Как да се отървете от бирения си корем

Дебел мъж държи бирена бутилка на фона на небето.

GettyImages / Питър Дейзили



Прогонете този бирен корем за добро с тези интелигентни съвети

Jeff Halevy 26 март 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

С допълнения от Ашли Кийгън


А, да, горчиво биреното коремче. Той просто съхранява толкова много спомени, нали? Хубава храна, добри напитки, добри времена ... но добро избавление!





Очевидно е, че биреният корем не е знак за възпоменание, който искате да задържите завинаги. Така че, ако се надявате да изхвърлите червата до бордюра, всичко, което трябва да направите, е да спрете да пиете бира, нали?



СВЪРЗАНИ: 11 инструмента за тренировка Ab, които заслужават място във вашия домашен фитнес

Е, не точно. Това е малко по-сложно от това, поради което ще ви разберем какво всъщност причинява бирените кореми на първо място (спойлер: всъщност не става въпрос за бирата). След това ще проучим как да загубим бирено коремче и дори да предотвратим образуването на бирено коремче в бъдеще. И добра новина - всъщност не е нужно да се отказвате от бирата, за да го направите. Но първо, нека накратко да преминем към някои от стъпките, които можете да предприемете, за да свиете червата си.




Как да се отървем от бирения корем


  1. Почувствайте изгарянето с EPOC : Прекомерната консумация на кислород след изгарянето ви помага да изгаряте калории дълго след края на вашата тренировка.
  2. Включете силова тренировка : Изграждане на мускули и изгаряне на мазнини с комбинирани силови движения.
  3. Запознайте се с вашите Metcons : Упражнения с умерена до висока интензивност, които имат за цел да усилят както аеробната, така и анаеробната си система за кратък период от време.
  4. Включете диетата си : Придържайте се към цели, предимно непреработени храни, около 80-90 процента от времето, за да видите здравословни промени в теглото си.

Какво причинява бирен корем?


И какво е бирен корем, така или иначе? Е, за протокола, бирените кореми не са конкретно пряк резултат от твърде много бира. Те също имат много общо с количеството калории, които консумирате, както и с количеството движение, което не правите. (Няма изненада, тъй като това са основните виновници за всяко наддаване на тегло.) Консумацията на бира обаче въвежда друг елемент в уравнението: алкохолно съдържание.

Независимо дали пиете бира, вино или алкохол, алкохолните напитки могат да доведат до наддаване на тегло, тъй като черният ви дроб ще изгори алкохола първо, а не мазнините. Освен това бирата има тенденция да е тежка с въглехидрати и е прекалено лесно да изчукате половин дузина на едно заседание. Това, разбира се, води до голям излишък от калории, когато разбиете дневните си числа.

И така, ако целият алкохол е еднакво виновен, защо ги наричаме бирени коремчета? Е, първо, алитерацията е забавна. Но бирата също има тенденция да отнема топлината за разширяване на червата на човек, тъй като типичната бира ще ви отнеме около 150 калории и често се сервира на по-големи порции от другите алкохолни напитки. (И не, леките бири не са много по-добри , с поне 100 калории на поп). Така че, имайки предвид тези тройни цифри, е лесно да разберете как можете да съберете огромно количество калории в хода на футболен мач, барбекю в задния двор или нощ на бира в местния бар. И тъй като тези бири обикновено вървят ръка за ръка с някакво социално събитие, по-вероятно е да консумирате мазни или пържени храни, когато ги пиете.



Въпреки че сме на тема консумация на храна, истинският злодей, изграждащ червата във всичко това, е захарта и не говорим само за сладките неща. Излишната захар може да се намери във всички видове преработени храни, а храни с високо съдържание на прости въглехидрати (като бира) също се разграждат до захар в нашите тела. Когато консумираме храни с високо съдържание на захар и прости въглехидрати за определен период от време, това в крайна сметка може да накара тялото да носи излишния инсулин в кръвта и да съхранява излишната енергия в мастните клетки. Тогава тялото ще има проблеми с достъпа до тези мастни клетки и ще изпрати съобщението, че все още сте гладни, дори ако сте имали достатъчно за ядене. Това, разбира се, ще доведе до прекомерна консумация на храна и наддаване на тегло и не прави абсолютно никакви услуги, за да предотврати нарастването на червата.

Може би се чудите защо бирените кореми са по-скоро проблем за мъжете, отколкото за жените. Това се свежда до физиологичния факт, че мъжете са склонни да съхраняват повече мазнини в коремната си област. Това не само е от козметично значение, но и тази коремна мазнина - технически известна като висцерална мазнина - е свързани с различни здравни проблеми включително диабет, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Знаете ли, само в случай, че ви трябват още няколко причини, за да се отървете от тази резервна гума.


Как да загубим бирен корем за добро


Така че сега, след като знаете какво причинява биреното коремче, нека да разгледаме какво можете да направите, за да се отървете от него. Не бива да ни изненадва, че този процес ще включва внимателен поглед върху диетата и навиците ви за упражнения, но знайте, че всяко подобрение, което направите, не само ще ви помогне да постигнете по-тънък корем, но и ще бъде положителна стъпка към подобряване на здравето ви, също.



О, и дори ако коремът ви е единствената част от тялото, която привидно носи наднормено тегло, целенасочените упражнения (като ситупс и хрускане) вероятно няма да имат голяма разлика, ако изобщо има такива. Единственият сигурен начин да свалите бирен корем е да отслабнете като цяло телесното си тегло, така че тези стъпки са ключови за подпомагането ви в това.

  1. Почувствайте изгарянето с EPOC

EPOC означава прекомерна консумация на кислород след употреба и често се нарича упражнение след изгаряне. Популяризирано във връзка с интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), това се отнася до периода от време след тренировка, през който тялото ви все още работи, за да се възстанови в състояние на покой. Например, въпреки че 30 минути ходене може да изгорят повече калории, отколкото пет минути интервални бягания на бягащата пътека, времето, необходимо на вашето тяло, за да се върне към изходното ниво след по-интензивните интервали, изпомпващи сърцето, е много по-дълго. Това означава, че ще изгаряте калории за по-дълъг период от време след вашата тренировка, когато сте включва HIIT . Проучване в Journal of Obesity дори предполага, че HIIT - алтернативно наричано прекъсващо упражнение с висока интензивност (HIIE) - е напълно вероятно най-ефективният вид упражнения за изгаряне на мазнини и отслабване.



  1. Включете силова тренировка

Загубата на тегло не е свързана само с кардио; също така трябва да включите силови тренировки в тренировъчната си програма за постигане на оптимални резултати. В противен случай може да намерите успех в отслабването, само за да разкриете нетонираните мускули и увисналата кожа, които са останали.

Отговорът да се избегне това е да се направи така, че по-голямата част от вашата тренировка да се върти около сложни силови движения. Сложните движения, които изискват множество стави и мускулни групи - като клекове, мъртва тяга и издърпвания - ви дават повече удар за парите си, отколкото менюто за долари, и в крайна сметка помагат за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Вашата цел тук е да станете тежък и да изградите сила в тези движения, така че тези лифтове трябва да стават по-силни от седмица на седмица. Тренировката също трябва да следва суперзададен формат, за да увеличите максимално времето, прекарано във фитнеса. Пример за сдвояване, което можете да следвате, е тежък клек с преса над главата. Други добри сдвоявания включват лежанки с тежки редове с гири и набирания с мъртва тяга. Стремете се към три до четири серии от четири до осем повторения от тези упражнения, за да постигнете оптималното комбинация от висока интензивност и ниски повторения.

  1. Запознайте се с вашите Metcons

Фитнес заниманията могат да бъдат забавни, но фактът, че продължават повече от 30 минути, би могъл да бъде малък проблем, когато отнема време, което би било по-добре да се изразходва за силови тренировки и изграждане на мускули.

Тук влизат вашите меткон или метаболитни условия. Те са такива упражнения с умерена до висока интензивност които имат за цел да усилят както вашите аеробни, така и анаеробни системи и те трябва да се състоят от самоограничаващи се движения, които не са опасни при отказ (т.е. когато мускулите ви просто не могат да направят друго повторение). Тези движения могат да включват лицеви опори, удари с медицински топки и носене на фермерите и те трябва да се извършват по обиколен начин с малко или никаква почивка между сетовете. Запазете тези между пет до десет минути, за да довършите нещата и допълнително да увеличите EPOC.

Подобно на интервалните спринтове с висока интензивност, метаболитното кондициониране е нещо като черешката на тортата, когато се прави в края на тренировка. Всъщност и трите от горните елементи - HIIT, вдигане на тежки със суперсетове и метконци - натискат бутона EPOC по-силно, отколкото натискането на бутона за затваряне на вратата на асансьора, когато закъснявате за среща.

  1. Включете диетата си

Да, знаехте, че този идва от една миля. Но добрата новина е, че загубата на тегло (и увеличаването на теглото) е преди всичко просто уравнение на калориите спрямо калориите навън. Ако консумирате повече, отколкото изразходвате, тогава ще напълнеете и обратно. Това обаче не означава, че трябва да сте женени по скалата! Мускулите са по-плътни от мазнините, така че ако сте засилили тренировъчната си рутина, може да набирате чиста маса и да губите мазнини, без много да променяте теглото си. Вместо това се съсредоточете върху храната, която ядете, как се чувствате и как дрехите ви могат да започнат да стоят по различен начин, а не върху броя на кантара.

Що се отнася до доброто хранене, важно е да се придържате към цели, предимно непреработени храни - като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини - които са хранително плътни. (И когато казваме цяла и плътна, нямаме предвид цяла пица с дълбоки ястия, мъдрец. Но хубав опит!) Също така, храни, богати на протеини, като яйца, месо, ядки и гръцко кисело мляко, допринасят за чувството на ситост, така че здравословната порция може да ограничи преяждането и късните закуски.

И да, все още можете да пиете бира. Просто го правете умерено, както всяко друго по-малко здравословно снизхождение. Храненето здравословно около 80 до 90 процента от времето е добра цел, към която да се стремите, така че все още можете да се насладите на някои мамини лакомства извън това време.


Как да предотвратим бирен корем на първо място


Може би сте забелязали леко бирено коремче да ви пълзи или знаете, че имате някои лоши навици, които могат да доведат до един по пътя. Опитайте да включите тези ежедневни съвети, за да запазите биреното коремче, без да се налага да се отказвате от бирата завинаги.

  • Това за онова: Опитайте да замените своите закуски за пиене по-здравословни, но също толкова вкусни алтернативи . Освен това, ако сте склонни да излизате да ядете нездравословна храна след една нощ в бара, опитайте се да накарате трезвия си да запомни по-здравословен план за игра, като например да поръчате пиле на скара в заведението вместо пържени картофи.
  • Преместете още: Паркирайте по-далеч от вашата дестинация. Вземете стълбите вместо асансьора. Отидете на разходка в обедната си почивка. Каквито и малки начини да намерите, за да изгорите някои допълнителни калории през целия ден, наистина могат да се добавят в дългосрочен план и да направят тази бира малко по-малко предизвикваща вина.
  • Яжте и пийте внимателно: Ако знаете, че ще пиете по бира или две, когато излизате с приятели, опитайте се да правите по-здравословен избор на храна и напитки през останалата част от деня, за да балансирате тези излишни калории. Освен това, попиването на празен стомах ще ви накара да попълните тези празни алкохолни калории и нездравословен избор на храна, така че яжте първо. По-конкретно, стремете се да ядете ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, тъй като тялото ви ще дава приоритет на алкохола за гориво (вместо да изгаря мазнини), а постният протеин ще ви държи по-сити за по-дълго време, за да можете да избегнете пиянството.
  • Хидрат: Жаждата понякога може да се почувства като глад, така че опитайте да свалите чаша, когато апетитът ви удари. Опитайте също така да разпиете глътките си бира с вода или безалкохолен селцер за да забавите консумацията си в ситуации на социално пиене. Ако сте склонни към по-твърд алкохол, започнете вечерта с избраната от вас напитка, когато всъщност можете да си спомните, че сте й се насладили. След това преминете към нискокалорични безалкохолни напитки, за да се наслаждавате на това жужене през останалата част от нощта.

Важното нещо, което трябва да запомните, е, че коремът ви от бира няма да изчезне за една нощ, нито ще се образува само от желанието ви да бъде така. Ще искате да се стремите към сигурната и разумна цел да свалите около килограм на седмица, така че оттам можете да изчислите колко време може да отнеме този процес за вас. Без значение как изглежда пътят напред, просто знайте, че с известно внимание, усилия и ангажираност, най-вероятно можете да прогоните бирения си корем завинаги.

Можете също да копаете: