Колко тегло трябва да вдигнете?
GettyImages
Одобрено от експерти Ръководство за начинаещи за тренировки с тежести
Mackenzie Shand 9 март 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 АкцииРедакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Ако ти си просто започнете с тренировки с тежести и изглежда невероятно плашещо, просто знайте, че не сте сами. Особено ако го правите сами без треньор , трудно е да се знае откъде да се започне. Можете ли веднага да опитате мъртва тяга от 100 кг? Ако не, колко тежест трябва да вдигате? Колко повторения и сетове трябва да правите? Как да разберете кога е време да увеличите теглото, което вдигате?
СВЪРЗАНИ: Най-добрите гири за тренировки у дома
За да отговорим на всички тези въпроси и още, ние се регистрирахме с няколко от нашите любими професионалисти във фитнеса, Теди Савидж , ръководител на здравни и фитнес съвършенства за Planet Fitness, и Меган Дейвис , Beachbody Super Trainer и Създател на #mbf, за да получите техните съвети за тренировки с тежести за начинаещи.
# Цели
Преди да добавите всички най-големи тежести за вашата количка на Amazon и проверете, започнете да поставяте реалистични цели. Една от най-лошите грешки в тренировките с тежести, които можете да направите, е да правите прекалено много опит - което може да доведе до много болка и потенциални наранявания. Когато започвате тренировка с тежести, не забравяйте да обърнете внимание на основите и да поставите тази основа за себе си, за да бъдете успешни в дългосрочен план, казва Дейвис.
Не прекалявайте през първите няколко седмици. Едно от най-големите ми притеснения при работа с клиенти, които са нови в обучението, е как ще се чувстват на следващия ден. Отначало малко се изминава дълъг път и никой не трябва да се чувства като ударен от камион от ден на тренировка.
Добре е да имате представа как искате и тялото ви да се възползва от тренировки с тежести. Има няколко различни стила на тренировки, всеки със свой уникален ефект върху това как мускулите растат, казва Savage. Това се нарича хипертрофия и извършването на грешен вид програма може да доведе до разочарование, тъй като резултатите не са в съответствие с визията, която имате за съзряването на тялото си.
Тествайте своя обхват на движение
GettyImages Тези, които имат опит в тренировките с телесно тегло, вероятно могат да пропуснат тази стъпка, но ако тепърва започвате да тренирате или сте били строго кардио човек досега, опитайте тази.
Savage споделя, че преди да добавите носещи тежести към рутината си, трябва да се уверите, че можете безопасно да се придвижвате през това, което той нарича „6 функционални модела на движение“, без да се засяга или да се напрягате.
Тези модели на движение са:
-
Панта - движение на мъртва тяга
-
Клякам
-
бял дроб
-
Натискане - Или лицеви опори, или натискане на празна лента за тегло
-
Издърпване - Издърпване, гребане или издърпване на празната лента за тегло
-
Носете - носете каквото и да е, медицинска топка, хранителни стоки
Ще искате да обърнете голямо внимание на вашия обхват на движение (ROM) чрез изпълнението на ходовете, добавя той. Ако смятате, че не достигате до най-пълния си ROM, може да се наложи прекарвайте ценно време, фокусирайки се върху гъвкавостта преди да се впуснете в пътуването си с вдигане на тежести.
СВЪРЗАНИ: Как да тренираме с тежести у дома
Практикувайте търпение
Както беше отбелязано по-горе, най-добре е да започнете бавно и да завършите силно, когато тренирате с тежести. Преминаването на светлина все пак ще ви позволи да добавите положителен стрес към мускулите, като същевременно ще дадете възможност на повдигача да се съсредоточи върху формата и механиката на всяко упражнение, отбелязва Savage. Това в крайна сметка ще създаде по-добра среда за мускулен растеж и ще осигури по-ефективни пътища за градуиране на тежестите в желаните лифтове.
Има и хубава награда за вашето търпение да започнете бавно. Не трябва да чакате твърде дълго, преди да започнете да се чувствате по-силни и да се почувствате готови да преминете към по-големи тежести. Хубавото на начинаещия е, че ще видите бързо натрупване на сила. Централната нервна система започва да комуникира по-добре с мускулите, което ви позволява да координирате усилията си по-ефективно и да вдигате по-тежко, казва Дейвис.
Само не забравяйте, че визуалните резултати ще отнемат малко време. Отнема малко повече време, за да започнете да виждате истинска мускулна хипертрофия или растеж. Бъдете търпеливи и в съответствие с обучението си, използвайки принципите на прогресивно претоварване и разбира се, да подредите храненето си с новите си цели, са от ключово значение за постигане на страхотни резултати.
С какво тегло трябва да започнете?
GettyImages И така, с какво количество тежест трябва да започнете програмата си за тренировки с тежести? За съжаление тук няма зададен отговор, тъй като това ще варира значително от човек на човек.
Може да помислите да започнете с регулируеми гири или регулируеми гири така че можете лесно да регулирате количеството тежест, което вдигате, докато набирате сила и да регулирате тежестта така, че да съответства на нивото ви на сила за определена област или упражнение. Например гири, които използвате за упражнения за гръб вероятно ще трябва да е по-лек от гиря използвате за претеглени клекове . Като алтернатива, ако използвате машина за тежести, можете просто да я настроите според вашите нужди.
Започнете ниско и се уверете, че имате подходяща форма и контрол. Отначало ще искате да се занимавате повече с формата и контрола, вместо с това колко тежко вдигате. След като започнете да се чувствате комфортно с моделите на движение, можете да се предизвикате не само с по-голяма тежест, но и с добавяне на повторения, сетове или дори темпото да се променя бавно с течение на времето, казва Дейвис.
Когато става въпрос за броя повторения и комплектите, които завършите, Savage споделя, че винаги е по-добре да си дадете диапазон на повторение, който да ударите, вместо една цел на повторение. Например той предлага да се правят три серии от 10-12 повторения, а не само три серии от 10 повторения. Това също ще ви помогне да определите дали изборът на тегло е прекалено лек, твърде тежък и кога е време безопасно да преминете към по-голямо тегло.
Откъде знаете кога да увеличавате теглото си?
Тренировките с тежести започват да се чувстват твърде лесно? Тогава вероятно сте готови да увеличите теглото си. Започнете да обръщате внимание на това как се чувствате по време на снимачната площадка. Трябва да започне да се чувства предизвикателно през последните 2-3 повторения на сета, но не толкова предизвикателно формата ви започва да се разпада, казва Дейвис. Ако стигнете до края на сета си и почувствате, че бихте могли да направите поне още 2-3 повторения, това е индикация, че сте готови да качите тегло. Тя препоръчва да опитате малко увеличение между 2-5 фунта на следващия си набор.
Като алтернатива, ако усетите, че формата ви започва да се разпада, това е индикация, че теглото ви е твърде тежко. Трябва безопасно да прекратите упражнението и да използвате по-лека тежест за всички следващи сетове, добавя тя.
СВЪРЗАНИ: Колко често трябва да тренирате ръцете си?
Дългосрочни навици за тренировка с тежести
Видът упражнения, които правите, докато тренирате с тежести, ще зависи от вас, вашите интереси и мускулите, които тренирате през даден ден. Трябва обаче да имате предвид, че независимо от това каква е вашата рутина, важно е да я променяте от време на време, за да избегнете плато. Правенето на една и съща рутина с еднакви тежести в крайна сметка ще доведе до мускулна памет и досадни плата, казва Савидж.
За да избегнете удрянето на тези пътни блокади, като общо правило, искате да коригирате режима си на всеки 4-6 седмици, за да поддържате мускулите си в предположения и ангажирани. Това може да бъде обмен на самите упражнения или просто как изпълнявате своите сетове и повторения. Не забравяйте, объркан мускул реагира по-добре.
Дейвис препоръчва да се води и дневник на тренировките, за да можете да следите какви упражнения сте правили и да проследявате колко тегло започвате да вдигате. Воденето на дневник на тренировките може да ви помогне да видите какво [тегло] сте използвали в миналото, така че винаги да помните къде сте на следващата си тренировка, казва тя.
Тя добавя, че трябва също да отбележите дали външен фактор е повлиял на вашето обучение в определен ден, който да запомните за бъдещи справки. Други неща могат да окажат влияние върху това колко вдигате през даден ден. Затова включете в дневника си други бележки като колко сън сте получили, хидратация, цялостно настроение и каквото и да е друго, което смятате, че е имало ефект върху вашата лифтинг сесия този ден.
Можете също да копаете:
- Трябва ли да правите напади всеки ден? И как да закова перфектната форма
- Най-добрите регулируеми гири
- Как да получите постно вместо обемно
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .