Как да подобрите клякането си

Click here

Гети Имиджис

Крайното ръководство за по-голям, по-добър клек

По думите на Bro Science’s Dom Mazzetti , има три лифта в спорта пауърлифтинг: един е най-добрият крал, един е най-лошият крал и един е най-трудният крал, като се позовава съответно на лежанка, клек и мъртва тяга .

В последната част от Guide to a Bigger покрихме лежанката, като докоснахме настоящия световен рекордьор по пауърлифтинг Кевин Оук за съвети за пейка като големите момчета. И тъй като сме обхванали най-доброто, нека направо намалим до най-лошото: клякането.

Клякането е до мъртва тяга това, което шофирането на БТР през бойна зона е шофиране; като a човече козове битие на човече. С 843-килограмов състезателен клек в не много повече от синглет, Кевин е човече . За да го запази истински, Кевин е на мъж също.

Като a човече означава също така, наред с други неща, да се научите как да изпуснете егото си и да правите нещата както трябва, както и да се самоконтролирате, и двете от които също са от първостепенно значение в подхода на Кевин за изграждането на по-голям клек. (И защо той не е лайф треньор?)

Кевин вярва, че двете най-големи грешки, които вероятно допускате, когато клякате, са: 1. Не клякате достатъчно дълбоко (вероятно заради егото си); и 2. Губите контрол над движението (и не правите нещата както трябва).

Започнете от самото началоПокажиСтраницаЧетири.

Получаване на дълбочина

Дълбочината на клякането е изключително противоречива тема в науката на братята (отново благодаря на Мацети), но не толкова в действителната научна литература. Много момчета не искат да прекъсват паралелно - което означава, че ще хвърлите дупето си по-ниско от коляното - защото те смятат, че това е лошо за коленете им, а всъщност обратното е вярно .

Има и онзи малък пренебрегван елемент, че можете да преместите много повече тежест, ако се движите много по-малко. За повечето момчета е много по-лесно да приклекнат до пет пъти теглото на своето его, тъй като теглото им е само еднократно.

Точно затова Кевин казва, че трябва да проверите егото си и да стигнете до точката, в която можете правилно да клякате под паралел. Без да клякате покрай паралела, почти цялото натоварване е върху коляното и предната част на крака, а реални печалби от мускулите на гърба на крака, като глутеусите и подколенното сухожилие, остават на масата като картофи на вечерята за Деня на благодарността.

Но Кевин с готовност признава, че дълбочината на клякането е била проблем и за него, особено по време на състезания. Когато за първи път започнах да се занимавам с пауърлифтинг, бях с червено осветление (дисквалифициран) много на клекове. Това накара Кевин да потърси професионална помощ. (И ако вие, или ваш приятел или любов, в момента се борите с дълбочина на клякам, моля, незабавно потърсете и професионална помощ.) След като се опитате просто да намалите теглото и да влезете по-дълбоко в неговия клек - което Кевин предлага като първо ниво поправка за повечето хора - Кевин реши да работи с физиотерапевт, тъй като откри, че няма подвижност на глезена, за да влезе в долната позиция.

Решението се оказа режим точно от книгата за игри на Джони Драма: тренирайте телета. Идеята за трениране на прасците му за клек изглеждаше като шега на Кевин, не мислех, че имат значение. Но това не беше просто някакъв режим за обучение на телета. Всъщност теглото, което е използвал, е без значение; най-важната част беше получаването на толкова голямо разтягане в долния обхват на движение.

За тези, на които им е трудно да влязат в дълбок клек, Кевин предлага да правите повдигане на изправено теле от блок, дори само с телесно тегло, за да започнете. Кевин предлага да стигнете до 100 повторения в толкова серии, колкото е необходимо, отново наистина се фокусира върху увеличаване на обхвата на движение.

ПокажиСтраница 33.

Получаване на контрол

Първият път, когато се опитах да клякам 600 килограма, представителят отне около 10 секунди, защото загубих браздата си [и в крайна сметка се наведех напред]. Оттам нататък си казах: „Не пропускайте клекове, защото се навеждате напред.“ Или ще го пропусна, или ще го направя, но ще го направя както трябва.

Кевин е видял всичко; с неговото обучение и обучението на другите. И не можете да победите системата - системата е земно притегляне . Хълбоците на много вдигачи изстрелват прекалено бързо от долната фаза на клякането и в крайна сметка се подават напред. С добрата стара гравитация, преместваща тежестта право надолу, тези повдигачи трябва да използват гърбовете си като лостове за завършване на повдигането. Размерът на натоварване в долната част на гърба е достатъчен, за да накара гръбначния диск да изскочи от другата страна на пода на фитнеса.

Когато Кевин тренира клиентите си, той наблюдава внимателно отстрани, за да е сигурен, че пътеката на лентата е вертикално права нагоре и надолу, без хоризонтално движение. И Кевин използва същия подход, за да коригира всяко отклонение от това, както е използвал, за да реши проблема в себе си, и дори ще преразгледа, ако браздата му се почувства: бавен ексцентричен клек.

В бавен ексцентричен клек ще ви трябват 5 секунди, за да се спуснете на дъното, преди експлозивно да стреляте обратно. Правенето на повторения по този начин може да е психологически изтощително, но ако в даден момент се почувствате невъзможно, можете да поправите формата си, обяснява Кевин. (Това очевидно е лукс, който нямате, когато имате тегло, по-тежко от усещането ви на бездневен Свети Валентин.) Контролът и оптималното моделиране, които развивате в тази бавна версия на клякам, след това ще се прехвърлят на все по-големи и по-тежки тежести, които е именно това, което Кевин приписва на разтърсващите си връзки с обществеността.

ПокажиСтраница 4две.

Повече клякам

Дори с контрол и дълбочина под контрол, все още има много какво да се направи, за да се развие напълно клекът ви, като по-клякам, за един. Въпреки че Кевин може само да кляка отзад, когато се състезава, той смята, че предният клек е от решаващо значение за програмата на всеки сериозен клек. Предните клекове помагат на повдигачите да се чувстват комфортно с навлизането в дълбочина и също така прогонват сутрешния модел на клякане, игра на клекове, които приличат на комбинация от клек назад и добро утро, т.е. тази смяна напред, обсъдена по-рано, която е резултат от стрелба нагоре твърде бързо от дъното на клек. Рецептата на Кевин е да държи повторенията ниски - серии от само 3-5 повторения - и да се фокусира върху дълбочината с правилна форма, което е по-лесно, тъй като гърбът не може наистина да помогне на лошо изпълнен клек отпред.

ПокажиСтраница 5 Кариера и пари Ето как можете да застанете срещу омразата на AAPIПрочетете още Коса Перфектният стил на коса на лицето за всеки тип лицеПрочетете още Пари Всичко, което трябва да знаете, за да поставите интелигентни залози в любимите си отбориПрочетете още1.

Meadows Row

И не на последно място, латовете. Клякането отнема значителна сила на гърба, повече горна, отколкото долна, както еректорите, обяснява Кевин.

Латите са огромни мускули, които помагат да се поддържа твърдостта на торса. Без твърд торс не можете да поддържате позиция; и ако не можете да поддържате позиция, не можете да поддържате контрол. Любимият гръб на Кевин е Meadows Row.