Как да клякам с тежести

Гети Имиджис



Ето как да клякате правилно (да, правили сте го грешно)

Ходите на фитнес достатъчно дълго. Не е нужно да губите пари за треньор, на когото плащате на час, за да броите повторенията си. Вие сте ветеринар, нали? Имате включени слушалки. Раздробявате го. С изключение на тази досадна болка в рамото. Като се замисля, коляното ви действа нагоре. Както и да е. Трябва да спечелите.

Но познавате ли онези хора, които продължават да ви гледат от другата страна на фитнеса? Те не се любуват на физиката ви. Свиват се. И е време някой да ви каже нещо, преди да разчупите тялото си. Кени Сантучи, сертифициран личен треньор (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), треньор по CrossFit и триатлон, е този човек. Той оставя всички боклуци в съблекалнята. Той е тук, за да ви помогне, но започва с това, че някой най-накрая ви казва: „Правите го погрешно“.





Значи клякате 500 килограма? Това е яко. Клякате ли под паралел? Горят ли коленете ви? Предстои ли гръбът ви да се спука широко отворен? Да, вие в машината на Смит, люлеете се с гигантските си слушалки - правите го погрешно.



Преди да започнете да опаковате чинии на щангата, за да можете да се уверите, че вашата емисия в Instagram наистина е поппинг и вашето семейство Snapchat знае, че се занимавате с този клякам живот, нека се уверим, че поне имате основите.

Конфигурацията

Първо, краката ви трябва да са на ширината на раменете, а пръстите ви да сочат право напред, доколкото е възможно. Ще искате коленете ви да проследяват пръстите на краката. Искате коленете ви да проследяват пръстите на краката или леко навън, за да можете да запазите правилната позиция на клякам, да генерирате достатъчно сила и да ангажирате повече мускули. За да направите това, престорете се, че завивате краката си в земята, стискате дупето си по пътя нагоре и леко завъртате бедрата си.



Не искате краката ви да са като патица. Може да ви се струва, че е по-лесно да се спуснете по-дълбоко в клека, но всъщност е по-предизвикателно да държите коленете си в една линия с краката си. Ако клякате правилно, това всъщност ще засили стабилността в коленните ви стави. Ако коленете ви се пробиват, вие оказвате куп натиск върху сухожилията на патела и сухожилията на коляното. Да, това е лошо.

Коленете ви са шарнирни стави. Те са проектирани да се шарнирно, а не да издържат 400 паунда (вдигнете ръка, ако клякате 400). Ако коленете ви болят, когато клякате, Вие. Са. Правене. То. Неправилно. Време е да се отървете от малко тегло. Това не ви прави по-малко мъж, който да се разхожда с празен бар или да се фокусира върху клякам с телесно тегло, докато не съберете формата си.

Инициирайте

Клякането започва с иницииране на действие в бедрата. Трябва да ги карате назад и надолу. Ако започнете със сгъване на коленете, ще се озовете на пръсти, което може да доведе до редица много лоши, много болезнени грешки, като първо да изстрелите дупето си и да сложите по-голямата част от тежестта върху гърба си. Винаги ще искате да поддържате тежестта на петите си, гърдите нагоре. Това започва с иницииране в ханша.



Обхват на движение

Ако имате работа с травма на коляното, вашите четвърт клякания са приемливи. В противен случай ви обещавам, че никой не му пука, че можете да клекнете цяла къща, ако не правите паралел. Яка история брато. Пълен обхват на движение - или счупване паралелно - означава, че задника ви отива под коленете. Клековете, които не се разбиват паралелно, не са признати от нито един орган по вдигане на тежести като легитимен представител, но не получавате и ползата от ангажирането на всички мускули в краката си, достигайки пълна дълбочина. С други думи, надувате номерата си и си губите времето. Слизането отдолу паралелно активира глутеусите (а жените също обичат пич с клякам плячка), подбедриците и бедрата. Ако искате да правите безполезни упражнения, придържайте се към елиптичната.

Запазете силна сърцевина

Сега, обърнете внимание, защото това е важно: Това, че карате бедрата си назад, не означава, че ще стърчите задника си. Не разтягайте и не извивайте гърба си. Трябва да поддържате твърдо ядро. Преди да започнете клякането, поемете дълбоко въздух в корема си и дръжте здраво корема. Сега, докато карате бедрата си назад, гърдите и раменете ви ще се наклонят леко напред. Това е добре. Докато държите главата назад, а гърба и корема стегнати, ще можете да защитите гърба си.

По-лошо от извиването на гърба е свиването на гърдите и закръгляването на гърба. Направете това само ако търсите причина да посетите спешното отделение. Запомнете: корема стегнат, главата назад, ангажирайте мускулите на горната част на гърба и дръпнете лактите назад и надолу. Не се движете, докато не се настроите правилно.



Вдигнати очи

WTF търсите ли краката си? Вдигнете очи! Намерете място пред себе си, което е на нивото на очите и дръжте очите си неподвижни към него. Това ще ви помогне да запазите главата си неутрална, което ще ви помогне да елиминирате хиперекстензията или срутването на гърдите.

Контролен списък за бърз клек

Поставете краката си:

  • На ширина на раменете, стиснете дупето си, завъртете бедрата си навън и създайте арка в краката си. Около две трети от теглото ви трябва да са на петите, около една трета на топките на краката ви.
  • Задайте ядрото си : Дишайте в диафрагмата, задръжте здраво дишането с корема, издърпайте лактите назад и надолу, върнете главата си назад и очите напред.
  • Избутайте бедрата си назад и надолу, избивайки коленете навън, докато не се счупите успоредно. Шофирайте през петите си, дръжте гърдите си нагоре и главата назад и се изправете.