Колко често трябва да правите кардио за една седмица?

Мъжки спортист на писта, бягаща по стълби

GettyImages

Имате ли достатъчно кардио в седмичните си тренировки?

Mackenzie Shand 30 март 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Понякога, наричани аеробни упражнения, кардио тренировка е този, при който тялото ви се движи с непрекъснато или ритмично движение за продължително време, като пуска белите дробове, сърцето и други големи мускулни групи да работят, повишавайки сърдечната честота и дишането.



СВЪРЗАНИ: Най-добрите кардио машини за вашия дом

Независимо дали го обичате или мразите, не може да се отрекат предимствата на кардиото. Без значение дали бягате, карате колело, плувате или скачате с въже, сърдечно-съдовата дейност може да помогне за намаляване и предотвратяване на заболявания като високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания, рак на гърдата и дебелото черво, по-нисък риск от инсулт, подобряване на съня, психическо здраве, аеробна фитнес, предотвратяване на наддаване на тегло и подобряване на познанието, казва Д-р Алексис Колвин , Хирург по ортопедична спортна медицина в здравната система на планината Синай.

Но колко често трябва да правите кардио тренировки след една седмица? И за колко време? Добре ли е да се придържате към една аеробна дейност или трябва да я смесите? За да отговорим на всички тези и много други въпроси, попитахме д-р Колвин и Джилиан Майкълс , експерт по здраве и фитнес и създател на Приложението за фитнес , за да го разбие.


Колко често трябва да правите кардио за една седмица?


В зависимост от това, което се случва през живота ви, количеството кардио, което изпълнявате за една седмица, вероятно ще варира през годината. Ако например се опитвате за маратон, времето за кардио може да е по-голямо от това, което не е.

Според д-р Колвин обаче възрастните на 18 и повече години трябва да изпълняват това количество кардио на седмица минимум:

  • 150 до 300 минути седмично с умерена интензивна активност (като бързо ходене)

Или

  • 75 до 150 минути на седмица активна интензивна активност

Или

  • Смесица от двете

Активността с умерена интензивност е тази, при която човек може да говори (но не и да пее) по време на активността, докато по време на активна интензивна дейност човекът не може да каже повече от няколко думи, без да направи пауза, добавя тя.

Майкълс отбелязва, че ако традиционните кардио занимания наистина не са вашият стил, все пак можете да спазите квотата си за повишаване на сърдечната честота, като се обърнете към някои алтернативни възможности. Обучението на HIIT и обучението по устойчивост, направени в схеми, плиометрия и др., Свършват работата, казва тя. Само не забравяйте, че HIIT означава висока интензивност интервални тренировки , което означава, че това трябва да попадне в показателя на енергичната интензивност, показан по-горе - не може да каже повече от няколко думи, без да прави пауза.

Инфографика на човекаДенис Райън

Колко дълго трябва да бъдат кардио тренировките?


Така че разпределяте кардио минутите си през цялата седмица, сега колко дълго трябва да бъде всяка тренировка? Майкълс споделя, че ако искате да използвате кардио за активно възстановяване, тогава бавното стационарно кардио с ниска интензивност може да продължи няколко часа. Например, дългите преходи и спокойните разходки с велосипед биха попаднали под този чадър. И обратно, ако сте ангажирани с кардио тренировки с по-висока интензивност като класове по спин, бягане и т.н., няма да продължа повече от 45 минути, казва тя.


СВЪРЗАНИ: Колко често трябва да тренирате?


Трябва ли да правите различни видове кардио?


Ако можете да намерите кардио тренировка, която наистина ви харесва - или не се страхувайте също много - отделянето на време за него ще бъде адски много по-лесно. И все пак, въпреки че може да обичате да бягате или да се въртите изключително, смесването на рутината ви от време на време ще помогне на тялото ви в дългосрочен план.

За да се избегнат прекалените наранявания, Майкълс препоръчва да смесвате седмичните си кардио тренировки в балансиран режим на тренировка, който включва силови тренировки (повече за това по-долу), други форми на кардио и почивка. Неща като „коляно на бегача“ или „тенис лакът“ често са причинени от лоши двигателни модели или дисбаланси на биомеханиката, но определено има компонент на претренирането или „недостатъчното възстановяване“, който може да играе роля. Да се ​​увериш, че си вземаш тези дни на почивка и не правиш една и съща дейност повтарящо се, е разумно, казва тя.

Харесвам моите спортисти да плуват, да бягат, да скачат с въже, да гребват и да се боксират, за да се възползват от гореспоменатите предимства на избягване на прекомерни наранявания, изграждане на по-добре закръглен спортист с различни модалности и използване на различни стимули за насърчаване на постоянен напредък!

Д-р Колвин се съгласява, че е важно да смесите вашите рутинни тренировки. Тя обича да комбинира кардио с голямо въздействие (като бягане) с кардио с по-нисък удар (като спининг или елипса) в тренировките си за седмицата и препоръчва това и на своите пациенти - особено тези, които имат тазобедрена, колянна или проблеми с глезена.


Трябва ли да тренирате с тежести, ако правите кардио?


Говорейки за смесването му, не забравяйте да добавите други некардиоцентрични дейности като тренировка с тежести към вашата седмична тренировъчна програма. От подобряване на силата до намаляване на риска от наранявания, ползите от кръстосаните тренировки не могат да бъдат подценявани. Кръстосаните тренировки са важни не само за предотвратяване на наранявания, но и за подобряване на цялостната атлетичност, казва д-р Колвин.

Майкълс добавя, ако разменяте стилове на тренировка, тогава тренирате различни модалности. Например йога е чудесна за мобилност (комбинирана сила и гъвкавост), но HIIT е чудесна за сила (комбинирана скорост и сила).

Уверете се, че внасяте баланс в тренировките си, ще ви помогне да се държите добре закръглени, по-функционално годни и устойчиви на наранявания, казва тя.


СВЪРЗАНИ: Най-добрите обувки за крос тренировки за мъже


Може ли да се правят тренировки за кардио и тежести в същия ден?


Докато тренировките с тежести и кардиото със сигурност са перфектна двойка в седмичен или месечен график за тренировки, трябва ли да се справят с тях в един и същи ден? Според Майкълс наистина няма абсолютно никаква причина да правите това, освен ако не се опитвате да намалите теглото и да го направите бързо.

Ако случаят е такъв, можете да добавите умерено стабилно кардио (помислете туризъм или колоездене) към вашите тренировъчни дни за допълнително изгаряне на калории. Тя обаче препоръчва да направите това след тренировката си с тежести. По този начин сте свежи за по-интензивните аспекти на тренировъчния си режим - което ще повиши производителността, за да получите по-бързо вашите по-добри резултати.


Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .