Как да оптимизираме храненето преди и след тренировка

Комплект салата и дресинг срещу черен под с гири и щанги

GettyImages



Какво всъщност трябва да ядете преди и след изпотяване?

Geoff Nudelman 26 февруари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


За всички експертни съвети и информация там връзката между упражненията и храненето не е точна наука.





СВЪРЗАНИ: Най-добрите храни за ядене при всеки дефицит на витамини



Разбира се, има всякакви насоки и препоръки, но всъщност всеки човек и всяко тяло са различни, така че начинът, по който един човек може да реагира на увеличения прием на протеини, може да се различава от някой друг.

Играта за хранене преди и след тренировка е по-гореща от всякога и искахме да разберем поне някои от фактите за това какво наистина може да направи разлика и какво е просто пух. За да бъдем ясни, тези съвети не са насочени към загубата на мазнини толкова, колкото към оптимизирането на производителността и възстановяването (което е важна стъпка, ако загубата на мазнини и / или увеличаването на мускулите все пак е цел).



Говорихме с диетолози, лекари и специалисти по фитнес, за да научим за някои практически начини за подобряване на храненето при тренировки и науката зад всичко това.


Какво да ядем преди тренировка


Набодете купички с понзу дресинг върху бял плотGettyImages

Нуждаем се от всички хранителни групи, казва Беки Рамзинг, MPH, RDN и старши програмен служител, Хранителни общности и обществено здраве в Джонс Хопкинс Център за прилично бъдеще .

Тя отбелязва, че истинската основа за редовни тренировки без наранявания е здравословната диета с достатъчно калории и балансирано количество въглехидрати, мазнини и протеини през целия ден. Това означава много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и разнообразни протеинови храни.



Целите храни предлагат ползи от добавките и преработените енергийни храни, добавя тя.

Три до четири часа преди:

Атлетик Зелените -свързан лекар натуропат Д-р Ралф Еспозито казва, че в зависимост от вида на тренировката, лекото хранене от 30-40g бавно смилаеми въглехидрати и около 20-30g протеин ще помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и ще осигури достатъчно енергия за тренировка.

„Повечето хора, които правят тренировки с по-висока интензивност или дългосрочни тренировки (кардио) ще забележат намалена производителност, ако са изчерпани, добавя той.



Час преди:

Ако просто вдигате тежести, за да изградите или поддържате мускули и сила, най-добре ви е да консумирате някои лесни за смилане (и усвояване) протеини или аминокиселини. Протеинов прах смесен с вода е чудесен, добре закръглен подход преди тренировка. Просто не забравяйте да се придържате към естествен протеин на прах който има възможно най-малко добавки. Зареждането с протеинов прах, пълен със синтетика, вероятно ще донесе повече вреда, отколкото полза, независимо какво се опитвате да постигнете.

Esposito отбелязва, че освен ако не сте гладували от 18 до 20 часа, най-вероятно няма нужда да ядете нищо един час преди тренировка. Спортистите, които изгарят повече калории, може да се нуждаят от това допълнително гориво предварително, но докато ядете 2-3 часа преди това, ще имате достатъчно съхранена енергия, за да получите след рутината си.


СВЪРЗАНИ: Може ли растителната диета да е от полза за атлетичното ви представяне?




Какво да ядем след тренировка

Куркума Ласи и лъжица куркума на дървесен фонGettyImages

Доброто мислене след тренировка преминава към възстановяване и как най-добре да помогнете на тялото си да оптимизира цялата тази упорита работа, която току-що сте положили.

Веднага след

Ако не поддържате тялото си и не ограничавате възпалението, вие сте по-податливи на наранявания, казва ботаническата добавка Флум основател д-р Тарин Форели.

Нейната марка се корени (съвсем буквално) в силата на растенията и тя подкрепя обръщането към билки като куркума и лекарства като тръпчива череша и зелен чай, за да подпомогне естествените процеси на възстановяване на тялото веднага след тренировка. Тя също така отбелязва, че някои изследвания поддържа яденето на ферментирали храни като кисело мляко и кисело зеле, които могат да помогнат на микробиома ви (храносмилането и ГИ системите) да се възстановят и след тежка тренировка.

Три до четири часа по-късно:

Групирането не означава безплатен пропуск до бюфета, казва Еспозито.

Докато по-голямото хранене 3 до 4 часа по-късно обикновено е добра идея, наистина има значение какво е това хранене.

„Повечето мъже, които искат да натрупат мускулна маса, мислят, че могат да ядат всичко, което искат и след това просто да изгорят мазнините по-късно. За съжаление не така работи хранителната термодинамика, отбелязва той. Ако искате да ядете повече, за да натрупате мускулна маса, трябва да сте сигурни, че стимулирате правилно мускула, който искате да расте. Ако натоварите правилно мускулите и осигурите достатъчно въглехидрати и протеини след тренировка, тогава ще растете.

Науката не е ясна коя храна е най-добра, но можете да се обзаложите, че ще искате цветно, добре балансирано ястие. Помислете за малка порция протеин, пълнозърнести храни, листни зеленчуци, плодове и може би малка противовъзпалителна билка като куркума (вземете, както искате, просто се уверете, че е поне 500 mg, за да забележите някаква полза).


СВЪРЗАНИ: Храни, които могат да помогнат за ограничаване на желанието за въглехидрати


Често задавани въпроси за тренировъчното хранене


Колко важен е протеинът при храненето при тренировка и има ли значение дали е на растителна основа?

Протеинът е от особено значение при тренировките с доминантно тегло, но може би не по начина, по който мислите. Няколко проучвания са изследвали дали съществува анаболен прозорец веднага след вашата тренировка по отношение на синтеза на протеини (т.е. изграждане на мускули). Доказателствата казват, че консумацията на протеини или аминокиселини след тренировка е по-ефективна от въглехидратите сами за насърчаване на изграждането на мускулите. Не е сигурно обаче дали протеините плюс въглехидратите след тренировка са по-добри от приема на протеини самостоятелно за същата тази цел.

Въпреки че суроватката е по-популярният източник на протеини, протеините на растителна основа се улавят по-бързо - и то с основателна причина.

Изследванията показват значителни ползи от растителната диета както върху кръвната захар, така и върху спортните постижения, казва Така. -свързан здравен треньор по диабет Лорън Бонгьорно . (Растителен протеин) също има по-малък риск от възпаление, за разлика от суроватката. (Обаче в няколко проучвания е доказано, че суроватката, хранена с трева, намалява възпалението.)

Дори частичното намаляване на консумацията на протеини от месо е свързано с всякакви ползи за здравето и постепенното заместване с растителен протеин може да направи голяма разлика.

Растителните протеини, като боб, тофу, ядки и семена, също имат допълнителната полза от други хранителни вещества, като B-витамини, здравословни мазнини, фибри и фитохимикали, които също са важни за основното здраве, казва Лансинг. Една чаша боб има еквивалентно количество протеин като три унции говеждо месо.

Различни ли са правилата за хранене при кардио тренировки спрямо тренировки с тежести?

За час плюс, интензивни упражнения като бягане или колоездене, телата ни се насочват към енергия, съхранявана като гликоген. Рамзинг казва, че след тренировка е важно да се попълнят запасите от гликоген, като се консумират въглехидрати. Ако не го направите, следващите ви тренировки ще бъдат по-трудни, защото ще започнете на по-ниско ниво и ще изчерпите запасите си от гликоген по-бързо. Чудесно лечение с въглехидрати след тренировка са някои зърнени храни с плодове. '

Силовите тренировки разграждат мускулите, които след това се възстановяват по-фини и по-силни. Консумирането на протеини заедно с въглехидратите (като смесване на ядки и кисело мляко) след тренировка е чудесен начин да подпомогнете процеса на възстановяване.

Кога е най-доброто време на деня за тренировка?

Bongiorno казва, че не всички часове на деня имат еднакво въздействие върху кръвната захар, което от своя страна ще повлияе на енергийните нива и производителността.

Например, ако във вторник правите Crossfit клас в 7 часа сутринта, а на следващия ден правите друг Crossfit клас в 16:00, вероятно е реакцията на кръвната Ви захар да бъде различна, въпреки че тренировката може да е била подобна. Инсулиновата чувствителност варира през деня поради естествените колебания в хормоните.


Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .