Колко често трябва да тренирате?

Портрет на годен мъж от смесена раса с дрехи, които правят упражнения у дома, разтягат се.

GettyImages / Halfpoint Images



Това е колко дни в седмицата всъщност трябва да работите

Ашли Кийгън 30 януари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 Акции

Може би сте тренирали стабилно от известно време, но не виждате желаните резултати. Или може би просто се захващате със силови тренировки или се връщате на тренировки след дълга пауза. Така или иначе вероятно се чудите колко често трябва да тренирате, за да увеличите максимално фитнеса си. Това е често срещан въпрос, който пресича всеки съзнателен за здравето ум, но няма ясен отговор, който да отговаря на всяко тяло. По-скоро зависи от вашата отправна точка и вашите индивидуални цели, дали те ще бъдат загуба на тегло, укрепване на мускулите или изграждане на мускулна маса.

СВЪРЗАНИ: Къде да предавате качествена тренировка (дори ако нямате домашен фитнес)



Като общо правило, една тренировка на седмица очевидно е по-добра от нищо. Но ако наистина искате да се посветите на фитнеса, повечето хора трябва да се стремят към молив в някои дейности за изпомпване на сърце и изграждане на сила поне четири до пет дни в седмицата. Ако обаче сте напълно в състояние и се чувствате комфортно с утвърден режим на тренировка, Тони Хортън, личен треньор и създател на P90X, ни каза, че шест дни в седмицата тренировки са идеални. Сега може да нямате време да се ангажирате с удължена тренировка всеки ден, нито да правите тренировки за цялото тяло всеки ден. Но всяка част от активността е от значение и той вярва, че това помага за укрепване на манталитета, за да се грижите добре за тялото си и за цялостното си здраве всеки ден (не само през уикендите или когато друго можете да се поберете в тренировка).



„Непоследователното упражнение е еквивалент на физическата форма на шофиране в цялата страна по наземни улици. Не сте длъжни да ударите нищо, освен знаци за спиране, улични светлини, отклонения, строителство ... няма да получите инерция “, казва Хортън. „Манталитетът и начинът на живот от шест дни в седмицата ще ви отведат по„ отворената магистрала “към по-добра форма и резултати.“


Колко често се тренира на всяко фитнес ниво


Това обаче не означава, че трябва да планирате да тренирате шест дни в седмицата, започвайки от утре. Вашата отправна точка абсолютно зависи от вашето ниво на фитнес, тъй като не искате да се напъвате твърде силно от самото начало. Не само ще останете отворени за наранявания, но също така е вероятно да се обезсърчите, когато изгаряте твърде бързо и след това пропуснете следващите тренировки. В крайна сметка това би победило точката и би направило много по-трудно постигането на целта да бъдете постоянно внимателни към здравето си всеки ден.

Въпреки че не искате да си навредите, като изтласкате тялото си през точката на възстановяване, не забравяйте, че дори вашите дни на почивка могат да включват някаква лека дейност, като спокойна разходка или йога. Имайки това предвид, следните насоки са ключови, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за това колко често трябва да тренирате на всяко ниво на фитнес.



Начинаещ: 2-3 три дни в седмицата тренировки за цяло тяло

Междинен: 3-4 дни в седмицата, като се редуват мускулни групи

Разширено: 5-6 дни в седмицата, като се редуват мускулни групи

Сега е лесно да изхвърлите числа там, но как всъщност да внедрите добър график за тренировка, който да отговаря на вашите нужди? Разговаряхме с Алекс Ротщайн, координатор и инструктор по програма за наука за упражнения в Нюйоркския технологичен институт, за да научим повече. Той сподели, че всичко се свежда до определяне на кои части на тялото да се съсредоточи при всяка тренировка и колко почивка да се даде на тези части на тялото между тренировките. Отговорите на тези въпроси обаче зависят от няколко фактора.




Колко често да тренирате за начинаещи


Първо, бъдете реалисти със себе си относно това колко сте опитни в тренировките за съпротива. Като начинаещ трябва да се съсредоточите върху два до три тренировъчни дни в седмицата с един или два дни за почивка между тях.

„Всяка тренировка трябва да включва подход на цялото тяло, което означава, че всички мускули на горната и долната част на тялото са насочени до известна степен, но не непременно изолирани“, предложи Ротщайн за тези, които са на дву-тридневен график на тренировка. Независимо колко дни в седмицата тренирате, той добави, че целта трябва да бъде да тренирате всяка част от тялото два пъти седмично (и научно изследване се съгласява). След това, когато става въпрос за почивка, можете да включите истински почивни дни и кардио дейности, за да поддържате фитнес плана си добре закръглен.


Колко често да тренирате за усъвършенстван фитнес


Що се отнася до по-опитни хора, Ротщайн се съгласява с Хортън, като отбелязва, че шест дни в седмицата са чудесна цел за честотата на тренировките. Той отбелязва обаче, че интензивността на тренировката играе огромна роля, когато става въпрос за определяне на периодите на почивка в този сценарий. Очевидно има само седем дни в седмицата, така че шестдневният режим на тренировка включва внимателно планиране, за да не се претоварва нито една мускулна група твърде много дни подред. За разлика от дву до тридневния режим на тренировка за начинаещи, тренировките в шестдневен режим не трябва да се фокусират върху подход на цялото тяло. Вместо това, графикът трябва да използва редуващи се дни, фокусирани върху горната част на тялото (гърдите, ръцете, корема и гърба) и долната част на тялото (краката), както и различни нива на интензивност, за да позволят подходяща почивка, без да се налага изобщо да се отказвате от тренировка.



СВЪРЗАНИ: Най-добро оборудване за упражнения под $ 100

„Когато човек прави тренировка за долна част на тялото с много висока интензивност, той поставя огромен стрес върху мускулите, костите и нервната си система“, казва Ротщайн. 'Това обикновено означава, че индивидът трябва или да си почива на следващия ден, или да има по-малко интензивна тренировка на следващия ден, използвайки различни мускулни групи.'

Той също така отбелязва, че шестдневният режим на тренировка по никакъв начин не е универсален план, дори за тези с напреднало ниво на фитнес. Неговият успех също зависи от (и трябва да се погрижи за това) колко добре човек се възстановява от една тренировка в друга. Това може да се повлияе от всичко - от това колко добре хранят мускулите си с правилните храни до това колко добре спят. Въпреки това, ако се чувствате добре отпочинали и възстановени от една тренировка до следващата, трябва да се чувствате уверени да продължите с шестдневен режим на тренировка, който правилно редува мускулните групи и нивата на интензивност. Ако обаче се чувствате преуморени, Ротщайн предлага да намалите интензивността на тренировките си или дори колко често тренирате, докато мускулите ви придобият повече сила.


Фокусът и отдадеността са ключови за честотата


Без значение откъде започвате или колко скоро ще стигнете до целта във вашето фитнес пътуване, Хортън насърчава хората да останат съсредоточени. Той предлага да се направи „план за атака“ и да се начертае графикът на тренировките ви в календар, за да се покаже вашата отдаденост на режима ви.

„Ако искате да изпитате оптимално здраве и драматични резултати, това ще отнеме планиране, решителност, отчетност и ангажираност“, казва Хортън. „[Така] поставете календара на място, където ще виждате напредъка си всеки ден, [и] когато завършите тренировката си, го зачеркнете с дебел червен маркер.“

И накрая, въпреки безбройните ползи от строгия график, Хортън също предупреждава срещу самодоволството. Той предлага да се придържате към планирания от вас график на тренировките, но да поддържате нещата свежи, като въвеждате нови съчетания. Докато поддържате мускулите си да гадаят, това ще ви помогне да избегнете претрениране. Но, може би дори по-важното, това ще помогне да запазите нещата забавни и интересни, така че с нетърпение очаквате тренировките си всеки ден, когато ги правите.

Можете също да копаете: