Колко често трябва да правите тренировки с тежести на седмица?

Човек, който прави концентрация къдрици упражнява тренировка с гира във фитнес зала

GettyImages

Тренирате ли прекалено често или не достатъчно?

Mackenzie Shand 31 март 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Ако все още не сте включили тренировка с тежести в ежедневната си тренировка , сега е моментът да започнете. Въпреки това, което може би си мислите, тренировките с тежести не са изключително за момчетата, които виждате във фитнеса, които изглеждат, че могат да бъдат състезатели в състезание за прилика на Хълк. Давайки тласък на тялото както в спортните занимания, така и в ежедневните задачи, ползите от претеглената тренировка са огромни - повече за това по-долу. И докато тренирате умно, наистина няма минуси.



СВЪРЗАНИ: Колко тегло трябва да вдигнете?

И така, как тренирате умно и колко често трябва да тренирате с тежести или сила за една седмица, за да извлечете плодовете и да избегнете наранявания? За да отговорим на всички тези въпроси и след това на някои, попитахме експертите. Регистрирахме се с Д-р Алексис Колвин , Хирург по ортопедична спортна медицина в здравната система на планината Синай и Джилиан Майкълс , експерт по здраве и фитнес и създател на Приложението за фитнес , за да го разбие.


Предимства на тренировките с тежести


Както бе споменато по-горе, няма значение ако правите клекове с къдрици с гири или гири, вашата тренировка за тренировка с тежести прави чудеса за тялото и ума ви.

  • Подобрена здравина: Това може да изглежда като очевидна полза, но въпреки това е полза. Майкълс и д-р Колвин споделят, че тренировките с тежести ще повишат силата и ще увеличат издръжливостта във вашите тренировки, но и във вашето ежедневие.
  • Увеличаване на скелетните мускули и укрепване на костите: Д-р Колвин споделя, че тренировките с тежести помагат за увеличаване на скелетните мускули и могат да помогнат и за укрепване на костите. Сега те може да не изглеждат важни, но ще ви помогнат по пътя, тъй като силата на скелетните мускули и костите естествено намалява с възрастта.
  • По-добра стойка и баланс: Майкълс отбелязва, че тренировките с тежести подобряват стойката и баланса. Това означава, че не само ще изглеждате по-добре и ще намалите болките в гърба, но ще повишите ефективността си в дейности, където балансът е ключов като йога, колоездене, ски или сърф, за да назовем само няколко.
  • Подобрете настроението: Доказано е, че ендорфините, които тялото ви отделя по време на тренировка, са естествен стимулатор на настроението, но това не е изключително за кардио тренировки, проучвания са установили че тренировките с тежести могат да имат положително въздействие и върху настроението.
  • Подобряване на когнитивната функция: Докато повечето изследвания в тази област имат ангажирани възрастни възрастни , проучвания намерих че тренировките с тежести имат положителни връзки с когнитивните функции и паметта.

Колко дни трябва да тренирате с тежести за една седмица?


Докато тренировките с тежести са полезни за тялото ви, важно е да създадете балансиран график за седмични тренировки, за да предотвратите наранявания и да дадете на мускулите си шанс да се излекуват - твърде много тренировки с тежести, дори може да доведе до загуба на мускулна маса . Като цяло, за цялостната фитнес тренировка, [изработването] на всяка мускулна група два пъти седмично [общо четири дни] е идеално , казва Майкълс.

По този начин мускулите получават достатъчно стрес за напредък, но не прекалено много стрес за нараняване или намалена възвръщаемост.

Д-р Колвин се съгласява, че когато става въпрос за силови тренировки, включващи всички основни мускулни групи трябва да се стремите минимум два дни в седмицата .

Инфографика на човекаДенис Райън

СВЪРЗАНИ: Как безопасно да тренираме с тежести у дома


Колко дълго трябва да бъдат тренировките за тренировки с тежести?


Няма определено времево ограничение за тренировка с тежести. В зависимост от това колко често решавате да тренирате през седмицата, как тренирате и какви са вашите фитнес цели, това ще варира. Като обща насока Майкълс препоръчва да се целите поне 30 минути .


Трябва ли да превключите зоната на тялото, към която сте насочени?


Ако правите само едно упражнение за вдигане на тежести или се съсредоточите върху една конкретна област от тялото си, няма да стигнете много далеч във фитнес заниманията си. Да не говорим, че физиката ви ще изглежда малко неравномерна.

За да осигурите на мускулите си почивката, от която се нуждаят, и да балансирате натоварването, Майкълс препоръчва да разделите четирите си тренировки за тежести от седмицата на дни на изтласкване и привличане.

Ето нейния контур:

Push разделяне: Гърди, рамене, трицепс, горен и долен аб фокус, четворно фокусиране

Дни: Понеделник четвъртък

Почивка: Два дни почивка между тренировките)

Издърпайте разделяния: Гръб, бицепс, седалищна кост, фокус на подколенното сухожилие, наклонен фокус

Дни: Вторник / петък

Почивка: Два дни почивка между тренировките)

Разбира се, ако искате да тренирате през уикенда, можете да промените този контур, но придържайки се към план като този ще гарантирате, че ще покриете всичките си основи - почивка и тренировка - през седмицата.

Не забравяйте, че докато ще насочвате едни и същи мускулни групи в тези конкретни дни, ще искате да разнообразите видовете упражнения, които правите, и да променяте повторенията и наборите си, за да избегнете плато - и откровено да запазите нещата интересни. Използвам различни упражнения, променям количеството тегло, различавам се от повторения и настройвам всичко, за да постигна балансирана здрава физика. Тази стратегия също помага за насърчаване на продължаващите промени. Когато правим едни и същи неща многократно, тялото ни ефективно се адаптира и напредъкът се забавя изключително много, казва Майкълс.

Тя добавя, че можете правите кардио в стационарно състояние , като колоездене или туризъм, в дни на активно възстановяване.


СВЪРЗАНИ: Най-добрите комплекти с гири


Нуждаете ли се и от кардио?


Говорейки за кардио, не чувствайте, че трябва да закачите маратонките си или да приберете своя Peloton сега, когато тренирате с тежести. Д-р Колвин споделя, че е важно да се тренира с кръст, за да се избегнат наранявания и да се подобрят фитнес показателите.

Въпреки това, освен ако не се фокусирате върху изгарянето на допълнителни калории, за да постигнете целта за отслабване, Майкълс казва, че не е нужно да правите кардио и тренировки с тежести в един и същи ден. Дайте си време за почивка и се съсредоточете върху подготвената тренировка за деня. И ако наистина искате да направите умерен джогинг или да плувате по-късно през деня, просто се опитайте да го направите след тренировка с тежести, а не преди това.


Можете също да копаете:

  • Топ трикове за изграждане на мускули
  • Най-добрите гири за тренировки у дома
  • Упражнения за изграждане на мускули

AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .