Колко често трябва да тренирате корема си?

Човек, който прави коремни преси във фитнес зала

GettyImages



Прекалено често ли тренирате корема си?

Дейвид Бергман 16 февруари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 Акции

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Ако наистина искате абс за пране, трябва да влагате работата всеки ден. Нали? Всъщност, смачкването на ежедневната ви рутина може да донесе повече вреда, отколкото полза.





СВЪРЗАНИ: Фитнес професионалистите разкриват как да си набавите корема у дома



Хората имат идеята, че ако направят един час упражнения за аб, ​​това ще раздразни корема им и ще изгори мазнините от тази област - казва старият подход за намаляване на петна Уейн Уесткот, д-р, професор по наука за упражнения в Куинси Колидж в Куинси, Масачузетс .

Но реално погледнато, Уесткот казва, че трябва да тренирате ядрото си не повече от три дни в седмицата .



Докато вече знаете, че намаляването на петна е мит, когато вие претренирайте корема си при по-нисък интензитет основната работа се превръща в дейност от типа на издръжливост, а не в сила за изграждане на сила и мускули, обяснява Уесткот.

Инфографика на човекаДенис Райън

Защо не трябва да преуморявате корема си


Освен че не предоставяте интензивността или времето за възстановяване, необходими за увеличаване на силата, също много тренировки също могат да увеличат риска от прекомерна употреба и нараняване на дисбаланса. Това е много уязвима част от тялото, казва той. Когато огъвате гръбначния си стълб с работа като къдрици, вие също разтягате долната част на гърба, така че можете да получите наранявания в долната част на гърба, косите и корема.

Освен това, коремите не са съставени от огромни мускули, казва Jordan Couture, треньор от ниво 3+ в Equinox Dartmouth в Бостън, Масачузетс . Следователно, те не реагират добре на голямо натоварване изолирано или последователно, силно стимулиране.




План за игра за тренировка Ab


Ето по-добър план за игра: Ако се опитвате изграждане на мускули и основна сила , тренирайте относително усилено с нещо, което уморява тези мускули в анаеробната енергийна система, казва Уесткот.

Това означава, че най-вероятно ще искате да разчитате на упражнения, които бихте изпълнявали за по-малко от 90 секунди в сет, и да ги повторите. Високоинтензивната, кратка работа с подходящо време за възстановяване ще осигури на тялото повече ползи за изграждане на сила, отколкото 20-минутна работа с по-ниска интензивност, обяснява той.

Този вид основна работа е изключително важен за цялостната сила, производителност и предотвратяване на наранявания.



Основното обучение осигурява стабилност в дните с тежка сила, смекчава нараняванията по време на тренировка и служи като проводник за спортни постижения, казва Couture. Без специална основна работа можете да се обзаложите, че всички тези ползи от обучението страдат.

Когато сърцевината ви е здрава, тялото ви е в състояние да набира правилните мускули за тренировка.

Частта за предотвратяване на наранявания е особено важна - особено ако имате работа на бюро, което може да допринесе за закръглена поза. Абсът участва много в защитата на лумбалния гръбнак, казва Уесткот. И проблемите с кръста са често срещани причина за пропуснати работни дни . Да бъдеш силен в косите и коремите може да предотврати наранявания на гърба, отбелязва той.



Couture предлага да се запазят упражненията без претегляне и изометрия, за да започнете. Изпълнението на упражнения бавно и запомнянето на добри дихателни техники също помага да се развие истинската коремна сила и функция, отбелязва той, свързвайки дихателните ви мускули, позволявайки на силата да се прехвърля в тялото.


СВЪРЗАНИ: Най-добрите инструменти за тренировка за абс


Препоръки за упражнения


Упражненията по-долу са разнообразни, като работят и на мускулите на гърба - и могат да ви помогнат да развиете тяло, което е способно да устои на сила във всички посоки. Те също така ще ви предпазят от свръхстимулиране на основните ви мускули, казва Couture.

  • Анти-удължаване : Дъска, дъска с раменен кран, дъска с ab колело.
  • Антилатерална флексия : Странична дъска, коса на пейката, разходка на фермер с една ръка.
  • Анти-въртене : Едностранна мъртва грешка, коленичаща преса, 1/2 коленичаща кабелна котлет.
  • Завъртане : Преса Pallof с въртене, въртене на противопехотни мини, хвърляне на медицинска топка

Уесткот особено благоприятства Captain’s Chair, ход, изпълнен на успоредки. Опрете ръцете си върху решетките и повдигнете сгънатите колене нагоре, колкото можете точно пред вас или отляво или отдясно. Това е като вертикално извиване на багажника спрямо цялото ви телесно тегло, казва той.

Преместването на велосипеда е друга солидна опция, която е изометрична и включва също движение. Винаги получавате по-добри резултати, ако подчертавате пълен обхват на движението, казва Уесткот.


Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .