Колко често трябва да тренирате ръцете си?

Портрет на атрактивен спортист с тежка дъмбелна плоча във фитнес клуб

GettyImages



Да, възможно е да преработите твърде много ръцете си

Ашли Кийгън 31 януари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 Акции

Ако мислите, че трябва да тренирате горната част на тялото си всеки ден, за да получите по-големи ръце, вероятно също се чудите защо не получавате резултатите, които наистина искате. Всъщност, като тренирате ръцете си всеки ден, вероятно си причинявате повече вреда, отколкото полза. Но ако не бива да изпомпвате желязо ден след ден, колко често трябва да тренирате ръцете си? И какво е необходимо, за да получите напомпаните ръце, които наистина искате?

СВЪРЗАНИ: Това е колко дни в седмицата всъщност трябва да работите





Най-общо казано, тренирането на ръце навсякъде от два до шест пъти седмично е добре, но това абсолютно зависи от нивото на фитнес и режима ви на упражнения. Имайте предвид, че колкото по-често тренирате ръцете си, толкова по-малко повторения и по-малко тегло, което трябва да вдигате всеки ден. Трябва също така да си осигурите подходяща почивка между тренирането на едни и същи мускули. Например, ако правите изолиращо упражнение, като бицепсови къдрици, един ден, уверете се, че на следващия ден не бихте работили отново. Вместо това се фокусирайте върху друго едноставно, изолиращо упражнение за различен мускул на ръката, като удължаване на трицепс над главата. Това се брои като два дни упражнения за ръце като цяло, но дава възможност за правилна почивка на отделните мускули в ръката. Също така ще гарантира, че не пренебрегвате единия мускул в полза на другия.



Докато разглеждаме разликата между общите тренировки за ръце и упражненията, насочени към отделни мускули в ръката, става лесно да разберем как различните отговори на нашия първоначален въпрос могат да бъдат малко размазани. В крайна сметка трябва да се признае, че не всички тренировки за ръце са създадени еднакво и графикът на тренировките ви трябва да бъде планиран внимателно, за да се осигурят оптимални резултати.


Колко често трябва да тренирате ръцете си?


Проверихме се при Алекс Ротщайн, координатор и инструктор на програмата за наука за упражнения в Нюйоркския технологичен институт, за да разберем колко често трябва да тренирате ръцете си. За цялостната физическа форма той препоръчва да тренирате всяка част от тялото - включително ръцете си - два пъти седмично. Начинът, по който се справяте с това, зависи от вашето текущо ниво на фитнес, разбира се, и от това колко дни поставяте в съставни упражнения или упражнения за цяло тяло всяка седмица.



СВЪРЗАНИ: Колко често трябва да тренирате краката си?

Ако тренирате през повечето дни от седмицата и правилно разделяте режима си на тренировка между дните на горната част на тялото и дните на долната част на тялото, ще искате да фокусирате приблизително два дни върху тренировките за горната част на тялото. Ротщайн ни напомня, че тези тренировки често включват сложни упражнения, които работят на гърдите, корема и гърба, както и ръцете. Това означава, че често не осъзнавате колко много работа получават ръцете ви, дори когато не правите изолиращи упражнения като бицепсови къдрици и удължаване на трицепс. И точно поради тази причина той всъщност препоръчва само един ден специална тренировка за ръце на седмица. В края на краищата, ако правилно включвате много многоставни, сложни упражнения в тренировките си за горната част на тялото, ръцете ви вероятно вече получават много работа.

Трябва също така да се отбележи, че относително казано вашите бицепси, трицепси и рамене са едни от най-малките мускулни групи в тялото ви. (Да, дори ако са напълно извадени.) Това означава, че те не могат да се справят с толкова постоянни стимули, колкото мускулите на краката или мускулите на гърба, така че използването на подходящо време за възстановяване е от решаващо значение.



Инфографика на човекаДенис Райън

Защо дните на почивка са толкова важни?


Може да изглежда неинтуитивно, но почивката е абсолютно необходима за нарастването на по-големите мускули. Когато тренирате, вие създавате малки сълзи в мускулната си тъкан. Това звучи зле, но точно това искате, защото, докато тъканта се излекува, тя расте. Така че, просто казано, мускулната тъкан може да възстановява, възстановява, укрепва и расте само когато мускулите ви са в покой. Можете обаче да облекчите болките си и да увеличите резултатите си междувременно с някои доста страхотни инструменти за възстановяване на мускулите .

Това е друга причина, поради която Ротщайн предлага да се съобразявате с графика си за упражнения, така че можете да давате достатъчно почивка на всяка част от тялото си (не само на ръцете) между тренировките. В крайна сметка, добре планираният график на тренировките ще гарантира, че няма да прекарате нито една от мускулите си повече, отколкото те могат да се възстановят. Вашата цел може да бъде да натрупате мускули, но предотвратяването на наранявания също трябва да бъде в началото на списъка ви. Не само е гадно да си наранен, но и ще попречи на напредъка ти в дългосрочен план.

Можете също да копаете: