Как да получите шест пакета Abs
Гети Имиджис
Вашето изчерпателно ръководство за получаване на шест пакета абс
Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Снимки на продукти от сайтове на търговци.
Получаване на видими кореми е доста лесно, нали? Тренирайте усилено, яжте храни, богати на хранителни вещества и яжте по-малко, докато те се виждат. Звучи достатъчно просто, но всяка година летни планове за Раздел -напълно впечатляваща средна секция се обърка. Неуловимият шест пакет се разглежда като абсолютния връх във физиката, но стигането до него обикновено е дълго и мъчително пътуване.
СВЪРЗАНИ: Най-добрите дейности за изгаряне на калории
Често обаче не става въпрос за работа по-усилено, но за по-интелигентна работа. Ето седем съвета, които със сигурност ще помогнат да превърнете корема си от бира в апарат за пране на вашата приятелка.
1) Яжте с калориен дефицит
Освен ако вече нямате видим пакет от шест, този е за вас. Ако имаше ЕДНО нещо, което трябваше да препоръчам за видими кореми, това би било коригиране на вашата диета. Всички сме чували цитата: Абс се правят в кухнята, но по-точен би бил: Абс се правят във фитнеса, но се разкриват в кухнята. Всички имаме коремни мускули. За съжаление на повечето от нас, те са скрити под слоеве мазнини. Няма два начина за това - за да видите корема си, трябва да проследите калориите си и в крайна сметка процента на телесните мазнини. Вашите набръчкани кореми наистина няма да се показват, докато не сте под определено ниво. (За мъжете това е между 10-12% телесни мазнини). Можете да правите 1000 притискания на ден, ако желаете (Също така не правете притискания, има по-ефективни упражнения), но докато развивате тези мускули, няма да видите нищо, докато телесните мазнини са в или под този диапазон .
2) Интензитет на набиране
Ето как повечето от нас са склонни да се справят с корема. Влизаме в рутините, които започват наистина трудно, но с времето стават по-лесни, докато изграждаме сила. Тъй като те стават по-лесни, ние сме склонни да продължаваме да правим същите движения, вместо да увеличаваме интензивността, сякаш сме спечелили правото на по-лесна тренировка.
Мохамед Али има известен цитат за коремни преси, който важи перфектно тук: Не броим моите коремни преси; Започвам да броим едва когато започне да боли, защото те са единствените, които броят. За да постигнете резултати, не е нужно да бъдете толкова екстремни, колкото най-великият боксьор на всички времена, но принципът е добър барометър, с който да се измервате. Как можете да увеличите интензивността? Е, има вариации на всяко основно упражнение, което може да ви даде резултати. Ето един начин: Използване на гиря за усилване вашите руски обрати.
3) Правете сложни асансьори
Защо да правя сложни асансьори, ако целта ми е основна работа? Масивните сложни движения, които работят върху цялото ви тяло, са чудесни допълнителни упражнения, които наистина облагат сърцевината ви. Сложните асансьори също позволяват прогресивно претоварване. Невъзможно е да се поддържа претоварване с упражнения за изолация на ab възможно най-високо със сложни асансьори. Кляканията, мъртвата тяга, притискането над главата и брадичката помагат за развитието на ядрото, тъй като коремните мускули стабилизират гръбначния стълб по време на лифтовете. Някои учени братя игнорират изобщо упражненията за изолация и просто разчитат на съединения, за да насочат корема си. Не отивайте толкова далеч, но съставните асансьори със сигурност са добре дошло допълнение към всяка рутина. Освен това, така или иначе трябва да правите смеси - така че клекнете!
4) Следвайте четирите стълба
Блестящият Майк Робъртсън в T Nation има съкрушен ab и развитие на ядрото в четири основни стълба. Попадането в тези четири категории ще ви позволи да насочите адекватно всички области на корема. Ето четирите основни принципа на тренировките за ab (използвайте това, за да съставите свой собствен план).
- Анти-удължаване - Активно устояващо удължаване на лумбалния отдел на гръбначния стълб.
- Антилатерално огъване - Активно противопоставяне на странично огъване (странично огъване) в лумбалната част на гръбначния стълб.
- Анти-ротация - Активно противопоставяне на въртенето в лумбалната част на гръбначния стълб.
- Тазобедрена флексия с неутрален гръбначен стълб - Активно укрепва ядрото / лумбалната част на гръбначния стълб, докато слагате коленете си на гърдите.
5) Използвайте това, което сте получили (телесно тегло)
Трябва да сте безформен, безформен, като вода. Когато налеете вода в чаша, тя става чашата. Когато налеете вода в бутилка, тя става бутилката. Когато налеете вода в чайник, той се превръща в чайник. Водата може да капе и да се разбива. Стани като вода, приятелю. - Брус Лий
Разкъсаният среден дял на Брус Лий беше постигнат не като се превърна във вода, а като използва телесното си тегло. Постигна по-голямата част от физиката си чрез калистеника / тренировка с телесно тегло . Може би най-впечатляващото от всички беше драконовото знаме. Това упражнение е не само страхотно, по дяволите, когато се прави правилно, но е и тежко като ад. За щастие има много прогресии, които да ви помогнат да стигнете до там.
Друго упражнение, за което мнозина се кълнат, е висящи повдигания на краката. Всъщност, ако трябваше да избера само две основни упражнения, тези две биха били това. Висящият крак повдига работата на всички основни мускули на корема: правия коремен корем и външните коси.
6) Не пренебрегвайте ядрото
Това, което е отвътре, е от значение. Макар че добре дефинираните кореми могат да изглеждат секси, силното ядро има далеч по-големи дългосрочни ползи. Абсът е това, което виждаме отпред, ядрото всъщност е група мускули, които включват долната част на гърба, косите и флексорите на тазобедрената става. Силната сърцевина може да помогне за предотвратяване на наранявания и дори да защити вашите вътрешни органи и централната нервна система. Дори подобрява стойката ви. Планките и кухите тела са няколко отлични и предизвикателни основни тренировки.
7) Самообслужване
Не на последно място, но със сигурност не на последно място. Пази се. Както вече споменахме, здравословната диета е ключов компонент за постигане на видими кореми. Но здравословният начин на живот далеч надхвърля само правилното хранене. Подобно на другите ви мускули, достатъчното сън и осигуряването на адекватна почивка на тялото ни помагат да растеме. Ето четири неща, КОИТО ИЗБЯГВАЙТЕ, ако искате кореми, които карат хората да правят двойно.
- Липса на сън
- Стрес
- Преработените храни
- Алкохол (Извинете, но ще трябва да замените този шест пакет в ръката си за шест пакета на тялото си.)
Примерни шест пакета
Няма сребърен куршум за изработка на коремни убийци. Извършването на стотици коремни преси или коремни преси всеки ден няма да направи корема ви поп. Всъщност дори не е нужно да правите „специфични за AB“ упражнения, за да укрепите ядрото си. Сложните, многоставни движения и упражненията за цяло тяло са невероятно ефективни и ефикасни. Можете да изгаряте мазнини, да изграждате мускули, да увеличавате издръжливостта и да атакувате сърцевината си едновременно.
Клек кълбо
В крайна сметка, почти всяко клякащо движение ще активира основните ви мускули. За клякам с бокал помислете за използване на тежка гира или гира. Можете дори да опитате да задържите долната част на клека, за да разпалите наистина бедрата, каретата и ядрото си. Важното е да не забравяте да изтласкате коленете си, тежестта трябва да е към петите и да поддържате гърдите си високи.
Преден клек
Ако искате да се изравните, вземете щанга за предни клекове. Подобно на бокаловите клекове, почти невъзможно е да се придвижите през това упражнение, без да ангажирате основните си мускули, за да сте сигурни, че щангата остава на раменете ви в позицията на предния багажник. Кръстът и гръбначният ви стълб ще трябва да се борят, за да предпазят торса ви от закръгляне напред или срутване под товара.
Мъртва тяга
Разбира се, не изглежда като строител на ab. Но сложните движения като това са превъзходни основни стабилизатори, което означава, че ще ударят корема и гърба и гръбначния стълб, за да създадат по-силен торс.
Дъски
Дъските са едно от най-простите упражнения във вашата чанта за фитнес инструменти, но може да бъде и едно от най-трудните. Начинът да правите дъски правилно е да гарантирате, че цялото ви тяло остава в права линия. Ще трябва да ангажирате корема, четвъртинките, глутеусите, подколенните сухожилия и гръбначните ректори, за да се поддържате балансирани. Има и безкрайни вариации, които могат да ви помогнат да ударите основните си мускули от множество ъгли.
Разпространение на швейцарска топка
Те изглеждат лесно, но бързо се затрудняват. Започнете, като коленичите на пода с лакти върху стабилна топка. Преобърнете топката напред, доколкото можете, без да оставяте средната част да увисне към пода. Ще осветите цялото си ядро, като същевременно удряте стабилизиращите мускули в раменете си.
V-Ups
Когато търсите предизвикателство, приемете тази усъвършенствана вариация на кризата. Започнете с легнало положение по гръб и след това едновременно вдигнете ръцете си, за да докоснете краката си във форма „V“. Ключът е да държите гърдите си нагоре и да контролирате движението в двете посоки.
СВЪРЗАНИ: Ползи за здравето и фитнеса от подобряване на гъвкавостта
Какво да купя
[имейл защитен] Цифрова Bluetooth мазнина за телесни мазнини
На пазара има няколко интелигентни везни, но малцина имат толкова много предимства. Тази версия [защитена по имейл] е не само достъпна, но проследява осем различни параметъра: Тегло, телесна мазнина, телесна вода, мускулна маса, ИТМ, BMR, костна маса и висцерални мазнини. Той дори има интеграция на приложения, както добре. Повечето други везни в този ценови диапазон нямат поне един или два от тези параметри, този ви дава пълна картина.
$ 48,58 на Amazon.com
Твърд чугунен гиря
Трудно е да се обърка с гири: Метална топка с дръжка ли е? Проверете. Перфектното в това е, че е създадено да издържи. Това е чугун, без заварки, слаби места или шевове. Широкото сцепление също помага и тази ценова точка със сигурност няма да остави вдлъбнатина в портфейла ви.
$ 19.49 на Amazon.com
Колело за йога EVO Ab със стоманени дръжки и подложка за колена, покрити със супер пяна
На пазара има тон Ab Wheels и подобно на гири, трудно е да се обърка този продукт. Тази трайна версия (изработена от полипропилен) обаче означава, че тази със сигурност ще продължи. Плюс това се предлага и с наколенки, което е огромен плюс, даващ на коляното ви известен комфорт при многократно шофиране в пода.
$ 15,20 на Amazon.com
Обучител за врати на Stamina Plus
Stamina Doorway Trainer Plus е по-издръжлив от повечето опции в ценовия диапазон и побира врати до 24 до 32 инча. Можете да го използвате за набирания, брадички, спадове, лицеви опори и повдигане на коляното. Така че няма да уцелите само сърцевината си, но можете да изградите дебела и мощна горна част на тялото, като използвате само телесното си тегло.
$ 21,61 на Amazon.com
Каишки Valeo Velcro
В тандем тези два продукта са съществена част не само от голямо ядро, но и от цялостната физика. Ab Straps са идеалното допълнение. Без натиск върху гърба, целият фокус е върху ядрото, като всяко повторение се брои. Каишките Valeo Ab са изработени от найлонов тъкан найлон със стоманени уплътнения. По принцип те са стълб на издръжливост. Подплатените презрамки също придават допълнителен комфорт.
26,50 долара на Amazon.com
Можете също да копаете:
- Най-добри тренировки на Amazon Prime
- Най-добри техники за релаксация
- Най-иновативни фитнес продукти, за да получите на Amazon
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .