Как да получите постно вместо обемно
GettyImages
Предимства и недостатъци за тонизиране без насипно състояние
Кристофър Хънт 9 февруари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 АкцииРедакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Снимки на продукти от сайтове на търговци.
В наши дни обикновеният човек не се стреми да изглежда като културист. Той просто иска да бъде подготвен за мускулна риза, готов да изхвърли ризата си на плажа през лятото и - когато стане въпрос - да изглежда добре гол. Но в стремежа си да станат силни и да натрупат мускули, много момчета стигат твърде далеч, като дават предимство на силата пред по-нисък процент телесни мазнини или понякога приемат стероиди, за да постигнат супер човешки размер.
СВЪРЗАНИ: Колко често трябва да тренирате?
Това е напълно добре, ако го правите вместо вас, за да постигнете целите си, но какво, ако просто искате да се направите по-привлекателни за противоположния пол? Ново проучване на предпочитанията на женската физика при мъжете разкрива някои интересни открития. Да, жените все още обичат мъж с здрави рамене , да се широки гърди и а плосък корем , но се оказва, че има намаляващи възвръщаемости: едно проучване например установи, че когато се иска да избира между шест мъжки типа тяло, вариращи от извън форма до „изградено“, предпочитанията на жените нарастват постепенно с възприеманата сила на мъжа. Има обаче уловка: друго проучване помоли жените да оценят торсите на известни мъже, от лични треньори до известни личности, и последователно установиха, че макар мускулатурата и ниските телесни мазнини да са важни, твърде много мускулите всъщност изключват жените, като редовно се появяват фрази като „прекалено разкъсани“ и „прекалено мускулести“. И коя знаменитост жените последователно оценяват като най-привлекателната? Брад Пит влезе Боен клуб , разбира се: слаб, мускулест и атлетичен.
И така, как можете да премахнете мазнините и да изградите силни, слаби мускули, без да ставате огромни на ниво Хълк? Говорихме с няколко експерти, за да ви представим опростен списък с предимствата и нещата.
Как да получите постно вместо обемно
Направете: Обърнете повече внимание на диетата си
Това, което ядете, със сигурност ще има значение, когато става въпрос за получаване на постно, но има една универсална истина, която ще продължи да се придържа: простата формула зад отслабването е, че изгорените калории трябва да надвишават броя на приетите калории. диетичният план е средство за ограничаване на калориите до известна степен, казва фитнес експертът Джеф Халеви.
Дори ако вашият хранителен план за рязане е невероятно здравословен и чист, ако консумирате повече от 3000 калории на ден, без да тренирате, ще наддавате - или поне ще останете в застой. Вашето тяло просто съхранява енергия, която не използвате, казва Халеви.
Ключът е да намерите метод на хранене, който да работи за вас и начина, по който тренирате. Имайки предвид, че има някои основни неща, които все пак ще трябва да включите, независимо от вашите диетични планове - като зеленчуци и вода. Треньор на знаменитости Дон Саладино , собственик на Карам 495 предлага да се удрят 50 унции вода на всеки 100 паунда телесно тегло.
GettyImages Не: Надценете изгарянето на калориите си
Знаете онзи номер на бягащата пътека, който ви казва колко калории сте изгорили? Игнорирай го. Добре, не е нужно да го игнорирате напълно, но не е нужно да му се доверявате, за да бъде 100 процента точен. Всъщност Халеви предлага да извадите умишлено от всяко устройство - като фитнес тракер или пулсомер -, което измерва изгорените калории. Ако пише, че сте изгорили 300 калории, Халеви предлага да се преструва, че е изгорил 100.
Това е като добро финансово планиране, добавя той. Ако някой ви даде $ 300, вие запазвате $ 100 и прибирате $ 200. Това е като да се предпазите.
Направете: Смесете вашето обучение
Ако тренирате по един и същ начин през цялото време, най-вероятно ще получите същите резултати. Смесете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), силови тренировки и сърдечно-съдови тренировки.
Трябва ли да правите високи повторения с по-малко тегло или по-малко повторения с по-голямо тегло? Отговорът е да, обяснява Халеви.
Искате разнообразие, но най-важното е да постигнете EPOC или излишна консумация на кислород след тренировка. По същество това е научен термин за ефекта след изгаряне, който позволява на тялото ви да продължи да изгаря калории и след като напуснете фитнеса.
Халеви дори предлага да включите в рутината си дейности с по-нисък праг, като ходене, особено ако правите редовни тренировки с интензивни или големи обеми тренировки. Дългата разходка е ефективен начин за изгаряне на калории, като същевременно давате на тялото си почивка от постоянните удари.
Отидете на едночасова разходка, не е секси, но ще изгори допълнителни калории, казва той. Това няма да стимулира апетита ви.
GettyImages Не: Напълнете лицето си
Започнахте да работите по-усилено, това е страхотно. Но това не означава, че вече имате лиценз за разрушаване на всичко в хладилника. Не забравяйте, че калориите навън трябва да надвишават калориите. Ако ядете повече, не означава непременно, че ще задържате мазнини, но можете да продължите да добавяте маса и ако целта ви е да бъдете слаби и натрошени, добавянето на излишни мускули ще работи срещу вас .
Направете: Вземете по-къси почивки
Това не означава, че не си правите почивни дни, но ако искате да сте слаби, ще трябва да намерите начини да увеличите натоварването си, без да претоварвате мускулите си. Именно там влизат в действие интервалните тренировки с минимална почивка с висока интензивност. Тренировката с верига е друга опция, при която можете да ангажирате цялото си тяло, като се премествате от едно упражнение в друго, като работите във времеви стъпки. Например можете създайте верига от лицеви опори , клекове, коремни преси и скокове, като завършите три до четири кръга от всяко упражнение за 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
Суперсетите са друга опция. С тази техника правите един набор от упражнения за една мускулна група и след това друг набор за антагонистична мускулна група. Например завършете един комплект лежанки, последван от набор от клякам с телесно тегло, позволявайки на една мускулна група да си почине, докато другата работи, като същевременно поддържате сърдечната честота повишена.
Не: Помислете, че кардиото е единственият отговор
Да, ще ви трябва кардио, ако искате да свалите килограми, но продължителните, бавни бягания не са свещеният Граал за постигане на тонизирана физика. Всъщност Халеви казва, че твърде много може да работи срещу вас. Интензивното кардио ще ви огладнее, казва той. Това е като бомба със закъснител.
Саладино потвърди, че повечето хора се фокусират върху упражнения, които поддържат пулса им през цялото време и пренебрегват развитието на мускулна плътност. Важно е да изградите сила и сила, ако искате силни, дефинирани мускули. С това казано, много хора правят грешката, като мислят, че кардиото означава само прекарване на време на бягаща пътека, елипсовидна или въртене на колело. Но истината е, че всяка форма на интензивна тренировка, която включва минимална почивка, е форма на кардио, независимо дали това е гребане на 1000 метра или извършване на три серии тежки махове с гири.
Саладино предупреди да не пренебрегва тренировките за съпротива. Тренировките със съпротива и тежести изгарят много повече мазнини, отколкото постоянните кардио тренировки.
Направете: Бъдете експлозивни
Използването на плиометрично обучение, което изисква тялото ви да се движи бързо и агресивно, е друг начин за бързо изгаряне на мазнини и изграждане на чиста мускулатура само с помощта на телесното тегло. Плио упражнения като скокове с бокс, репери, разделени скокове и странични или широки скокове могат да увеличат спортните постижения и да изградят чиста мускулатура.
Ако искате да включите бягането в рутината си, спринтовете или тренировките по хълм са друг чудесен начин за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Вместо да се движите на пет мили, ударете пистата и спринтвайте 10х100 метра с почивка между 45 и 60 секунди.
GettyImages СВЪРЗАНИ: Как да зададете реалистични цели за отслабване
Продукти, които да ви помогнат да се разкъсате
Rx барове
Изтеглянето на тези протеинови барове е това, което няма да намерите в списъка на съставките. Без захар, консерванти, млечни продукти, соя или ГМО. Или както пакетът казва: „Няма BS“. Със сигурност достойни за вашата закуска, тези барове носят само 200 калории, но съдържат 12 грама протеин. (Ако предпочитате да използвате протеинов прах за изграждане на мускули, ето всичко, което трябва да знаете, преди да купите.)
$ 25,99 за 12-вкусов разнообразен пакет на Amazon.com
Стълба на ловкостта на Охуху
Всеки път, когато някой спомене кардио, това е последвано от порой от хленчене за дълги, скучни километри или изгарящи удари. Но кардиото не трябва да бъде такова. Ученията за пъргавина са лесен начин да започнете да изграждате издръжливост, издръжливост, експлозивна сила и координация, без да се нуждаете от съпротива.
$ 14,99 на Amazon.com
TRX Slam Ball
Топка за удар (или топка с мъртви тежести или D-топка) е идеалният аксесоар за добавяне на забавни, експлозивни движения към вашата рутина. Включете една от тези тежки топки - пълни с пясък, за да се почувствате като мъртви тежести - в тренировката си, като просто я вземете и забиете многократно. Това е единственият приемлив гняв, който можете да хвърлите като възрастен.
32,95 долара за 25 паунда на Amazon.com
Намерете приложението си за обучител (FYT)
Ако се борите да останете мотивирани и да се придържате към диетичен план или ако просто искате някакви насоки за създаване на вашата рутина, няма нищо по-добро от намирането на квалифициран, опитен личен треньор, а приложението Find Your Trainer ви помага да направите точно това.
Научете повече на FindYourTrainer.com
morpilot Цифрово скачащо въже
За да получите и останете стройни, трябва да изгорите един тон калории и няма по-евтино или по-ефективно устройство за тренировка от изпитаното въже за скачане, предпочитаният кардио инструмент за малки деца и професионални боксьори. Този от morpilot изстрелва нещата, като добавя цифров дисплей и интеграция на смартфон, което ви позволява да проследявате тренировките си, да регистрирате изгорените си калории и да увеличавате интензивността с течение на времето.
Можете също да копаете:
- Упражнения за изграждане на мускули
- Фитнес професионалистите разкриват как да си набавите корема у дома
- Най-добри дейности за изгаряне на калории
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .