Как да направя Arnold Press
Гети изображения
Започнете да изграждате Boulder Shoulders с това упражнение Remix
Гърди, ръце, рамене. Разбрахме. Искате да харесате това, което виждате, когато зърнете собственото си отражение. Стъпете на който и да е етаж във фитнеса, ще видите момчета, които се занимават с упражнения от пейка до рамене, надявайки се да изрежат рамка, която изглежда добре вътре и извън ризата. Едно упражнение, което си струва да добавите към рутината на гърдите и раменете си? Пресата на Арнолд.
Той, както може би предположихте, е кръстен на Арнолд Шварценегер . Историята разказва, че докато културистът / актьорът експериментирал с нови начини за изграждане на бицепсите и раменете си, той се опитал да извие дланите навътре върху типична преса над главата. Правейки това, вие се насочвате към предните си делтове, което го прави ценно допълнение към всяка рутинна практика.
Така че, ако следите вкъщи, пресата на Арнолд започва с две гири, държани на височината на раменете с длани, обърнати навътре. Докато натискате тежестите отгоре, едновременно завъртете дланите си навън, така че в горната позиция дланите да са обърнати навън .
Пресата Arnold е сложно движение, което включва възможно най-много мускулни компоненти и стави, казва Бар Малик , CSCS и директор на изпълнението за Ню Йорк Никс. Използването на по-голямо натоварване по време на пресата на Арнолд ще има по-голямо влияние върху секрецията на тестостерон, осигурявайки онзи ефект на растеж на горната част на тялото, който повечето мъже искат след тренировката си.
Съвети за формуляра
- Започнете с дъмбелите под брадичката, лакът отпред, дланите обърнати навътре.
- Докато натискате дъмбелите нагоре, завъртете дланите и лактите навън.
- За да запазите фокуса върху раменете си, не е нужно да заключвате лактите отгоре в горната позиция.
- Фокусирайте се върху контролирано движение през цялото движение - възходящо и низходящо - дори ако това означава да изберете по-малко тегло.
- Първо загрейте раменете.
Ползи
- Увеличен обхват на движение
- Активира предните, средните и задните делтоидни мускули
Включете го
Тук Malik предлага лесна тренировъчна програма, включваща седнал преса на Arnold за следващата ви сесия във фитнеса. Опитайте да го добавяте два пъти седмично и се възползвайте от предимствата на раменните камъни.
Забележка : Преди да скочите направо в тренировката по-долу, Малик предлага да отделите време, за да активирате и загреете четирите по-малки мускула, прикрепени към ротаторния маншет, за да предотвратите нараняването на рамото. Приблизително 70 процента от хората през целия си живот напрягат ротаторния си маншет, защото се опитват да вдигнат твърде много отгоре, казва той. Започнете с някакъв тип рутина, която включва тежести от 3 до 5 килограма, независимо дали са гири, маншети или чинии. Работете отпред, отстрани и отзад, за да активирате мускулите си преди всяка рутина в горната част на тялото.
Тренировката
Прес за щанга на щанга
Налягане отблизо
Мъртво окачено изтегляне
Тежък бицепс се навива в преса на Арнолд
Заредете : Използвайте гири, които се равняват на максимум 70 процента от това, което можете да вдигнете. По този начин мускулите ви са под напрежение по-дълго, без да се изморяват напълно. Превод? Печалби, печалби, печалби.
Представители : Низходяща пирамида, започваща от 10 повторения и завършваща с едно. Направете 10 повторения на първото упражнение, преди да преминете към следващото и т.н.
Почивка : Отнемете около 10 секунди между сетовете. Целта: Не искате да си почивате прекалено много, което ще поддържа мускулите ви под максимално напрежение.