Как да ядем високо протеинови ястия с ограничен бюджет

Как да ядем високо протеинови ястия с ограничен бюджет

Гети Имиджис



Как да натрупате бюджет

Ако четете книги и статии за здравословно хранене с малък бюджет, почти всички от тях ще ви кажат, че богатите на протеини храни струват най-много пари. Това може да бъде доста обезсърчително, когато се опитвате да измислите някои високо протеинови ястия, които да ядете преди или след тренировка. За щастие тези книги и статии са само отчасти правилни. Причината, поради която те смятат протеина за най-скъпата част от бюджета за храна, е, че те търсят почти изключително месо, за да осигурят този протеин.

Ключът към храненето с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на протеини е да пропуснете пакетираните протеинови храни като барове и шейкове, да използвате протеини, различни от месото, и да разтегнете месото, което използвате.





Не е всичко в пържолите и котлетите

Съществуват редица висококачествени протеинови храни, които не струват много пари. Ако още не сте започнали да ядете киноа, трябва. Киноата всъщност е семе, но се използва вместо зърнени храни като тестени изделия, ориз и овесени ядки. Все още има много въглехидрати (около 62g на & frac12; чаша), но съдържа много повече протеини (10g на & frac12; чаша). Киноата също е евтина.



Едно от страхотните неща при киноата е, че тя може да се използва както като чубрица, така и като сладка. С малко подслаждане или малко плодове се получава чудесен десерт или люта зърнена закуска. Гръцкото кисело мляко е друга храна, която трябва да бъде във всяка диета с високо съдържание на протеини. Една чаша доставя до 14 грама протеин, което е два пъти повече от това, което ще намерите в обикновеното кисело мляко. Гръцкото кисело мляко обикновено има много по-малко захар, но трябва да прочетете етикетите си, за да го потвърдите. По принцип киселото мляко с плодове на дъното съдържа доста захарен сироп, така че е най-добре да го избягвате. Придържайте се с ванилия, мед или обикновено кисело мляко и най-вероятно ще бъдете по-добре.

Яйцата са друга нискобюджетна основна храна. Едно яйце струва около 20-30 цента и има около четири грама протеин. Ако наблюдавате мазнините и холестерола, два яйчни белтъка нямат мазнини или холестерол и малко над седем грама протеин - всичко за около 50 цента.



Разтегнете месото, което ядете

Един от начините да ядете месен протеин с ограничен бюджет е да използвате рецепти, които разтягат месото, като го използвате повече като ароматизатор, отколкото като звезда на ястието. Запържените картофи, супи и тайна са добър начин да направите това.

Друго нещо, което ще ви помогне, е да купите това, което се продава и да планирате храната си около това, вместо да планирате хранене и след това да закупите съставките, обикновено на пълна цена.

Вижте по-евтини разфасовки месо или купувайте на едро. Например, обезкостени пилешки гърди без кожа могат да бъдат закупени в големи магазини на едро. Това е много постно протеин, което може да се използва в различни рецепти и да се приготви преди време, така че вашите ястия са готови и изкушението да ядете навън елиминирано.



Пустата смляна пуйка също трябва да присъства в менюто. Той е с много ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и отново може да бъде закупен в пакети на едро за около 15 долара за 2,5 килограма месо.

Вземете назаем от друго място в бюджета си

Друго нещо, което можете да направите, за да си позволите повече висококачествени протеини, е да намалите разходите от други места в бюджета за храна. Трябва ли да изпиете тази скъпа чаша кафе? Наистина ли трябва да купувате зеленчуците си нарязани, измити и пакетирани или можете сами да ги приготвите, за да спестите пари? Колко повече пари за хранителни стоки ще имате, ако пропуснете храненето навън по обяд? Погледнете бюджета си за храна и вижте къде можете да преразпределите богатството.

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че ако не можете да си позволите много, това, което купувате, трябва да бъде възможно най-качествено и хранително. Евтината храна, която се пълни, но й липсва храна, е загуба на пари и ще нанесе хаос на тялото ви.



Ето няколко страхотни на вкус рецепти, които са евтини, готови са за 30 минути или по-малко и съдържат хубава доза протеин.

Пиле и капсикум с кафяв ориз

Тази рецепта ви дава някои от вкусовете на любимото ви ястие, но без всички мазнини, сол и пари. Това отнема около 20 минути за приготвяне (освен ако не приготвите ориза преди време) и ще струва колосалните 6 долара или така за две порции.

Състав:
- две 180-грамови пилешки гърди, нарязани на & frac12; -инчови ленти
- 1 чаена лъжичка зехтин
- 1 скилидка чесън, счукан
- 1 чаша суров кафяв ориз
- 1 голяма червена капсикум, нарязан на тънко
- 1 средно жълт лук, нарязан на тънко
- & frac12; чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
- 1 чаена лъжичка царевично нишесте
- 1 чаена лъжичка сол, разделена
- & frac12; чаена лъжичка сол, разделена



Инструкции:
-Пригответе кафявия ориз в микровълновата според инструкциите за опаковката, добавяйки & frac12; чаена лъжичка сол преди готвене.
-В същото време загрейте зехтина в голям тежък тиган на средно силен огън. -Веднъж горещо, добавете пилешките гърди и подправете с & frac12; чаена лъжичка сол и черния пипер. Сотирайте пилето, като разбърквате от време на време, за пет минути.
-Добавете лука, червения капсикум, чесъна и кърито на прах и варете още пет минути.
-Смесете пилешкия бульон и царевичното нишесте в покрит пластмасов съд, разклатете добре и добавете наведнъж в тиган. Гответе при непрекъснато разбъркване за около две минути или докато стане гладка и сгъстена.
-За да сервирате, лъжица 1 чаша варен ориз върху чиния и отгоре с половината от пилето и шапката. Прави 2 порции.

На порция: 520 калории, 35 g протеин, 77 g въглехидрати, 7 g мазнини (1,5 g наситен)

Перфектна киноа и кисело мляко

Тази рецепта е страхотна като гореща закуска , но също така прави хубава закуска или десерт. Можете да приготвите киноата предната вечер, ако сте я закусили. Просто загрейте в микровълновата за около една минута, преди да съберете парфето. Общите разходи за две порции са само около $ 3,50.

Състав:
- 1 чаша киноа, приготвена според указанията на опаковката
- 1 голяма твърда ябълка
- 1 голяма зряла круша
- 1 чаша ванилия гръцко кисело мляко
- 2 чаени лъжички стевия в сурово състояние
- 1 чаена лъжичка канела

Инструкции:
-Пригответе киноа според указанията на опаковката. Покрийте, за да се затопли.
-Обелете ябълката и крушата и нарежете на хапки. (Можете да оставите кората включена, ако предпочитате.)
-В малка купа хвърлете парченца плодове със Стевия и канела.
-Микровълнова печка, непокрита, за една минута.
-Лъжица & frac14; чаша киноа, всяка в дъното на две купи или десертни ястия. Добавяне & frac14; от плодовете и след това & frac14; чаша гръцко кисело мляко. Добавете друг & frac14; чаша киноа към всяко ястие и още & frac14; чаша кисело мляко. Най-отгоре оставете плодове и сервирайте. Прави 2 порции.

На порция: 403 калории, 19 g протеин, 33 g въглехидрати, 7,8 g мазнини (3 g sat)

Сандвич с флорентински омлет с отворено лице

Закуската е много важно хранене. Ако сте го пропуснали, защото нямате време, опитайте тази рецепта. Отнема около пет минути и ще осигури енергията, от която се нуждаете, за да започнете деня. Тази голяма закуска струва около 1,50 долара за приготвяне и е чудесна за обяд или бърза вечеря.

Състав:
- 2 яйца, разбити
- & frac12; чаена лъжичка зехтин
- & frac12; чаша замразен спанак, размразена и добре отцедена (или 1 чаша прясна)
- & frac14; чаша извара
- & frac12; чаена лъжичка сол
- & frac12; чаена лъжичка пипер
- 2 филийки препечен пълнозърнест хляб

Инструкции:
-Загрейте маслото в голям тежък тиган на средно силен огън.
-Добавете спанака в тигана и гответе при често разбъркване в продължение на две минути.
-Добавете яйцата в тигана и гответе, като бъркате често за около една минута или докато току-що започнете да стегвате. Добавете изварата, солта и черния пипер и варете още 1-2 минути, докато свършат яйцата.
-За да сервирате, поставете препечен хляб в чиния и разделете яйчената смес между двете филийки. Прави една порция.

На порция: 353 калории, 27,5 g протеин, 29 g въглехидрати, 17 g мазнини (4,2 sat)

Обвивка с пилешко хумус

Това увиване е чудесен бърз обяд, който пътува добре, така че можете да го вземете на работа или във фитнеса. Това е много гъвкава рецепта; добавете всички пресни зеленчуци, които може да имате под ръка, за да ги напълните и добавете още фибри. Разходите за приготвяне на това ястие са само около $ 2,50 и ще ви предпазят от гастроном.

Състав:
- 85 грама нарязани деликатни пилешки гърди (около 6 тънки филийки)
- 2 супени лъжици приготвен хумус
- 1 средна ябълка, обелена и нарязана
- 1 чаена лъжичка кимион
- 2 големи листа маруля

Инструкции:
-Поставете листата от маруля в плитка купа с ледена вода за около пет минути, за да ги хрупкат.
-В малка купа комбинирайте хумус и кимион, като разбъркате добре. Добавете ябълката и разбъркайте, за да се смеси добре.
-Поставете по един лист маруля по дължина на чиста повърхност, с най-широкия ръб най-близо до вас. Поставете три парчета пилешки гърди върху марулята, след това лъжица половината от хумусната смес в могила на около два инча от ръба.
-Навийте на руто стил и повторете с останалата част. Прави две обвивки за една порция.

На порция: 283 калории, 29 g протеин, 29 g въглехидрати, 6 g мазнини (1,4 g наситен)

Смути с протеин от праскови

Това смути използва протеиновата сила на гръцкото кисело мляко, за да направи сладка закуска или закуска, която доставя висококачествен протеин. Отнема около минута, а вкусът е толкова добър, колкото всичко, което ще получите в смути бар, за много по-малко пари. Това може да се направи за около $ 2, дори по-малко, ако намерите замразените праскови в продажба.

Състав:
- 1 чаша гръцко кисело мляко с вкус на ванилия или мед
- & frac12; чаша замразени праскови
- 1 чаена лъжичка ленено семе
- шепа кубчета лед

Инструкции:
-В блендер комбинирайте киселото мляко, прасковите и лененото семе и смесете до гладка смес.
-Добавете леда и смесете отново, докато стане дебел и гладък. Прави една порция.

На порция: 185 калории, 16g протеин, 26g въглехидрати, 1g мазнини

За да прочетете повече за Винс Дел Монте, моля, посетете уебсайта му на адрес www.VinceDelMonteFitness.com и не забравяйте да изпробвате знанията си с неговите чисто нови тестове, за да видите колко всъщност сте умен, когато става въпрос за изграждане на мускули.