Как да планирате най-добрата рутинна седмична тренировка

Тренировка

GettyImages



Оптимизирайте начина си на живот с тази 5-дневна тренировка

AskMen Editors 3 май 2019 г. Сподели Tweet Флип 0 Акции

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Що се отнася до изграждането на седмична тренировъчна програма, повечето момчета имат сходни цели: те искат да изградят малко мускули, да загубят малко мазнини и да се чувстват като във форма. И не ме разпитвайте по този въпрос: ако имах долар за всеки път, когато чух човек да говори за физиката на Брад Пит във Fight Club & hellip; Поради тяхната популярност, тези цели са това, което ще определим като най-добрата рутинна тренировка. За надеждно постигане и поддържане на тези цели не ви е необходима модна тренировка или програма за раздробяване; просто трябва да разберете няколко основни принципа.





СВЪРЗАНИ: Най-добрият начин за загуба на мазнини



Проектирането на вашата собствена рутинна тренировка в началото може да изглежда смущаващо, но ние сме съставили ръководство стъпка по стъпка, за да ви помогнем да постигнете вашите фитнес цели и да създадете график за тренировка, който е ефективен, устойчив и забавен.

1. Поставете цели

Преди да влезем в подробностите, първо трябва да си зададете няколко въпроса. По-конкретно, какви са вашите цели с вашия режим на тренировка? Опитвате ли се да натрупате мускули, да отслабнете или да повишите издръжливостта си? За щастие има много припокриване между тези цели, но все пак ще трябва да определите някои приоритети и да приспособите рутината си около тях.



2. Намерете времето

Бъдете честни със себе си: можете ли да намерите време да тренирате три, четири или пет пъти седмично? Колкото по-често можете да тренирате, толкова по-разнообразен може да бъде вашият избор на упражнения. Колкото по-рядко можете да тренирате, толкова повече трябва да се съсредоточите върху основните упражнения, които ще ви дадат най-голяма възвръщаемост на инвестицията.

3. Подгряване

ЗагрявкаGettyImages

Загрявките са предназначени да подготвят тялото ви за интензивна тренировка и да намалят шансовете за нараняване - което означава, че те не са задължителни. Разгрявката ви трябва да отразява движенията, които искате да направите по време на тренировката си. Най-важното е, че много фитнес специалисти сега са съгласни, че целта на загрявката е точно това: да стопли се . Правейки това едно просто нещо, вие вече се настройвате за успех.

4. Приоритизирайте сложните движения

Ако можехте да правите само няколко упражнения до края на живота си, за да останете във форма, какви биха били тези упражнения? Силно препоръчвам сложни движения като клякам, мъртва тяга, скок и лежанка. Бих хвърлил и набирания, редове и раменни преси в тази смес. Всички тези движения имат няколко общи неща, като например движение през множество стави и най-общо казано, способността да ставате тежки. Това е точно рецептата за изграждане на сила на цялото тяло и по този начин за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.



Ако искате да дадете приоритет на изграждането на сила и мускули, тези упражнения трябва да бъдат в центъра на вашата рутина. Усъвършенствайте техниката си, добавете тежест към лентата или повторения към сетовете си и ще постигнете напредък.

СВЪРЗАНИ: Безполезни навици във фитнес залата според треньорите

5. Не пренебрегвайте кардиото

ГребанеGettyImages

Ако искате да подобрите издръжливостта си или да отслабнете, кардиото е необходимост и трябва да бъде приоритет, но дори и да се опитвате да изградите мускули или да наберете сила, не бива да пренебрегвате упражнения за издръжливост като бягане, гребане или с помощта на стълбищния майстор или велоергометър. В крайна сметка и вашето сърце се нуждае от тренировка!



6. Проследете напредъка си

Човешкото тяло е невероятно нещо, способно да се адаптира към почти всичко, което му хвърлите, но за да увеличите максимално ефективността на тренировките си, трябва да проследите напредъка си. Колко време се кандидатирахте? Колко сте лежали? Колко комплекта направи? Никога няма да разберете докъде сте стигнали, освен ако не знаете откъде сте започнали и виждането на напредъка ще ви помогне да бъдете мотивирани.

7. Възползвайте се максимално от почивните си дни

Играя баскетболGettyImages

Има много начини за добра тренировка и не всички включват ходене на фитнес. Може да предприемете екскурзия в слънчев ден, да играете спорт с приятели или да вземете йога с приятелката си - всички тези неща допринасят за вашата обща физическа форма и помагат за разбиването на монотонността на фитнеса.

8. Инвестирайте във вашето здраве и фитнес

Не се нуждаете от нищо изискано, но подходящата екипировка, облекло и добавки могат да ви помогнат да останете на път да следвате вашите фитнес цели. Освен това ще бъдете по-малко склонни да изоставите тренировъчната си програма, ако сте допринесли с пари, за да се оформите.




Препоръчваме


Хранене

Quest протеинови барове

Тези протеинови блокчета са основна причина във фитнес света по причина: те са вкусни, с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати и достатъчно преносими, за да можете да разчитате на тях, когато сте в движение.
$ 23,71 на Amazon.com

Оптимално хранене BCAA капсули

Вашата диета ще бъде огромна част от поддържането на тялото ви и придържането към вашия тренировъчен план. Но понякога се нуждаете от малко помощ. BCAA, аминокиселини с разклонена верига, са богати предимно на аминокиселината, наречена левцин, и спомагат за насърчаване на протеиновия синтез и възстановяването на мускулите.
$ 25,83 на Amazon.com

Облекло

Under Armour Men's Tech V-Neck Shirt

Класическа, евтина риза, която диша и същевременно е издръжлива.
От $ 10,97 на Amazon.com

Nike Dry Training Shorts

Прости, елегантни и удобни, тези шорти от Nike предлагат технология Dri-FIT, за да издържат дори на най-интензивните тренировки.
От $ 24,99 на Amazon.com

Възстановяване

Trigger Point GRID пяна валяк

Ако възстановяването не е вградено във вашата програма, просто правите всичко погрешно. Пяната ролка е спасител на живота за възпалени, стегнати мускули, помага за освобождаване на напрежението и подобрява гъвкавостта. Многопластовата повърхност на този валяк с пяна трябва да имитира усещането за масажист, за малка част от цената. Ако се чудите как по дяволите използвате това нещо, ние го покрихме.
$ 39,95 на Amazon.com

Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .