Как трябва да тренирате на всяка възраст

Щастлив баща и син, които джогират заедно на открито по големия модерен мост.

GettyImages / Group4 Studio

Независимо дали сте на 25 или 65, експертите казват, че трябва да тренирате

Ашли Кийгън 9 април 2021 г. Сподели Tweet Флип 0 акции

Без значение на колко години или млади сте, има една константа, която винаги можете да включите в начина си на живот, за да се чувствате и да изглеждате най-добре: упражнения. За съжаление обаче, тренировките, които сте правили, когато сте били на 20, може вече да не летят, когато достигнете 50 или 60 години. Телата ни стареят, ставите ни малко скърцат и качеството на мускулите ни естествено започва да намалява. Не се притеснявайте, това се случва на най-добрите от нас, но това не е причина да се откажете напълно от упражненията! Просто трябва да се научите да се адаптирате малко, независимо дали сте тренирали през целия си живот или започвате да навлизате в този здравословен навик на по-късен етап от живота.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите кардио машини за вашия дом





Вашите нужди за фитнес могат да се различават в зависимост от вашите лични цели в здравето, предишния ви опит и, разбира се, вашите ограничения, но сметнахме, че е важно да съберем някои общи насоки, които да ви помогнат по пътя, независимо къде се намирате в уелнес пътуване. Колкото по-рано можете да установите устойчива фитнес рутина за цялостното си здраве, толкова по-добре, но това не означава, че не можете да влезете в играта по-късно в живота. Ето защо разговаряхме с поредица от фитнес експерти, които споделиха своите професионални съвети за тренировки на всяка възраст, от 20-те години до златните години.


Как да тренирам на 20-те си години


През 20-те си години по същество задавате тон за цял живот във форма, така че искате да сте сигурни, че режимът на упражненията ви е доста добре закръглен и включва много високоенергийни тренировки, които да ви помогнат да укрепите сърцевината си. Ще искате да се стремите да влезете в някои кардио тренировки поне три пъти седмично, макар че пет пъти биха направили тялото ви още по-добро. Това може да изглежда като бягане, колоездене, плуване или дори просто ходене - каквото и да ви харесва най-много - и не се колебайте да го превключвате тук и там, за да се движат различни мускули.

Говорейки за мускулите, вие също ще искате да включите тренировка с тежести, независимо дали се надявате да качите мускули или не. Два дни в седмицата е добра цел, но не забравяйте да не работите една и съща мускулна група два дни подред, за да можете да дадете на тялото си подходяща почивка.

Брандън Кълън, съосновател и главен концептуален директор в MADabolic предлага да овладеете основите на тази възраст и да прекъснете седмичните си тренировки до два дни силови тренировки, два дни анаеробни интервални тренировки и два дни дълго бавно (или „LSD“) кардио. Анаеробните интервални тренировки са цялостна кардио активност - като бягане или колоездене - която увеличава сърдечната честота над 85 процента от максималната Ви сърдечна честота, докато LSD кардиото е фокусирана върху движение с по-ниска интензивност със стабилно темпо, което продължава едно до два часа, за да ви помогне да изградите издръжливост (помислете за бавен джогинг или дори туризъм).



Стив Халоран, сертифициран личен треньор и главен опит / съосновател на Фитнес RockBox също така отбелязва, че стречингът и активното възстановяване трябва да се извършват след всяка тренировка, независимо на колко години сте.

„Правилното възстановяване ви позволява да останете в съответствие с тренировките си, което е ключово за поддържането на активен начин на живот, изграждане на сила и изпълнение на правилната форма“, казва Халоран.

Вие също ще искате да започнете да изграждате основи на мобилност, гъвкавост и упражнения за баланс и през по-младите си години. Включването на дейности като йога ще ви помогне да предотвратите нараняване и дори би могло да подобри спортните ви постижения.


Как да тренирам през 30-те си години


Докато въвеждате 30-те си години, графикът на тренировките ви може да изглежда много подобно на този през 20-те. Можете обаче да започнете да откривате, че възстановяването отнема малко повече време след тренировките ви. И не за да ви изплаша, а за тялото ви естествено започва да губи мускули около 30-годишна възраст, така че вече трябва да разглеждате тренировките си като превантивно лекарство на тази възраст.



„Поговорката„ Ако не я използвате, губите я “е съвсем реална, когато става въпрос за мускулна маса с напредването на възрастта“, казва Кати Спенсър-Браунинг, вицепрезидент по програмиране и обучение с ХОД . „Средно неактивният индивид ще губи приблизително три до пет процента от мускулната маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст. Може да не звучи много, но постепенно намалява нашата сила и функция.“

Тя продължава да обяснява, че техническият термин за тази загуба на мускулна маса е саркопения. За щастие, добрата новина е, че можете да обърнете саркопенията и да повишите качеството на мускулите си с тренировка за съпротива (известна като силова тренировка). Ако обаче не сте съвсем сигурни откъде да започнете, това също би било чудесно време да помислите за личен треньор, който да ви помогне да овладеете формата си и да постигнете правилния баланс на упражненията за повдигане, които ще са най-полезни за вас.

Независимо дали сте сами или с треньор, Кълън препоръчва да се тренира с цел на тази възраст, като се вземат два дни ЛСД кардио, както и четири дни силова интервална тренировка, която се фокусира върху силата, кардиото и атлетизма. За да смените нещата на кардио фронта, Halloran предлага бокс за голямо изгаряне на калории и добавено облекчаване на стреса, както и гребане за изпомпване на сърцето, но с малко въздействие, което е чудесно за заобикаляне на всички съществуващи наранявания.


СВЪРЗАНИ: Олимпийският експерт разкрива защо гребането е най-добрата тренировка у дома


Клуб по пилатес инструктор Фреди Оканси също така изтъква важността на укрепването на тазовото дъно и глутеусите, за да предотвратите болките в долната част на гърба, да подобрите баланса си и да зададете тона за повишена стабилност на тазобедрената става рано. Той препоръчва да включите пилатес във вашия фитнес режим на всяка възраст, за да помогнете на тази сцена.



„Хора на 16 години наистина могат да започнат да се възползват от предимствата на пилатеса, особено тези, които се занимават активно със спорт“, казва Оканси. „Може да помогне на мъжете да остареят здравословно, като намалява стреса и подобрява стойката, баланса и координацията, както и поддържа и увеличава мускулната маса и подобрява обхвата на движение! Ползите са наистина неограничени. '


Как да тренирам на 40-те си години


Не е тайна, че животът просто става по-зает с напредването на възрастта. Макар че може да е по-трудно да намерите време да ударите фитнеса за упражнения за силова тренировка, наистина искате да сте сигурни, че правите нещо повече от кардио на 40-те си години. Кардиото е чудесно, разбира се, и трябва да го включите в ежедневието си през повечето дни от седмицата под формата на джогинг, разходка с колело, умерен поход сред природата или каквото и да е друго, което ви харесва. (Можете дори да ги превърнете в излети, подходящи за деца, ако семейните задължения са склонни да ви пречат да продължите да бъдете активни.) Но, както беше споменато на тридесетте години, качеството на мускулите и силата ви продължават да намаляват с напредването на възрастта, както и вашите костната плътност , така че няколко дни силови тренировки също трябва да проникнат във вашия график.

Кълън предлага да поддържате същото темпо, както през 30-те: четири дни силова двигателна интервална тренировка и два дни ЛСД кардио. Ако ви е трудно да го впишете обаче, трябва поне да се стремите да правите тренировка за силова тренировка на цялото тяло два пъти седмично, като между тях има поне един ден почивка. Това ще гарантира, че работите с всяка основна мускулна група, без да се налага да измисляте по-сложен или отнемащ време фитнес режим.

Halloran препоръчва движения, които ангажират цялото ви тяло и множество мускулни групи, като лицеви опори и клекове, тъй като те ще помогнат за изграждането на стабилизация в сърцевината ви и ще намалят ежедневните болки, които могат да дойдат заедно със стареенето и липсата на упражнения.

„Вашият фокус през това време е да участвате в разнообразна гама от упражнения или дейности, за да осигурите правилната комбинация както от изграждащи сила, така и от кардиоцентрирани движения“, казва той.

Оканси се съгласява, като посочва важността на коремната работа, упражненията, които предизвикват баланса и координацията, и движенията, които включват гръбначна артикулация (стига да имате здрав гръбначен стълб, разбира се).

„Колкото по-рано започнете да включвате упражнения, които се движат във всички равнини, толкова по-полезно ще бъде за вашето бъдеще“, казва той. „Помислете как искате да живеете, когато сте на 50, 60 и 70, и започнете да подготвяте тялото си по начин, който е устойчив.“


Как да тренирам на 50-те си години


Не би трябвало да е изненада, но вашите кости и мускули продължават да забавят развитието си през 50-те години, което прави тренировките за съпротива абсолютно важни на тази възраст. Трябва да обърнете специално внимание на изграждането или поддържането на сила в бедрата, раменете и краката си. Това не само ще осигури здрава основа за почти всяко движение, което правите, но също така може да ви помогне да предотвратите болката в коляното, тъй като по-силните мускули ще облекчат натоварването на ставите. Ако никога не сте били много вдигач на тежести, все пак можете да натрупате много сили без фитнес уреди.

„Мисля, че най-важното тегло, което трябва да можем да вдигнем с лекота в живота си, е без съмнение нашето собствено тегло“, казва Спенсър-Браунинг.

Тя продължава да обяснява, че „относителната сила“ (т.е. нашата сила спрямо собственото ни телесно тегло) е един от най-ценните видове сила с напредването на възрастта. Тя предлага да включите клякам с телесно тегло във вашата фитнес програма, за да укрепите мускулите си и да подобрите стабилността на ставите - два фактора, които са от решаващо значение за безопасното трениране.

Истинският ключ към упражненията през 50-те години обаче е последователността. Кълън предлага да се придържате към режим с тридневна тренировка за сила и три дни ЛСД кардио, за да ви помогне да остарявате жизнени. Но може би дори по-важно е да се отдели достатъчно време за възстановяване, според Д-р Кен Кауфман , съосновател и главен изпълнителен директор на Спортна медицина Сарасота и пролетния тренировъчен екип по хиропрактика за Балтимор Ориолс и Питсбърг Пирати.


СВЪРЗАНИ: Най-добрите инструменти за възстановяване на тренировки и Myofascial


„С напредването на годините течливостта на нашите тъкани започва да намалява, тъй като нашият колаген в нашите меки тъкани се дехидратира“, казва д-р Кауфман. „Така че с напредването на възрастта трябва да вземем предвид тези фактори и да дадем възможност за по-голямо възстановяване между тежките тренировки, да планираме по-леки дни за активно възстановяване и да осъзнаем, че въпреки че умът казва, че можете да се представяте като на 20, тялото ви може да не да мога.

Той продължава да препоръчва колоездене на по-леки дни с по-тежки дни, за да се намали вероятността от нараняване, и включване на ленти за съпротива във вашите тренировки, за да се развият дълбоките стабилизиращи мускули на ставите. Той отбелязва, че това е особено полезно за тренировки на гърдите, за да можете да поддържате силни раменни мускули, включително ротаторния маншет.


Как да тренирате през 60-те, 70-те и след това


С навлизането на 60-те години може да е по-важно да се впишете в упражненията от всякога. Каквото и да можете - разходка из квартала, домашни упражнения с телесно тегло, водна аеробика или дори следване заедно с йога по телевизията или онлайн - ще бъде изключително полезно за тялото ви, особено след като сърдечно-съдовите нива намаляват на тази възраст.

„Участието в леки, но последователни кардиозадвижвани дейности през 60-те и 70-те години ще ви помогне да повишите сърдечната честота и да накарате кръвта ви да тече, всичко със собствено темпо и в рамките на всички съществуващи условия, които може да имате“, казва Халоран. „Ключът е да упражнявате последователно - поне четири пъти седмично - по подобен период от време всяка сесия, за да сте сигурни, че тялото ви е готово за работа.“

Кълън се съгласява с този подход, като препоръчва два дни силова тренировка с ниско въздействие и до четири дни стабилно кардио с нисък удар, като плуване, колоездене и гребане. Тези дейности могат да съдържат точно толкова аеробни удари, колкото и други, които може да са много по-трудни за ставите. В крайна сметка крайната цел на тази възраст е да поддържате здравето си, а не да си причинявате наранявания, като натискате по-далеч, отколкото тялото ви наистина позволява.

„Упражненията за мобилност и баланс са от ключово значение за поддържането на здравето ... а разтягането по няколко пъти на ден може да се бори със скованост на мускулите и лоша подвижност“, добавя Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC и директор на образованието за StretchLab . „Балансът обикновено се влошава през 60-те и 70-те години, така че едностранните упражнения и практики, които го предизвикват - като йога - могат да бъдат от полза.“

Мартинес продължава, че разтягането е особено полезно за възрастни хора, които могат да живеят по-заседнал начин на живот, което може да доведе до лоша стойка и мускули, които са започнали да атрофират. И докато разтягането и възстановяването играят голяма роля във фитнеса на всяка възраст, той отбелязва, че ползите от него са още по-важни във вашите златни години. Те могат да включват подобрена гъвкавост и стойка, повишена циркулация, намален стрес и може би най-важното предотвратяване на наранявания.


Как да тренирам на всяка възраст


Независимо дали сте на 25 или 65 години, никога не е късно да започнете да се фокусирате върху фитнеса си. Като алтернатива, никога не трябва да позволявате на възрастта ви да ви възпрепятства да продължите да тренирате отговорно, стига да правите подходящи адаптации, за да предотвратите нараняване. В края на краищата е съвсем естествено приоритетите ни да се променят, въпреки че поддържането на здравето ни винаги трябва да бъде на върха в нашия списък.

„Докато сме млади, фокусът ни може да е повече върху естетиката“, казва Оканси. „[Но] с напредването на възрастта започваме да се фокусираме върху наслаждаването на важни неща на по-дълбоко ниво. Простите неща като участие в ежедневни дейности, хобита, връзване на обувки и игра с деца или внуци стават по-важни от това да имате „шест коремни корема“.

В крайна сметка целта ви е да създадете здравословна и устойчива рутинна тренировка, за да поддържате силата, гъвкавостта и циркулацията си и по този начин да гарантирате, че можете да продължите да се движите по начина, по който искате в продължение на десетилетия напред. И, независимо от възрастта ви, можете да започнете да установявате тази рутина точно сега.

Можете също да копаете: