Как да направите тренировка по гребане без машина

Кадър на красив и спортен млад мъж, който тренира с групи за съпротива в града

GettyImages

Да, можете да правите тренировка по гребане без машина

Michael De Medeiros 10 февруари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Що се отнася до изгарянето на калории, има малко възможности, по-добри от тренировката на гребна машина. Но гребните машини стават все по-малко достъпни в големите спортни зали и дори по-оскъдни в домовете. Те могат да бъдат твърде големи и обемисти за тези, които работят с ограничено пространство, а някои идват със солидна цена. И все пак не можете да спорите колко ефективни са те! Имайки предвид това, може би се чудите дали мога да направя тренировка по гребане без машина? Накратко: Да, можете.



СВЪРЗАНИ: Защо гребането е тренировката, която трябва да правите у дома

За да ви помогнем да разберете как можете да правите тренировка по гребане - и да получите тези сладки предимства при тренировка по гребане - без машина, попитахме Кендъл Ууд, CSCS и автор на Основно решение за фитнес , за да го разбиете стъпка по стъпка.


Клякам ред


Всичко, от което се нуждаете, е едно лента за упражнения и стабилно място да го прикрепите. Движението е почти идентично с това, което бихте получили от седенето на гребна машина. Според Ууд ключът е позиционирането на тялото и внимателното внимание към формата.

Как да го направя правилно:

  • Прикрепете лентата за упражнения върху дръжката на вратата или стелажа на около височината на талията.

  • Застанете с крака в малко по-широка от ширината на ханша поза, като се уверите, че гърбът ви е изправен и имате леко огъване в коленете.

  • Дръжте лентата за упражнения с две ръце, длани обърнати навътре.

  • Отстъпете назад, за да имате напрежение в лентата и ръцете ви да са изпънати изцяло пред вас.

  • Приклекнете, така че подколенните сухожилия да са успоредни на пода и след това притиснете нагоре с глутеусите, докато дърпате лентата към тялото си, докато ръцете ви са отстрани.

  • Върнете се в клекнало положение, докато ръцете се връщат обратно в изходна позиция. Това е един представител.

Направете тренировка:

Вашата цел с този ход е да го направите правилно, бързо и за дълъг период от време - точно както бихте направили на всяка гребна машина. Поддържайте равномерно, но бързо темпо в продължение на половин минута и след това почивайте 10 секунди, съветва Ууд. Повтаряйте това до пет минути и получавате точно толкова сърдечен удар, колкото всяка гребна машина във всяка фитнес зала.


СВЪРЗАНИ: Най-добрите приложения за тренировки по гребане


Редът на единичната ръка


Точно толкова просто, колкото и клек, редът с единична ръка изисква само лента за упражнения и безопасно място за закрепване, но може би ще насочи дори повече от тялото ви, ако го направите правилно. Това движение е насочено към всичко, което прави клекът, но може да бъде и страхотно упражнение за корема, според Ууд.

Как да го направя правилно:

  • Дръжте вашата лента за упражнения, прикрепена към същото място, както когато правите редовете си с клек.

  • Оттам хванете лентата само с лявата си ръка и отстъпете назад, докато има напрежение и ръката ви е напълно изпъната. Трябва да се чувствате така, сякаш се навеждате към лентата за упражнения, но гръбначният ви стълб трябва да е изправен (не се прегръщайте напред).

  • Дясното ви коляно трябва да е сгънато на 90 градуса, а левият крак трябва да се движи назад под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.

  • Издърпайте лентата назад и изпънете торса и десния си крак, докато движите дясната си ръка напред, за да предложите баланс.

  • Върнете се в изходна позиция.

Направете тренировка:

Тъй като това е едностранно движение, ще трябва да повторите всичко, което правите с едната ръка и от другата страна, но това не означава, че можете да спестите време, прекарано. Всъщност ще отделите повече време за това, но ще получите още по-добри резултати. Редувайки се настрани, трябва да се стремите да направите 45 секунди с бързо темпо и след това да отделите 15 секунди за почивка, каза Ууд. Всичко казано, ще прекарате 10 минути в това, но ще ударите ръцете, латите, сърцевината, бедрата и глутеусите едновременно със сериозна сърдечна кардио сесия.


Добавяне към друга тренировка


Всеки от тези движения може да се направи като част от други тренировки у дома или във фитнеса. Ако успеете да стигнете до фитнеса и искате да направите това, можете да ги направите и от кабелна станция . За максимални резултати трябва да включите тези ходове в обичайния си режим на тренировка в допълнение към това, което вече правите, за да извлечете повече от всяка сесия и да ви тласкате напред всеки път, заключи Ууд.


Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .