Как да станем по-добри при изтегляния
GettyImages
Ще ви отведем от едно изтегляне до десет за нула време
Джак Доуз 15 април 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акцииРедакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Снимки на продукти от сайтове на търговци.
Какво е това при издърпванията, което ги прави толкова впечатляващи и защо толкова много повдигачи преценяват себе си въз основа на това колко могат да извиват подред?
За разлика от клякането, пресата и мъртвата тяга - голямата тройка в света на вдигане на тежести - набиранията изискват добро съотношение сила-тегло. Може да успеете да клякате 500 lbs, но ако тежите 300 lbs, вероятно няма да бъдете и майстор на набиране.
СВЪРЗАНИ: Най-добрите издърпващи ленти
С други думи, цялостната физическа форма на тялото е ключов фактор за вашата владеене с набирания. Не става въпрос само за това колко силни са вашите латове, колко широки или дори колко голяма е вашата сила на сцепление - въпреки че всички тези неща играят роля. Също така става въпрос за процента на телесните мазнини, мускулната ви издръжливост и, разбира се, умствената ви твърдост и упоритост, тъй като тренировките за изтегляне са изтощителна работа.
За да ви помогнем да подобрите формата си и да увеличите издърпването си, ние се консултирахме с Брок Армстронг, сертифициран личен треньор и треньор, както и с домакина на Get-Fit Guy Podcast .
Brock има отлично видео за прогресивно изтегляне, което си заслужава да гледате:
Но за по-задълбочена информация, прочетете нататък.
Предимства на набиранията
Брок е изключително ентусиазиран от набиранията и ние не го обвиняваме. Те са изключително добри съставни движения, които набират много мускули, за да се представят добре. Както той се изрази:
Ние, съвременните хора, сме загубили нуждата и способността да манипулираме истински телесното си тегло във вертикалната равнина. Редовното правене на някои издърпвания (или брадички) е най-ефективният начин да си възвърнем тази способност, да не говорим за извайването на някои страхотно изглеждащи латове. Издърпванията ни правят достатъчно силни да се катерим по въжета, да мащабираме огради и дървета и разбира се да дърпаме нещата към нас с лекота. В някои екстремни случаи възможността да издърпате тялото си нагоре и над нещо може дори да ви спаси живота!
Как можете да станете по-добри в набиранията?
Според Брок ключът към усъвършенстването на изтеглянето ви е повторение, повторение, повторение:
Една от най-добрите тактики, която трябва да използвате, е да инсталирате вашата прибираща лента някъде удобно и на видно място, за да можете да направите това, което се нарича Омазняване на жлеба с нея. Това всъщност означава, че няколко пъти на ден правите няколко (не повече от 5) набирания и след това продължавате с деня си. Това позволява на тялото ви да се подобрява по-бързо при набирания, отколкото ако ги правите само „до неуспех“ като част от тренировката за горната част на тялото два пъти седмично. Например държа държачката си за изтегляне точно пред вратата на офиса си и не забравям да правя 5 издърпвания повечето пъти, когато минавам покрай нея.
Какви са някои опашки за правилно изтегляне?
Виждали сме доста фънки на вид изтегляния в търговски зали, кросфит кутии и дори детски площадки. Брок сподели няколко полезни съвета, за да коригирате формата си и да се уверите, че гърбът ви върши повече работа:
Винаги се стремете да прекарате брадичката си над щангата (не само като напрягате врата) в горната част на движението и след това спуснете чак до мъртва ръка, окачена на всеки представител. Винаги се опитвайте да поддържате тялото си в неутрално положение. И строгото набиране (или брадичка) не включва никакво люлеене за генериране на инерция.
СВЪРЗАНИ: Какво е ексцентрично обучение - и защо трябва да го започнете
Как да напреднете, ако не можете да направите еднократно изтегляне
Едно от нещата, което прави набиранията толкова вбесяващо унизителни, е, че много, много хора не могат да направят нито едно проклето. Но това е добре. Това, че не можете да получите един представител сега, не означава, че не можете да получите едно повторение след една седмица или един месец.
Брок препоръчва да концентрирате усилията си върху усъвършенстването на ексцентричната част на асансьора: Започнете с щангата достатъчно ниско, за да можете да държите пръстите на краката си на земята, може да бъде полезно, докато усвоите движението. След това можете да упражнявате спускащата (или ексцентричната) част от изтеглящото движение с краката си от земята. Извършването на няколко набирания може също да ви помогне по време на първото набиране. Не забравяйте, че част от обучението да правите изтегляне е нервно-мускулна (научаването на мозъка ви да комуникира с правилните мускули) не е само сила, затова бъдете търпеливи.
Най-добрите издърпващи барове
С подходящото оборудване можете да практикувате набиранията си почти навсякъде, от вътрешността на гараж до вратата, разделяща вашата всекидневна и спалня - възможностите са безкрайни.
Най-доброто самостоятелно решение
Ainfox Power Tower
Ако имате място в гаража, плевнята или мазето, тази самостоятелна изтегляща се кула е чудесен вариант, позволяващ както изтегляния отблизо, така и с широко захващане, както и редица други упражнения.
$ 15,99 на Amazon.com
Най-добрият вариант на вратата
Перфектен фитнес многофункционален бар на входа
Решетките за врати са най-евтиният и най-достъпен вариант и този не изисква монтиране на винтове. Той също така е здрав, добре направен и достатъчно широк, за да позволи различни позиции на дръпване при изтегляне.
$ 35 в Walmart.com
Най-добър прикачен шкаф
Rogue Monster Flying Pull-Up Bar
Ако вече притежавате багажник и искате наистина да надградите възможностите си за изтегляне, това предложение от Rogue драстично разширява възможностите, които можете да направите, включително изтегляния с широко захващане, летящи набирания и изтегляния с дръжки.
$ 455 на RogueFitness.com
Можете също да копаете:
- Най-добрите упражнения за гръб с дъмбели
- Изградете по-голяма ракла
- Най-добро оборудване за упражнения под $ 100
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .