Как да получите V-Line Abs

Гети изображения

Искате ли тези V линии на корема? Ето как да ги получите

Разпръскващата се шест опаковка е златният стандарт за стройност. След всичко, шест пакета абс са едни от най-желаните черти и, с изключение на редкия случай, са доказателство за всеотдайно обучение и дисциплинирано хранене.



И все пак има още едно ниво на стройност отвъд шест пакета, което кара жените да припаднат, а мъжете да гледат със завист: V линиите.



Какво са те?

Създадени от ниски телесни мазнини и плътни връзки, V линии образуват прехваления производител на пари или секс линии в долната част на корема. И макар да ги има, не е обещание, че те ще отговарят на репутацията си, за да ви накарат да легнете, V-образните абс са олицетворение на крайното плажно тяло.

Въпреки простия външен вид, формулата за V линии изисква сериозен ангажимент. За да се показват вълнообразни V линии, ще ви трябват две неща:

1. Изключително слаба, 4-7% телесни мазнини.

2. Добре развит, мускулест корем.



Трябва да ви предупредя, това не е лесно. Трябва да се ангажирате. Но с тези насоки ще имате плана да накарате тази V форма да изскочи веднъж завинаги.

Вземете постно първо

Абс се правят в кухнята е излишен термин, но е напълно точен. И това означава, че най-добрият начин за действие, за да накарате вашите V линии да се появят, консумира по-малко калории, отколкото приемате, за да стимулирате загубата на мазнини.

На най-простото ниво създаването на калориен дефицит е единственото, което има значение за загубата на мазнини. Трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, или няма да загубите мазнини. Период.



Най-лесният начин да останете в калориен дефицит е да определите дневния си прием на калории и да се храните под това количество. Има десетки уравнения, за да намерите вашата поддръжка, но бъдете лесни, като умножите телесното си тегло в килограми по 11.

Признавам, че тези препоръки са малко неясни, но те са чудесно начало за ускоряване на загубата на мазнини. За да увеличите максимално нивото си на стройност и да накарате коремните си мускули да ви потрябват персонализиран коучинг .

Например, един заседнал 170-килограмов мъж ще трябва да изяде 1870 калории (170x11), за да поддържа загуба на тегло.

Що се отнася до макронутриентите - делът на мазнините, въглехидратите и протеините във вашата диета - започнете с яденето на един грам протеин и 0,8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Например, един 170-килограмов мъж ще трябва да изяде 135 грама въглехидрати и 170 грама протеини, а мазнините съставляват останалата част от диетата.

Ето как да го разбиете:

  • 170 паунда х 11 = 1870 калории
  • Протеин = 4 калории / грам - 170 g протеин (1g / lb) x 4 = 680 калории
  • Въглехидрати = 4 калории / грам = 170lbs (.8g / lb) = 136 g / въглехидрати x 4 = 544 калории



Сега извадете калориите си от въглехидратите и протеините, за да определите приема на мазнини, като се има предвид, че мазнините = 9 калории / грам.

  • 1870 калории - 680 калории (протеини) - 544 калории (въглехидрати) = 646 калории
  • Мазнини = 9 калории / грам. И така, 646 калории / 9 калории / грам = 72 грама / ден

Общо 170-килограмов мъж ще се стреми към:

  • 1870 калории
  • 136 грама въглехидрати
  • 170 грама протеин
  • 72 грама мазнини

Проследявайте храненето си с приложение като MyFitnessPal. Да, знам, че броенето на калории е болка в дупето. Но никога не съм срещал някой, който да е настърган, без да проследява храната си. Опитът говори много. Проследете диетата си, придържайте се към калориите и макросите и разкрийте корема веднъж завинаги.

Граничен стрес

Мъжете са по-стресирани от всякога. Нивата на тестостерон са падащи по-надолу с всяко поколение . Кортизолът, хормонът на стреса, опустошава физиката и умовете на много мъже. Тъй като вече сте под стрес и диетите за загуба на мазнини добавят допълнителен стрес, вие също трябва да се справите със стреса, за да изградите най-добре изглеждащото си тяло.

Първо, спете повече. Ако не получавате шест до осем часа качествен сън на нощ, целунете мечтите си за извайване на корема за сбогом. В едно проучване публикувано в Хормон на растежа и изследвания на IGF, изследователите посочиха факта, че мъжете получават по един изблик на хормон на растежа, който се отделя всеки ден - по време на сън. Момчетата, които спят по-малко и прекарват по-малко време в бавен вълнен сън, обикновено забелязват спад в количеството освободен хормон на растежа.

Растежният хормон е мощен хормон против стареене, както и изгаряне на мазнини, което означава, че неоптималните нива на хормона на растежа могат да попречат на загубата на мазнини. Освен това, лишаването от сън корелира с по-високи нива на кортизол и по-ниски нива на тестостерон, възпрепятствайки качеството на тренировките, намалявайки изграждането на мускули и увеличавайки съхранението на мазнини. Yikes.

Второ, започнете да медитирате. Медитацията подобрява фокуса и производителността и има положително въздействие върху почти всички области на вашето здраве. Освен това намалява стреса. Не се заблуждавайте от снимки на монаси, медитиращи в спокойна градина: Не е нужно да прекарвате целия ден в дзен състояние. Препоръчвам да използвате приложението Headspace и да започнете с 10 минути на ден по едно и също време всеки ден.

Приемането на простите навици за медитация и адекватен сън ускорява загубата на мазнини чрез подобряване на нивата на хормоните и намаляване на стреса.

Обучение

Вашите тренировки трябва да включват сложни лифтове като мъртва тяга, клякания, набирания и изпадания като основа на вашето обучение. Повдигайте три до четири дни в седмицата и правете някаква форма на кондициониране поне веднъж или два пъти седмично. - вече физика от която и да е отделна рутина.

И все пак, тренирането на корема е жизненоважно за разкриването на издълбани кореми и това желано V изрязване. По-силните и мускулести кореми създават по-дълбоки раздели и разфасовки между ректусния коремен мускул, помагайки на корема да остане видим, дори когато телесните мазнини са малко по-високи. Ето най-добрите упражнения за корема за изграждане на плътни, разделени ab V линии:

1. Кухо задържане на тялото - 3 х 45-60 секунди

Гимнастически ход по природа, кухото задържане на тялото ви учи да се задържате и да държите неутрален гръбначен стълб, докато свивате целия си ректус коремен мускул.

Легнете на земята, гледайки нагоре. Изравнете долната част на гърба и огънете коленете, насочвайки пръстите си от себе си. Изпънете краката си пред себе си, докато вдигате ръце, държите гърба си равен и повдигате главата и раменете си от земята. Стремете се да правите това два пъти седмично.

2. Ab Wheel - 2 x 6-8

Разпространението на колелата Ab е абсолютен убиец за развитието на ab. Освен това те ви принуждават да се противопоставяте на удължаването (изкривяването) на долната част на гърба, като същевременно тренирате лата, раменете и трицепсите.

Коленичете, като държите дръжките на колелото с ръце, заключени под раменете. Подгответе корема и разгънете доколкото е възможно, след това се въртете назад, без да измествате бедрата или да извивате долната част на гърба. Алтернативно, разгръщането на топката за стабилност е чудесна тренировка за напредване към колелото ab.

Започнете от малко: колелото ab носи болката и сериозната болезненост. Започнете с два до три сета от шест до осем повторения два пъти седмично. Добавете две повторения на седмица (до 15 или повече) и след това преминете към добавяне на трети набор.

3. Фермерска разходка - 3 х 60 секунди

Наречен като най-функционалното упражнение от експерти като Грей Кук и Стюарт Макгил, разходките на фермерите трябва да бъдат във всяка тренировъчна програма.

Разхождайки се с тежки дъмбели в ръка, сърцевината ви е принудена динамично да стабилизира бедрото и средния дял по време на всяка стъпка, което запалва корема ви и учи дълбоките стабилизиращи мускули да останат силни и да задържат позиция по време на други упражнения.

Вземете чифт тежки дъмбели и ходете бавно - пета до пети - за 30 до 60 секунди, стискайки гирите и оставайки възможно най-високи през целия комплект. Извършвайте 3 серии от 30 до 60 секунди разходки два пъти седмично.

4. Висящо повдигане на крака 3x10 - 15

Повдигането на висящия крак е популярно упражнение за насочване към частта от корема под корема. Като държите лактите леко свити и раменете прибрани, вие също така ще разтегнете решетките, ще изградите по-силен хват и ще развиете по-мускулести предмишници.

Както при другите упражнения за аб в този списък, дръжте коремите си подготвени и избягвайте да извивате долната част на гърба. Хванете придърпващата лента с двоен захват, стиснете пръта възможно най-плътно и дръжте лактите леко свити. Приберете раменете си, сякаш ги пъхнете в задния си джоб и ги задръжте там. Това предпазва връзките и сухожилията в лактите и раменете ви от ненужен стрес. От тази позиция огънете четирите си колена и повдигнете краката си малко над 90 градуса, позволявайки на бедрата ви да се навият, образувайки L форма с тялото ви. Направете пауза в горната част за две секунди, след което намалете с контрол.

Твърде жилав? Започнете с огъване на коленете и задържане на 90 градуса за 5-10 секунди за всяко повторение. Изпълнявайте 3-4 серии от 10-15 повторения два пъти седмично.

Сглобяване на всичко

Без съмнение е възможно да вземете прехвалените коремни преси с V-образна линия, които ще направят вашата физика да се откроява. Но трябва да се посветите на кухнята и обучението си. Посветете се на диета, която ви поставя в калориен дефицит. Продължете да тренирате с големи, многоставни асансьори три до четири пъти седмично, докато правите тренировка за кондициониране веднъж или два пъти. След това усъвършенствайте тренировката си и атакувайте корема два пъти седмично с упражненията по-горе.

С дисциплина, постоянство и отдаденост ще постигнете въплъщение на постно тяло на плажа - дълбоко изрязани кореми и дефинирани V линии.