Как да се разкъса

Мман прави мъртва тяга с щанга, докато стои на двора

GettyImages



Безсмислен подход за постигане на най-добрата форма на живота ви

Джак Доус, 6 май 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Снимки на продукти от сайтове на търговци.






Ако някога сте гледали филм за супергерой, професионален състезател по битка или просто сте отишли ​​на плажа и сте се удивлявали на мускулестите мъже, които уверено се стърчат нагоре-надолу по пясъка и са си помислили: „Иска ми се да мога да изглеждам така“. тогава това ръководство е за вас.



Може да не повярвате, но разликата между вас - независимо дали сте слаби или с наднормено тегло - и всеки човек с разкъсана физика не е толкова голяма, колкото си мислите. Не всичко се свежда до генетика, стероиди или сляп късмет. Всъщност това е най-вече просто комбинация от три неща: упорита работа, упоритост и малко ноу-хау.

СВЪРЗАНИ: Ръководството на кльощавия тип за изграждане на мускули



Не ни вярвате? Следвайте следните съвети само за шест месеца от живота си и вижте какво ще се случи. Ще изпуснете телесните мазнини, ще изградите мускулна маса и ще започнете да обръщате глави следващия път, когато свалите ризата си.

За да Ви помогнем да пътувате, ние назначихме фитнес треньор на знаменитости Серджо Педемонте, собственик на Фитнес на вашата къща който е работил с всички от Джина Родригес ( Джейн Богородица ) до O.T Fagbenle ( Приказка на слугинята и на Марвел Черна вдовица ), за да сподели своя опит за това как да се разкъса. Цялата му работа включва въвеждането на хората в най-добрата форма на живота им, така че можете да се обзаложите, че той знае за какво говори.


Откажете се от извинението „Но моята генетика“ и мечтайте за голямото


Да, няма да ви лъжем: гените ви играят роля в състава и метаболизма на тялото ви. Някои хора обаче неизбежно преувеличават значението на генетиката и си позволяват да развиват самоограничаващи се убеждения около възможностите на тялото си.



Според Pedemonte вашата генетика определя главно колко бързо можете да изградите мускули и / или да загубите мазнини, като повечето хора попадат в една от двете категории: те са добри в напълняването, независимо дали са мазнини или мускули, или имат изключително бърз метаболизъм и трудно качват или мазнини, или мускули. Това всъщност не е голямата работа, която може да си помислите, тъй като можете също да използвате генетиката си във ваша полза. Ако качвате мускули лесно, можете да тренирате с умерен калориен излишък или дори при поддръжка и пак да виждате напредък, а ако се борите да наддадете на тегло, вече имате лиценз за ядене много повече храна (повече за това по-долу).

Долния ред? Вашата генетика е нещо, с което да работите, а не някаква непреодолима бариера пред бъдещата ви физика.


Наберете вашата диета със стратегически подход към храненето


Не е случайно, че поставяме диета преди тренировка и кардио. Диетата е цар. Диетата ще направи или наруши вашата физика. Така че по-добре го направете правилно.



Подслушахме Pedemonte за конкретни съвети относно установяването на правилната диета за оптимални резултати, тъй като получаването на разкъсано тяло включва много повече от просто изрязване на обедите за бързо хранене:

  • Наблюдавайте приема на калории: Трябва да знаете колко калории консумирате всеки ден и дали имате калориен излишък или дефицит - дайте или вземете 100 калории. Хората са склонни да подценяват този брой, каза ни Педемонте, така че точността е от ключово значение. Можете да изтеглите диета или приложение за хранене за да ви помогне да проследите това.
  • Проследявайте вашите макроси: Трябва да си набавите достатъчно количество протеин, тъй като протеинът ще ви помогне да възстановите увредените си мускули. Той е и най-термогенният от макронутриентите, така че диетата с високо съдържание на протеини дава сериозни дивиденти по отношение на консумираните калории.
  • Спрете да пиете калориите си: Сигурен начин да се провалите при диета е да пиете тежки калории, като газирани напитки или специални кафета, пълни със захар. Пийте чай или черно кафе, заменете газираните напитки с газирани води с естествен аромат и се стремете да пиете много повече вода през целия ден. Това също ще ви помогне да се чувствате сити.
  • Пригответе диетата си със зеленчуци и постни протеини: След като започнете да проследявате калориите си, ще разберете, че просто нямате място да ядете определени храни. Вашият хамбургер със сос може да има страхотен вкус, но ще наряза огромна част от разпределените ви калории. Решението? Прегърнете зеленчуците и постните протеинови източници като пилешко, пуешко и риба. Ще можете да ядете повече обем, докато консумирате по-малко калории.

СВЪРЗАНИ: Как да оптимизираме храненето преди и след тренировка


Ударете тежестите и проследете напредъка си


Вдигането на тежести и силовите тренировки са от съществено значение . Не подлежи на договаряне. Това е най-добрият инструмент за изграждане на мускули, а мускулите от своя страна улесняват загубата на мазнини, тъй като колкото повече мускули имате, толкова повече калории са нужни на тези мускули, за да се поддържат. Но мил от тренировките с тежести, вие също правите въпроси.



Pedemonte ви предлага да се съсредоточите върху сложни движения като лежанка, клякам, мъртва тяга и лицеви опори, заедно с някои основни основни дейности. Ако ти си ново за вдигане на тежести и не знаете откъде да започнете, можете да намерите произволен брой безплатни програми в интернет или да следвате основния шаблон на Pedemonte:

  • Изберете едно от гореспоменатите съставни движения
  • Изпълнете 5 серии от 10-15 повторения
  • Почивайте от 30 секунди до една минута между сетовете

Това количество обем ще помогне за насърчаване на мускулния растеж, като същевременно ще ви помогне да се съсредоточите върху усъвършенстването на формата си.


Включете комбинация от кардио с висока и ниска интензивност


За целта да се разкъса, Pedemonte препоръчва да се направят две много различни видове кардио упражнения : кардио с висока интензивност и ниска интензивност или в стационарно състояние.

Кардио с висока интензивност: Спринтинг, колоездене, гребане и много спортове с бързи действия като хокей, футбол, баскетбол и футбол се класират. Този тип кардио ускорява пулса ви и създава приятен ефект „изгаряне“, който ще засили метаболизма ви дълго след като сте спрели тренировките.

Ако не харесвате особено спорта и просто искате рубрика, за да преминете през тренировка във фитнес, Pedemonte предложи интервална тренировка с висока интензивност, използвайки велосипед, бягаща пътека или гребна машина за три минути високоенергийна кардио работа, последвана от едно- минутно възстановяване и след това повторете цялата сесия три пъти, за общо 9 минути упражнения и три минути почивка.

Кардио в стационарно състояние: Помислете за пешеходен туризъм, дълги разходки, разходки по хълма или дори случайно каране на колело. Има две предимства на стационарното кардио: обикновено ще изгаряте повече общи калории, тъй като ще тренирате повече време отколкото при сорта с висока интензивност и тъй като не натискате белите дробове или мускулите си до краен предел, времето за възстановяване е минимално.

Pedemonte препоръчва да добавяте в редовни разходки от 10 до 30 минути, веднъж или два пъти на ден, за да подпомогнете изгарянето на калориите си, без да наказвате тялото си или да възпрепятствате възстановяването на мускулите между по-тежки тренировки.

Следвайте горните съвети само за шест месеца и ние гарантираме, че ще бъдете в най-добрата форма на живота си. Но какво, ако нямате достъп до фитнес зала? Не се притеснявайте: съставихме кратък списък с фитнес инструменти, които да ви помогнат да натрупате мускули и да загубите мазнини в уюта на собствения си дом:


Основни инструменти за тренировка


Перфектни фитнес въртящи се дръжки за натискане

Перфектни фитнес въртящи се дръжки за натискане

Добавете дълбочина към своите лицеви опори, като същевременно удължавате обхвата си на движение и включвате въртеливо движение, за да изгорите гръдните мускули. Това е чудесен начин да вземете нормалното лицево лице и да го направите по-трудно.
$ 21,99 на Amazon.com

GoxRunx Скачащо въже

GoxRunx Скачащо въже

Кой каза, че имате нужда от скъпа фитнес машина, за да се справите с рутинната тренировъчна тренировка с висока интензивност? Това отлично въже за прескачане е цялото оборудване, от което се нуждаете, за да тече кръвта ви и сърцето ви да изпомпва, и е едновременно евтино и лесно за съхранение.
$ 11,99 на Amazon.com

Bowflex ST 552 Регулируема двойка с дъмбели

Bowflex ST 552 Регулируема двойка с дъмбели

Ако имате пари за пръскане и искате по-добър заместител на истински фитнес, не търсете повече от тази двойка регулируеми гири от Bowflex. Ще получите тежести, вариращи от 5 до 52,5 паунда, отваряйки огромен набор от възможности за движение, от преси до редове до бокални клекове.
$ 399 на Amazon.com


Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .