Как да направите правилно почистване на захранването

Гети Имиджис



Ето как да направите правилно почистване на захранването (да, правили сте го погрешно)

Power clean е олимпийско повдигащо движение и цялостно упражнение на тялото, което изгражда сила и експлозивна сила. Разбира се, няма вероятност да видите това движение в местния фитнес, освен ако там няма олимпийска платформа за повдигане. Но това не означава, че трябва да го пренебрегвате.

Какво работи електрическото почистване? Всичко. Вашите подколенни сухожилия, глутеуси, сърцевина, гръб, рамене и ръце се активират, когато разкъсвате през мощност. Това е сложен ход, който удря по същество всяка основна мускулна група, плюс това е функционално движение, което означава, че се превръща в ежедневни дейности. Ако някога сте вдигнали някого от земята или пода и сте положили тежестта му върху гърдите си, както бихте могли с тежка кутия, сте направили чисто.





Ако успеете да забиете силата, изглежда доста лошо. Но ако го правиш погрешно, ще си навредиш. И ако сте тип пич, който смята, че ще вдигне всички тежести, преди да сте свалили формата, молите за контузия, така че нека да разгледаме основните неща. Ще започнем отгоре надолу и ще сложим всичко заедно в края.



Стъпка 1 - Позиция на захранването + Почистване на мускулите

Започнете да се изправяте с крака на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са на поне един инч (или дължината на палеца ви) от краката ви, когато държите щангата. Сега, за да влезете в позицията на властта. Леко сгънете коленете, като не забравяте да избиете коленете навън, а не напред. Раменете, бедрата и петите ви трябва да са подредени в права линия към земята. Дръжте гърдите си нагоре и раменете назад. Дръжте щангата плътно прилепнала към тялото си, като притискате решетките си.

От позицията на захващане щракнете краката си изправени, като свиете бедрата, свийте раменете и дръпнете лактите нагоре към тавана, сякаш се опитвате да издърпате ризата си с щангата, след това ударете лактите под щангата, така че щангата почива на раменете ви в предно положение на багажника. Това е мускулът ви чист.



Стъпка 2 - Закачете се

Започнете отново от позицията за захранване със спусната щанга в джоба на ханша. Плъзнете щангата точно над капачките на коляното си, но избягвайте да клякате. Запазете леко огъване в коленете. Трябва да усетите напрежение в подбедриците. Ако не го направите, повдигнете бедрата си по-високо. Това е вашата позиция за закачане.

От висяща позиция изведете бедрата си напред, за да се върнете в тази силова позиция, след което важат същите правила. Щракнете бедрата напред и стиснете дупето и бедрата. Свийте щангата нагоре, като удряте лактите си в тавана и изстрелвайте лактите отдолу.

Ключът тук е, че когато вдигнете рамене и дръпнете щангата нагоре, искате да паднете под щангата и да я хванете в позиция четвърт клек. Не забравяйте, че винаги искате да паднете под щангата, а не да вдигате щангата до раменете си. Накрая искате лактите да сочат точно пред вас.



Стъпка 3 - Power Clean

Вашето пълно захранване ще започне с щангата на земята. Отново, винаги това, което щангата дърпа плътно към тялото ви. В този случай щангата ще започне да се дърпа плътно към пищялите ви. Пищялите ви трябва да са вертикални, гърдите да са над решетката, петите да са здраво засадени, а дупето надолу.

По време на чистата си мощност искате бавно да набирате инерция. Издърпайте плавката плавно от земята. След като изчистите коленете си, е време да започнете да ставате агресивни. Яздете щангата нагоре нагоре от коленете, обратно към джоба на бедрото и изстрелете бедрата си нагоре, скочете леко краката си, вдигнете рамената нагоре - не забравяйте: плътно прилепнали към тялото и лактите нагоре към тавана. След това се спуснете под щангата и стреляйте с лакти напред, като опрете щангата в предното положение на багажника.

Сега, нека поговорим за хватката ви. Дори и да сте начинаещ, трябва да започнете да практикувате този лифт с помощта на кука. Начинът за изпълнение на захващане с кука е да увиете пръстите си около щангата и над палеца. Отначало ще бъде неудобно, но ще осигури по-плътно и безопасно захващане на щангата. Също така е важно да знаете, че използването на ръкохватка с кука ще ограничи подвижността на китката ви и искате щангата да се върти назад и да лежи здраво на раменете ви. За да противодействате на този ефект, оставете щангата да се върти до върха на пръстите ви, след като поставите щангата до тази позиция на предния багажник. Можете да възстановите захвата на куката си, докато връщате щангата в изходна позиция.



Грешки, които трябва да се избягват

Обратно къдрене : Ако теглото е леко, възможно е да придвижите щангата до раменете си, като просто навиете лентата обратно (като бицепсово извиване, но с длани обърнати навън), но това поставя целия стрес върху ръцете и раменете ви. Трябва да вкарате краката си в действието. Искате да създадете инерция и безтегловност с щангата, като скачате нагоре, свивате рамене нагоре и след това падате под лентата.

Издърпване твърде рано: Искате да държите ръцете си изправени възможно най-дълго. Ако ръцете ви са свити веднага щом издърпате тежестта от земята, правите го погрешно. Искате да вземете щангата, подобно на мъртва тяга, след това използвайте бедрата си, свийте рамене и високо дръпнете, за да накарате щангата да се движи нагоре, преди да паднете отдолу.

Наклонен назад : Ако се облягате назад, когато хванете щангата в предно положение на багажника, оказвате много натиск върху долната част на гърба. Винаги искате да държите гърдите и гърба си изправени, като държите щангата по подобен нагоре път.



Не се използва кука дръжка : Дръжката на куката (т.е. обвиването на пръстите около палеца, когато хванете щангата) е по-сигурен захват от традиционния или естествен хват, особено при извършване на многократни повторения на олимпийски вдигания, като например power power или snatch.

Вдигане твърде много твърде рано : Силовото почистване е много техническо движение и както повечето упражнения, правилната форма е от първостепенно значение за избягване на наранявания. Опаковайте егото си в шкафчето си и не го изнасяйте на пода на фитнеса. Усъвършенствайте формата, преди да започнете да си правите Instagramming, за да хвърляте тежки тежести.