено състояние. Взели сте излишък от калории твърде много мазнини и сега имате претоварване с хранителни вещества.

Не само можете да бъдете претоварени с хранителни вещества, но всъщност ограничавате способността си да изграждате мускули, когато сте. Имате такъв излишък от хранителни вещества, лесно достъпни, обикновено под формата на мастна тъкан, че синтезът на мускулни протеини (или MPS) се забавя до спиране на смилането.

Без синтеза на мускулни протеини не изграждате мускули. MPS е самият акт на изграждане на нови мускули. Преяждането с твърде много прави това проклето почти невъзможно.

И така, как да натоварите правилно?
В последно време постното групиране е концепция, която взриви популярността си. Идеята за изграждане на мускули, без да се натрупват твърде много мазнини, звучи почти твърде добре, за да е истина. Въпреки че може да не успеете да останете под 10% телесни мазнини и да изградите мускули, можете абсолютно да го направите без да стигнете до точката да купувате дебели панталони .

Първи неща първо: ако сте някъде над 12-13% телесни мазнини, не сте готови за голяма част. Насипното количество изисква натрупване на малко мазнини и ако вече сте над 12-13%, ще спечелите твърде много и ще рискувате да навредите на способността си да изграждате нови мускули. Намалете за един месец, вземете под 10% телесни мазнини и след това насипно състояние.

Планът за постно насипно състояние.
С клиентите винаги ми харесва да започнат по-голямата си част с двуседмичен период, в който ядат калории при поддръжка. Това им дава шанс да установят изходно ниво, особено ако преди това са се опитвали да намалят мазнините.

След това обичам да настройвам хората на достатъчно калории, което води до около 1lb на седмица. Това е сладкото място за натрупване на мускули, защото около половината от тези 1 lb на седмица ще бъдат мускули; повече от 1 lb на седмица и вероятно ще качите твърде много мазнини.

Този план продължава, докато не достигнете прага от 15% телесни мазнини. Колкото по-малко сте започнали, толкова по-дълго ще отнеме тази точка. Този период на групиране обикновено продължава около 12 седмици.

След като този праг от 15% телесни мазнини бъде достигнат, е време да намалите за кратък период от време. Открих, че обикновено ако някой реже за 2-3 седмици тук работи перфектно. Ще свалим калории, ще добавим малко кардио в стил HIIT и ще върнем телесните мазнини до приемливи граници. След това започнете процеса отначало и продължете, докато не сте доволни от размера си.

Голямо предимство на този стил на групиране е, когато дойде време да се намали отново; не е нужно да преживявате това, което направих. Когато преминах през голямата зимна част от 2012 г.: Прекарах да прекарам в продължение на четири месеца, правейки хиперагресивна кройка, само за да мога да премахна цялата ненужна мазнина, която сложих.