Как да загубите любовните си дръжки
GettyImages
Вашето ръководство за изпускане на тази резервна гума е тук
Джак Доуз, 17 февруари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 АкцииРедакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Снимки на продукти от сайтове на търговци.
Един от най-често срещаните несигурности сред мъжете е и един от най-често срещаните проблеми с физиката, пред които са изправени хората в ерата на бързото хранене и заседналата работа: коремните мазнини. Повечето мъже съхраняват излишната мазнина в стомаха си, преди да я складират в ръцете или краката си, и макар че малко мазнини в корема не са проблем, твърде много може да доведе до грозни „любовни дръжки“, които се виждат дори отпред .
СВЪРЗАНИ: Най-добрите инструменти за тренировка за абс
И за да не си мислите, че просто сме суетни, моля, разберете: високите коремни мазнини са свързани с множество негативни здравни резултати, от повишен риск от рак , коронарна болест на сърцето , и дори деменция . Известен проучване от The New England Journal of Medicine установи, че размерът на талията и смъртността са директно корелирано: колкото по-голяма е талията, толкова по-лоша е смъртността.
По-специално мъжете имат основания да се притесняват, тъй като затлъстяването изглежда води до спад в нивата на тестостерон и не само за мъже на средна възраст, но и за млади момчета. По-големите стомаси също са свързани със сексуална дисфункция: в едно проучване , изцяло 79 процента от мъжете, търсещи лечение за еректилна дисфункция, също са били със затлъстяване, а връзката между затлъстяването и сексуалната дисфункция е линейна: по-голямо количество стомашни мазнини е свързано с между 1,5 и 3 пъти по-голям риск от еректилна дисфункция, отколкото е установено в общата популация.
Добре, значи съобщението е получено, нали? Не ви харесва как изглеждат вашите любовни дръжки и със сигурност не искате да обмисляте всички вреди, които излишната мазнина причинява на вашите органи, хормоните или сексуалната ви функция. Но какво правите по въпроса?
Нашето удобно ръководство е създадено, за да ви даде знанията и инструментите, от които се нуждаете, за да намалите телесните мазнини и да загубите любовните дръжки.
Как да загубим любовни дръжки
Любовните ви дръжки до голяма степен са само излишни телесни мазнини и това означава, че трябва да загубите телесни мазнини, за да се отървете от тях. Колко загуба на тегло ще варира от човек на човек. Тъй като мъжете обикновено съхраняват мазнини в стомаха първо , този регион е и последното място за отслабване, ако освен това съхранявате телесни мазнини в ръцете и краката си, например. С други думи, колкото повече сте с наднормено тегло, толкова повече килограми ще трябва да свалите, преди да можете да целунете любовта си за сбогом.
Тогава вашият основен фокус е върху създаването на устойчив калориен дефицит чрез комбинация от диета и упражнения, със специален акцент върху диетата. Може да сте чували това и преди, но е толкова вярно, че си струва да се повтори: не можете да тренирате лоша диета. Ако редовно консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Ако не създадете калориен дефицит, никога няма да отслабнете. И колкото и да обичаме упражненията, дори олимпийските спортисти могат лесно да консумират повече калории, отколкото изгарят, ако не са внимателни.
По-долу подробно описваме как ще използвате двустранен подход за отслабване, включващ коригиране на диетата и рационализиране на рутинните упражнения. Следвайте нашите съвети и ще отслабнете за нула време.
СВЪРЗАНИ: Как да зададете реалистични цели за отслабване
Диетичният подход за отслабване
GettyImages Диетата е важна, когато става въпрос за отслабване, така че трябва да бъдете точно и последователен в това, което ядете. Ако сериозно се занимавате с отслабване, доверете ни се, когато казваме, че вашето пътуване започва в кухнята, а не във фитнеса. Но откъде да започнете?
# 1 - Разберете вашите калории за поддръжка
Това е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден, само за да поддържа текущото ви тегло. Можете да разберете това по един от двата начина: можете или да проследите цялата храна, която ядете в типичен ден и стигнете до приблизително приблизителните калории за поддръжка, или можете да изберете да използвате a поддръжка калории калкулатор , като този от клиниката Mayo.
# 2 - Създайте калориен дефицит:
Загубата на тегло не е нищо повече от продължителен калориен дефицит, така че всичко, което трябва да направите, е постоянно да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Ето къде най-много хората го разбират драстично погрешно: вместо да правят малки, устойчиви промени и да бъдат търпеливи, те прекаляват от първия ден, намалявайки над 1000 калории от ежедневната си консумация. Ако направите това, вие ще отслабнете ... но също така почти сигурно ще „катастрофирате“ от тази неустойчива диета и в крайна сметка преяждане, докато не си възвърнете цялото тегло. Вземете по-дългосрочен подход, като намалите само 500 калории от дневния си прием (или 1000 ако имате много наднормено тегло ).
# 3 - Проследявайте калориите си:
Не е нужно да бъдете тиранин със себе си, като носите хранителна везна по ресторантите, но трябва да знаете приблизително колко калории консумирате във всяко хранене, така че винаги да постигате дневните си калорични цели. Ако смятате, че сте се справили с това, страхотно, но ако не, хранителната скала, съчетана с малко домашно приготвяне, е страхотно предимство, защото наистина е трудно да се прецени колко калории има в ресторантските храни и хората, които са нови за контролирани загубата на тегло е прословуто лоша при изчисляването на това колко калории са в тяхната лъжичка фъстъчено масло или капка зехтин, например. Можете също да влезете в тези данни в приложение за диета и фитнес .
# 4 - Увеличете приема на протеин:
Протеинът е силно термогенен, което означава, че тялото ви всъщност трябва да изгаря калории, за да ги разгради. Освен това е засищащо: 200 калории пилешки гърди са много по-пълни от 200 калории сладка сода. Тъй като се борите не само с термодинамиката (калории навътре, калориите навън), но и с човешката психология (глад, глад, глад!), Вие ще искате диета, която да ви оставя пълноценни и удовлетворени, а за повечето хора увеличаване на протеините приемът е чудесен хакерски режим за спиране на глада.
# 5 - Редовно се претегляйте:
Много е важно да усетите прогресията си и тъй като има толкова много променливи, които участват в загубата на тегло, знаейки колко тегло губите и колко бързо е полезно знание за промяна на вашата диета и упражнения. Бъдете последователни и в измерванията си: винаги се претегляйте сутрин, на гладно и не изпадайте в ужас, ако ежедневните числа варират. Често е по-полезно да се намери 7-дневна средна стойност, тъй като това ще отчете променливи като подуване на корема.
СВЪРЗАНИ: Колко често трябва да тренирате?
Подходът за упражнения за отслабване
GettyImages Упражненията са изключително важен инструмент във всеки добър режим за отслабване и се предлагат в две основни категории: сърдечно-съдови упражнения и тренировки с тежести. И двете са важни за включване, но по различни причини.
Основната полза за сърдечно-съдовата работа (освен всички предимства от подобряването на кръвоносната система и предотвратяването на сърдечно-съдови заболявания, разбира се!) Е, че непосредственото изгаряне на калории е по-голямо, отколкото при редовното вдигане на тежести. С други думи, 30 минути, прекарани на бягаща пътека, елипсовидна, или гребна машина ще изгори повече калории от еквивалентното време за вдигане на тежести.
Това обаче не означава, че вдигането на тежести е безполезно. Далеч от това. Мускулите са много физиологично данъчни, изискват много калории за поддържане, така че ако можете да увеличите мускулната си маса, можете да насочите по-голямата част от дневния си прием на калории към изграждане и поддържане на мускулната маса, вместо да се съхранява като мастна тъкан.
Кардио тренировки
Вашата кардио рутина трябва да постигне някои основни неща: трябва да ви приучи да тренирате сърцето и белите дробове, да изгорите достатъчно калории, за да ви помогне да постигнете целта си за дневен калориен дефицит, и да увеличи капацитета ви за физически упражнения в дългосрочен план.
Не е нужно да си правите маратонец или плувец на олимпийско ниво. Всъщност дори не е нужно да бягате. Ако сте много във форма или не сте свикнали да тренирате, направете ходенето свое упражнение и просто увеличете разстоянието, което изминавате всеки ден или седмица. Както при диета при катастрофа, всеобхватният подход към кардиото почти със сигурност ще даде обратен ефект, или като ви накара да се нараните, или като ви откажат от упражненията като цяло, след като мотивацията ви започне да намалява.
Ако имате достъп до фитнес зала, елиптичната, гребната машина и стационарният мотор са всички отлични кардио машини с ниско въздействие което ще ви позволи да вървите със собствено темпо, изграждайки вашата компетентност и увереност, докато натрупвате опит.
Тренировки с тежести
Обучението за устойчивост е изключително важен инструмент във вашия набор от инструменти за отслабване и чудесен начин да увеличите метаболизма си чрез изграждане на калорична мускулна маса.
Ако сте напълно нови в тренировките, не се колебайте да експериментирате с упражнения с телесно тегло като лицеви наклони, спадове, дъски и издърпвания, но ако имате някакъв опит в вдигането на тежести, взимайте щанга. Ключът тук е да умерите вашите намерения. Тъй като се стремите към калория дефицит всеки ден не бива да очаквате огромни печалби в размер или сила. По-скоро вдигате тежести, за да облагате тялото си и да отклонявате част от дневния си прием на калории в мускулите, а не в мастните клетки.
Също така, бъдете реалисти относно това, колко послушни можете да бъдете. Не се стремете седем дни в седмицата, ако преди това не сте успели да направите пет. Дори три дни в седмицата е чудесно начално място и напълно подходящо да ви помогне да отслабнете.
И накрая, не се фокусирайте изключително върху основните упражнения. Теорията за целенасочена загуба на мазнини е мит: няма да загубите повече мазнини в стомаха си, като тренирате корема по-често. Но имате нужда от здрава сърцевина, за да поддържате теглото си, да подобрите стойката си и да създадете корема достатъчно силен и достатъчно голям, за да се вижда, след като изпуснете телесните мазнини.
Препоръки за продукти
Скала за храна Ozeri
Хранителната везна е изключително полезен инструмент за отслабване, защото отнема предположенията за оценка на приема на калории и ви позволява да бъдете прецизни в готвенето и хранителните си навици. Те също са много евтини, така че считайте това предложение от Ozeri за много полезна инвестиция във вашето здраве.
Fitbit Charge 4
Забелязвате ли тема, тук? Важно е да бъдете точни не само в това, което ядете, но и в това колко калории изгаряте по време на тренировка или дори термогенеза за активност без упражнения (NEAT), като например дълго ходене. Fitbit Charge 4 е най-новият тракер от едно от най-реномираните имена в бранша, добавяйки неща като GPS проследяване към своя вече звезден списък с функции.
Fitbit Coach Premium
Цифровият треньор по фитнес започва и с добра причина: наистина помага да имате информирани насоки на всяка стъпка от пътуването си за отслабване. Премиум коучинг услугата на Fitbit ви дава съобразени съвети как да спите по-добре, да се храните по-здравословно и да тренирате, за да постигнете целите си. Има дори опции за добавяне на съвети за внимателност (полезни за придържане към целите ви!) И индивидуален личен коучинг.
$ 9.99 на месец или $ 79.99 на година във Fitbit.com
Можете също да копаете:
- Най-добрите приложения за личен треньор
- Експертно одобрени хакове за излизане от плато за отслабване
- Най-добрите приложения за здраве и фитнес
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .