Колко често трябва да тренирате краката си?

Човек в спортна зала, който прави удари с щанга

GettyImages

Ето защо никога не трябва да пропускате деня на краката

Ашли Кийгън 31 януари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 Акции

Мислите си да пропуснете деня на краката? Нека с цялото си сърце предложим, че абсолютно не трябва.

Вярно е, че много хора могат да бъдат толкова увлечени в изграждането на големи мускули на ръцете, че напълно пренебрегват краката си. Но е малко вероятно вашите фитнес цели да включват тяло, което е несъразмерно силно, така че е наистина важно да имате предвид колко често тренирате краката си.





Важно е да се отбележи, че долната част на тялото ви приютява някои от най-големите и силни групи мускули, които имате - а именно подметката в долната част на крака ви и, разбира се, глутеус максимус буквално издърпва задната част. Така че, разбира се, трябва да придавате на мускулите на краката си вниманието, което заслужават. Не става въпрос обаче само за изграждане на някои впечатляващи телесни мускули; става въпрос и за укрепване на коленете, глезените и бедрата. В крайна сметка нашите крака и ставите, които ги свързват, създават системата за подпомагане на всичко, което правим ежедневно, от ходене и седене, до бягане и повдигане.

СВЪРЗАНИ: Колко често трябва да тренирате ръцете си?

Говорейки за повдигане, наличието на по-силни крака всъщност може да ви помогне да изградите по-големи и по-силни ръце в дългосрочен план. Как може да бъде това? Е, помислете кога например правите мъртва тяга. Силните крака ще ви позволят да поемате уверено повече тегло и да поддържате правилната форма, защото сте си осигурили здрава, подкрепяща основа. Освен че ви помагат да напреднете в тренировката си за ръце, по-силните крака също могат да ви помогнат да избегнете наранявания по време на повдигане.



Така че да, разбирате. Всички знаем колко е важно сега да не пропускаме деня на краката. Но трябва ли „денят на краката“ да е по-скоро като „дни на краката“ (множествено число)?


Ето колко често трябва да тренирате краката си


За да получим експертна представа за количеството упражнения за крака, които повечето хора трябва да правят всяка седмица, разговаряхме с Алекс Ротщайн, координатор и инструктор на програмата за наука за упражнения в Нюйоркския технологичен институт. Като цяло той предлага да се работи върху всяка от частите на тялото ви приблизително два пъти седмично, като краката ви получават значително внимание до три дни в седемдневен период.

Някои ефективни упражнения за крака, които можете да опитате да включите в тренировките си, включват съединение, многоставни упражнения като клякам , седалки на стена и нападания, или дори a тренировка за цялото тяло като гребане . Ротщайн подчертава по-специално клякането, тъй като те натрупват сила на краката, като работят с няколко мускула наведнъж (а именно вашите четириколесни и подколенни сухожилия). Можете също да включите упражнения за изолация в ежедневието си, като например къдрици на бедрата, удължаване на крака и повдигане на прасеца. Тези тренировки за крака се фокусират повече върху изграждането на отделни мускулни групи чрез използване на едноставно движение.

СВЪРЗАНИ: Това е колко дни в седмицата всъщност трябва да работите



В крайна сметка ще искате да включите разнообразни упражнения за крака в ежедневните си тренировки, така че всички мускули в долната част на тялото да са изградени равномерно за по-добро представяне и предотвратяване на наранявания. Ротщайн предлага да смените нещата с различни упражнения и интензивност, за да сте сигурни, че тренировките ви за крака са добре закръглени.

„[Тренировките за крака] могат да бъдат разделени въз основа на интензивност, избор на упражнения, единичен срещу двоен крак и редица други начини“, предлага той. „Тренировките могат да включват както голямо движение на крака - като мъртва тяга, така и голямо движение на горната част на тялото - като преси над главата - [за] уникален начин да разделите тренировъчната си програма.“

Предупреждава обаче, че хората трябва да се впускат в нетрадиционни тренировки по този начин, докато телата им могат да се приспособят към това, което е най-удобно за тях и нивото на възстановяване. Не забравяйте, колко често трябва да тренирате краката си, зависи от вашето специфично ниво на активност и фитнес цели. Ротщайн подчертава, че също е изключително важно да осигурите подходяща почивка между тренировките на краката си, за да постигнете най-добри резултати.

Инфографика на човекаДенис Райън

Времето за възстановяване е абсолютно важно


Ако тренирате няколко дни в седмицата и включвате упражнения за цяло тяло или комбинирани, вероятно тренирате краката си по време на потни сесии, които не са специално посветени на упражнения за крака. Това е ключово за разбирането, за да не преуморявате краката си и да изтласквате мускулите си през точката, в която те могат да се възстановят правилно.

Както се оказва, постоянното усилие върху едни и същи мускулни групи през цялата седмица не е най-добрият начин да увеличите мускулите си. По-скоро разнообразният тренировъчен план, който включва дни на почивка, е ключът към изграждането на силата и мускулната маса, които искате. Това е така, защото създавате малки разкъсвания в мускулната си тъкан всеки път, когато тренирате и макар това да звучи зле, всъщност е нещо добро - стига да давате на мускулите си време да се възстановят. Докато правят това, тези малки разкъсвания на тъканите лекуват и възстановяват мускулите ви по-големи и по-силни от преди. (Не е ли науката страхотна?) Можете дори да включите инструменти за възстановяване на мускулите в дните на почивка, за да облекчите болките и да увеличите резултатите.

Поради тази причина Ротщайн препоръчва да разклащате тренировъчния си график с разнообразие от различни упражнения, фокусирани върху различни мускулни групи от ден на ден. По този начин можете да продължите да тренирате в последователни дни, стига да не работите същите мускули гръб до гръб. По същество искате да сте сигурни, че не изтласквате мускулите си след точката на възстановяване, защото докато искате да изградите мускули, трябва да искате да предотвратите нараняване. За щастие, добре планираният график на тренировките трябва да ви помогне да постигнете оптимални резултати.



Можете също да копаете: