Как да използвате валяк с пяна

Изрязан изстрел на мъж във фитнес зала с помощта на валяк с пяна на крака

GettyImages



Защо всеки пич има нужда от валяк с пяна (и как да го използвам)

Дейвид Бергман 1 април 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 Акции

Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Снимки на продукти от сайтове на търговци.






Активното тяло е здраво тяло, но може да бъде и възпалено, сковано, бито тяло. Разтягането и почивката могат да помогнат, но ще стигнат само дотук. За да отключите напълно стегнатите мускули, да облекчите болките в ставите и да увеличите максимално мобилността си, по същество имате две възможности: да харчите хиляди долари годишно за професионални масажи или да харчите около 30 долара за вана с пяна.




СВЪРЗАНИ: Най-добрите валяци с пяна


Защо трябва да разпенвате ролка?


Има много причини, поради които някой трябва да използва валяк с пяна, казва Алек Кучич, CPT и основател на BOUT Бокс в Рослин, Ню Йорк. Подвижната пяна позволява на мускулите да освобождават напрежението, което може временно да увеличи гъвкавостта и да ви помогне да се затоплите по-безопасно и по-ефективно.



Всъщност в мета-анализ на 21 различни научни изследвания , валцуването с пяна преди тренировка последователно показва, че подобрява както гъвкавостта, така и производителността на спринта, а търкалянето след тренировка значително намалява възприеманата мускулна болка.

Медицински казано, валцуването с пяна улеснява ‘миофасциалното освобождаване . ’Фасцията е тъканта, която обгражда и поддържа мускулните влакна на тялото ви (както и неговите нерви и органи), придавайки им форма и привързаност към сухожилията и костите. Ако някога сте готвили пилешки гърди и сте се чудили какъв е този тънък, полупрозрачен слой тъкан отвън: това е фасцията.

В идеалния случай тези тъканни влакна се движат гладко и свободно, което позволява на мускулите ви да се движат лесно. Но под стрес от повтарящи се движения и продължително напрежение - или други фактори, като нараняване, заболяване, бездействие или възпаление - фасциите започват да се прилепват една към друга и престават да бъдат податливи. Те донякъде буквално образуват „възли“, които водят до напрегнати, сковани мускули. Самото разтягане няма да облекчи миофасциалните проблеми (а миофасциалните проблеми всъщност ограничават способността ви за разтягане). Но миофасциалното освобождаване от валцуването с пяна може да помогне за разхлабване на тъканта, улеснявайки мускулната релаксация и увеличавайки обхвата на движение.



Ролките с пяна освобождават мускулите и ги разхлабват, както прави разтягането, но с много по-малък риск да издърпате нещо по време на тренировката си, казва Кучич. Ние не се разтягаме почти достатъчно - или ефективно, в по-голямата си част. Този инструмент може да ви позволи да насочите мускулите, които иначе бихте пропуснали.

Продължете да четете и ние ще ви покажем как.


СВЪРЗАНИ: Как да се възстановите след тежка тренировка




Как разпенвате ролка?


Просто казано, използвате пяна ролка плюс гравитацията, за да си направите масаж. Използвайте телесното си тегло, за да диктувате количеството натиск: поставете пълното си тегло върху мускула за интензивен ефект или улеснете, като частично поддържате телесното си тегло, за да натиснете по-малко в мускула си.

Преди да влезем в някои специфични движения, ето едно общо предупреждение: не прекалявайте. Хората смятат, че болката е равна на прогреса и това не е така, съветва Кучич. Трябва да има лек дискомфорт, но нищо, което да ви кара да крещите.

Ако конкретен възел е твърде болезнен, няма късмет. Просто се концентрирайте върху областта около това място, което, както казва Кучич, често е по-важно и ефективно от самия действителен [възел].



Като цяло, Kucich съветва да започнете с по-големите мускули (като четворки и подколенни сухожилия), преди да преминете към по-малки мускули и специфични целеви области.

Квадрицепс

Диаграма на човек, който прави валцуване на пяна от квадрицепсGettyImages
  • Легнете легнали с предмишници на пода (сякаш в позиция на предмишницата), с отпуснати, прави крака.

  • Поставете валяк от пяна под бедрата си.

  • Превъртайте се напред и назад (и / или отстрани настрани) по няколко сантиметра наведнъж, като правите паузи върху възлите в областта.

  • Разделете търкалянето на малки сегменти, вместо да се опитвате да навиете целия мускул наведнъж.

  • За да увеличите интензивността, кръстосайте единия крак върху другия и преместете тежестта си върху долния крак.

Lats

Диаграма на тялото, което прави лат валцоване на пянаGettyImages
  • Легнете настрани, като валякът с пяна е поставен на около 6 инча под мишницата, а долната ви ръка е удължена над главата с палеца нагоре.

  • Използвайки краката си и противоположната ръка (поставена на пода пред вас), навивайте се нагоре / надолу и отстрани настрани по няколко сантиметра наведнъж, като правите паузи върху всякакви възли.

  • Не минавайте покрай подмишницата: вместо това се завъртете леко, превъртете се назад отгоре, за да обработите тъканта върху лопатката.

Глутеус / Piriformis

Диаграма на тялото, което прави валцуване с пяна Gluteus / PiriformisGettyImages
  • Седнете на върха на валяка с пяна с единия крак, прекосен през другото бедро.

  • С длани, плоски на пода зад вас, прехвърлете тежестта си на страната, чието стъпало е откъснато от земята.

  • Навийте нагоре и надолу и / или отстрани настрани, около 2 инча наведнъж, като правите паузи на възли и постепенно се придвижвате през цялата глутея.

TFL / Среден глутеус

Диаграма на тялото, извършващо валцуване с пяна TFL / Gluteus MediusGettyImages
  • Легнете настрани, като в странична дъска, с валяк от пяна точно под тазовата кост.

  • Леко завъртете цялото си тяло отзад, така че натискът на ролката да е между задните части и бедрото.

  • Няколко сантиметра наведнъж, навийте се нагоре / надолу и отстрани, като правите паузи на всякакви възли.

Подбедрици

Диаграма на тялото, което прави валцуване на пяна на сухожилиеGettyImages
  • Седнете на пода с ролката под двете подколенни сухожилия, малко над коленете.

  • С длани, плоски на пода зад вас, търкаляйте се напред и назад по няколко сантиметра наведнъж, като правите паузи върху всякакви възли.

  • За да увеличите интензивността, кръстосайте единия крак върху другия и преместете цялото си тегло върху долния крак.

Телец / Солеус

Диаграма на тялото, което прави валцуване на телешка пянаGettyImages
  • Седнете на пода с валяк, поставен малко под коленете (върху дебелата част на прасците).

  • С длани, плоски на пода зад вас, навийте се нагоре / надолу и отстрани настрани по няколко сантиметра наведнъж, като правите паузи върху всякакви възли.

  • Постепенно се придвижете по-надолу, за да ударите вашия мускул Soleus, но не стигайте повече от около три инча над петата: ахилесовото сухожилие е много чувствително и търкалянето директно върху зоната може да предизвика дразнене.

  • За да увеличите интензивността, пресечете единия крак на другия и преместете тежестта си върху долния крак.


Кой валяк с пяна трябва да купите?


На пазара има голямо разнообразие от ролки от пяна: гладки или текстурирани, къси или дълги, евтини или изненадващо скъпи; някои предлагат функции за отопление и / или охлаждане или дори вибрации.

Kucich предпочита конвенционален гладък, по-мек валяк от пяна (като препоръчания по-долу модел LuxFit), тъй като смята, че прекалено текстурираните ролки могат да бъдат ненужно болезнени. В крайна сметка практичността е крал. Повечето пъти по-малък, 12-инчов валяк ще бъде добре, казва Кучич. Ако имате специфични нужди, разбира се размерът и материалът имат по-голямо значение, но за повечето хора вярвам, че най-добрият валяк от пяна е този, който ще използвате.

Когато се съмнявате, опростете се: по-логично е да започнете с малък, конвенционален валяк от пяна и да се „надградите“ до нещо по-интензивно, само ако смятате, че „нормален“ валяк не прави номера, а не да скача направо в дълбокия край и рискувайте да раздразните тъканите, които вече ви притесняват.

LuxFit пяна валяк

Черен вал с пяна LuxFit със сини петна

Прост, достъпен, предлага се в четири различни размера (+ три различни цвята) и произведен в САЩ: ако търсите обикновен валяк от пяна, не търсете повече. Той е достатъчно стабилен, за да запази формата си с течение на времето и е подкрепен от 10-годишна гаранция.

От 9,75 долара на Amazon.com

TRX рокер

Черен TRX Rocker с жълто отвътре

Ако се притеснявате да изберете правилната текстура за вашите нужди, помислете за това универсално предложение от TRX: предлага три различни текстури, позволяващи ви достъп до ниско, средно или високоинтензивно налягане в зависимост от коя страна използвате. Предлага се на 13 и 26 - ако не сте сигурни кое предпочитате, спестете си малко място (и $ 20) и се придържайте към 13-те.

$ 34,95 на TRXtraining.com

Triggerpoint GRID пяна валяк

Черен и липаво-зелен вал Triggerpoint GRID Foam Roller

Ако търсите текстуриран валяк с малко допълнителна сила, GRID е добре направена опция. Неговият екстериор с много плътност осигурява трайна издръжливост и няколко различни вариации на текстурата, за да увеличите интензивността си. GRID се предлага в шест различни цветови варианта, включително опция за камуфлаж (в случай, че имате нужда, не знам, крадливо разгънете вашите карета в гората).

$ 39,95 на Amazon.com

Brazyn Morph Сгъваем валяк

Orange Brazyn Morph Сгъваем валяк

Ако в дома ви е малко място за съхранение или имате нужда от нещо, което можете да вземете със себе си на път - независимо дали сте пътуващ спортист или, подобно на автора на тази статия, просто човек, чиито гръб и ханш не се справят дългата кола / самолет се вози добре - този интелигентен дизайн се изравнява за лесно опаковане с просто издърпване на шнур. Текстурата му може да не е за всеки, но практичността му е неоспорима.

$ 69,95 на Amazon.com

Мои затоплен валяк

Черен Мои отопляем валяк

Ако мускулите ви се нуждаят от малко допълнително принуждаване, за да се разхлабят, може да ви е необходима малко топлина. Този дизайн се отделя на две парчета, така че можете лесно да го поставите в микровълнова печка за три минути, за да го загреете. Това също така позволява да се постави в изолирана чанта за съхранение (включена), която поддържа ролката топла до 90 минути (така че не е нужно да разпитвате странно хората във вашата фитнес зала дали можете да използвате микровълновата в почивката им стая).

$ 99,98 на Amazon.com


Можете също да копаете:


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .