Как да започнете да тренирате

Човек, коленичил във фитнес зала с гири, подготвящ се психически за вдигане на тежести

GettyImages



Одобрено от експерти ръководство за разработване на прекъсване (или за първи път)

Джон Липси 19 февруари 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Снимки на продукти от сайтове на търговци.






И така, решихте да се върнете във форма. Това ще бъде вашата година. Това е, когато размените тази шест опаковка бира за шест опаковки абс . Има само едно малко препятствие: мина известно време, откакто сте се поизпотили и сте от грешната страна на тази крива на „физически пик“. - или може би, тренирате за първи път съвсем. Ако случаят е такъв, не се страхувайте. Знайте, че можете и вероятно ще се върнете във форма след време. Но трябва също да знаете, че вероятно няма да е лесно - особено при грешен подход.



СВЪРЗАНИ: Експертите разкриват най-често срещаните грешки при тренировки вкъщи

Преди да се потопим в одобрените от експертите дози за влизане във форма, ето бърза разбивка на нещата.



  • Бъдете прекалено ревностни: Най-голямата грешка, която виждам, когато хората се опитват да се върнат във форма, е твърде оптимистичен относно това, което ще могат да поддържат, казва фитнес треньорът Даниел Вентура . С други думи, тази програма за обучение от шест дни в седмицата и диета със сурови храни, която сте планирали? Може да искате да го наберете малко.

  • Без рамка: Другото, което привлича хората, е амбицията да влязат във форма, но нито една рамка, която всъщност ви дава резултат, добавя Вентура. Когато говоря за „рамка“, мисля за тактики и стратегии, които увеличават шансовете ви да се придържате към плана си, защото в крайна сметка това е от значение.


Как да се върна във форма


1. Не се опитвайте да бъдете перфектни

Това трябва да е лесно. В края на краищата от години сте постоянно несъвършени във всички области на живота си. И все пак причината, поради която този съвет си струва да се спомене, е, че хората често се стремят към безупречност, когато започват здравен удар и това не е нито умно, нито необходимо.



Не е нужно да ядете „перфектно“ 100 процента от времето, за да успеете, казва Криста Скот-Диксън от Прецизно хранене . Всъщност повечето хора се справят най-добре както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, когато се хранят добре 80 до 90 процента от времето: 80 процента работят за по-скромни цели; и 90 процента за постигане на по-предизвикателни цели. Не забравяйте, че подходът „всичко или нищо“ рядко ви докарва всички - обикновено не ви дава нищо.

Същата логика се отнася и за обучението. Вашият план за обучение трябва да бъде реалистичен, казва Джо Уорнър, основател на Нов план за тяло . Ако се стремите да отидете на фитнес [или тренировка у дома] шест пъти седмично и успеете само една седмица, преди да стане непрактично, ще се почувствате като провалили, когато в действителност сте се настроили за неуспех.

2. Три е магическото число

И така, какъв е идеалният брой тренировки на седмица, когато се опитвате да влезете във форма? За някой, който е нов във фитнеса или се завръща в него, след като е бил доста заседнал, бих препоръчал три сесии седмично и ще видим как тялото се чувства за четвърта, казва Треньор W10 Аран Куин. Фокусът трябва да бъде върху тренировките за цялото тяло, вместо върху стария разделител на горната част на тялото / долната част на тялото. Подарете си един ден между всяка тренировка, за да се възстановите - особено ако е минало известно време, откакто сте тренирали интензивно.



3. Бъдете организатор на цели и получател

Сега знаете, че три или четири потни сесии на седмица и гъвкав подход към храната са това, от което се нуждаете, за да успеете, следващата стъпка е да разберете с какво всъщност ще се справите във вашите сесии и за да направите това, трябва да зададете гоа л. Ключът към определянето на ефективна цел е да се съсредоточим върху процесите, а не да сме фиксирани върху резултата, казва Куин.

Той отбелязва, че фокусирането върху няколко цели на процеса и заковаването им е по-ефективно от простото гледане на резултата. Например, ако целта ви е да отслабнете за определен период от време, може да имате за цел да ядете в калориен дефицит (консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте). Ако общата ви цел е да добавите малко мускули, вашата цел на процеса може да бъде да завършите три или четири тренировки за съпротива седмично. Ако можете постоянно да постигате тези цели на процеса, ще направите големи крачки към положителен резултат.

Наличието на фитнес тракер или интелигентен часовник, който да следи напредъка ви, може да направи този процес на поставяне на цели по-полезен. В допълнение към настройването на напомняния за движение, можете да следите как протичат тренировките или приема на калории с течение на времето.



Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

$ 251 на Amazon.com


СВЪРЗАНИ: Най-добрите упражнения за изграждане на мускули


4. Последователността е крал

Ще ви бъде простено да мислите, че ключът към успеха на тренировката се крие в нокаутирането на героични тежки вдигания и че напредъкът в храненето се свежда до изчисляване на перфектната комбинация от макроелементи. Всъщност става въпрос за показване във фитнеса и не прекаляване с у дома. Последователността може да не звучи секси, но както в научните изследвания, така и в реалния живот това в крайна сметка помага на хората да контролират приема на калории и да управляват глада удобно, казва Скот-Диксън.

Под „удобно“ Скот-Диксън означава създаване на най-малко напрежение между целите на вашия състав на тялото (вашето здраве и фитнес) и начина на живот, който желаете (вашето щастие). Това, което никога не работи, е да има две конкурентни желания, като човекът, който иска да има шест опаковки, но все пак да пие шест бири всяка вечер. Тези две желания активно се съревновават помежду си и именно това създава разочарование и нещастие, защото търсите невъзможен резултат.

5. Вземете Easy Wins

Досега трябва да започнете да осъзнавате, че тайната за връщане във форма е в плъзгането, а не на шлифоването през процеса. Като си поставите устойчиво предизвикателство, можете да направите пътуването още по-плавно, като съберете няколко лесни печалби. Един от най-важните аспекти на връщането във форма е навикът да се връщате във форма, казва Вентура.

Правите това, като отметнете много малки печалби. Това не само ще ви помогне да изградите инерция, но ще ви даде и настроение, тъй като ще се чувствате добре в това, което правите и постигате. Например, голяма чаша вода скоро след събуждане ще ви помогне да рехидратирате тялото си, ще ви накара да мислите по-ясно и да се чувствате по-добре. И е супер лесно, споделя Вентура.

Други навици с ниски усилия, които помагат да се подредят шансовете за успех във ваша полза, могат да бъдат подготовката на тренировъчното оборудване вечер преди тренировка или проследяването на тренировките ви в дневник за обучение. Колкото повече правите малките, лесни неща, толкова по-лесно е да правите по-големите, по-предизвикателни елементи за връщане във форма.

BODYMINDER дневник за тренировки и упражнения

BODYMINDER дневник за тренировки и упражнения

$ 12,92 на Amazon.com


СВЪРЗАНИ: Как да зададете реалистични цели за отслабване


6. Следвайте план

Хората, които се прилагат към структуриран план, постигат напредък, а хората, които не го правят, е, те не постигат напредък, казва Уорнър. Това е вид прозрение, което ви гледа в лицето, но изглежда почти толкова очевидно, че не може да бъде истина.

Warner препоръчва да следвате план, създаден за вас от фитнес експерт или треньор. По този начин не е нужно да се притеснявате какво правите по-нататък, за да можете да съсредоточите усилията и енергията си върху изпълнението на тренировката, а също така избягвате да се връщате към любимите си упражнения, като поставяте комфорт над напредъка.

Може да намерите треньор или експерт по фитнес в местна фитнес зала или чрез вашата мрежа, който да ви помогне да създадете персонализиран план, но можете да се възползвате и от приложения, които предоставят услуги, подобни на лични тренировки, Намерете своя треньор и Бъдеще са два чудесни примера.

Намерете екранните снимки на приложението си Trainer

От $ 29 на Findyourtrainer.com

7. Предвиждайте препятствия

Колкото по-малко са укрепени вашите фитнес навици, толкова по-уязвими са те от външно влияние. Ако тренирате гърдите и гърба си в петък вечерта в Powerhouse Gym в продължение на пет години, без да пропускате сесия, има голяма вероятност да сте там в края на седмицата. Ако обаче сте в продължение на две седмици нова фитнес програма, след двугодишно прекъсване и пропуснете тренировката си, когато приятелят ви покани на бира в петък вечер, може да загубите потока и скоро да загубите това фитнес рутина в петък.

Когато се опитвате да установите нова фитнес рутина, има смисъл да предвидите изкушенията, с които ще се сблъскате, за да можете да създадете план за това как ще се справите с тях, казва Уорнър. Той препоръчва да кажете на другите предварително дали сте писали молив в тренировка за определен ден, така че да се чувствате подкрепени и по-малко притиснати да откажете тренировката си. Можете дори да включите приятели или семейство в плана за обучение, за да не пропуснете социалното взаимодействие.

8. Не се бийте

Вече установихме, че съвършенството е невъзможно, което отнема малко натиск върху усилията ви за по-добро тяло, но психологическите тактики не свършват дотук. Често срещана грешка, която хората правят, когато се опитват да се върнат във форма, е да се затрудняват, когато се подхлъзнат. Да се ​​биеш е загуба на време и емоционална енергия, казва Вентура.

Значи сте имали купичка сладолед, когато не сте имали намерение? И какво? Важното е не колко много се наказвате за това, че не отговаряте на очакванията си, а е как реагирате на това подхлъзване, което е важно. Не можете да върнете часовника назад, но можете да повлияете на това, което ви предстои. Ако сте заети да си казвате, че отново сте се провалили и че това е типично и че нямате нужното, за да се храните добре, това е самосаботаж. Той добавя, че дължите на себе си да съсредоточите умствената си енергия върху това да свършите чудесна работа в следващата стъпка от плана си и да продължите емоционално от минали изплъзвания.


Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .