Тренировка на Хъл Джакман за Върколак за ръце

Лисица от 20-ти век



PT на Wolverine иска да ви даде БЪРЗО ръце с тази лесна тренировка

Добре дошли в новата ни фитнес серия, в която ще изградите тяло от A-списък - по една част от тялото. Обединихме се с Дейвид Кингсбъри, може би най-добрият PT в света. Това е човекът, който за кратко време превърна Хю Джакман от космат гръдник-шпиец в могъщ да ти изтръгне главата. Именно Кингсбъри вкара адамантия в корема на Върколака и превърна ръцете му в смъртоносни оръжия.

И въпреки това, което бихте повярвали на комиксите, не е имало генетично подправяне. Просто старомодна присадка и тренировка, усъвършенствана от години, прекарани в обучение на 50 от най-големите и най-лошите актьори в Холивуд. Програмите за трансформация на цялото тяло на Kingsbury са твърде подробни за една статия ( можете да изтеглите пълен план от тук ), поради което помолихме самия мъж да дисектира ключовите принципи за всяка област от тялото ви, започвайки с тренировка за ръце.





При теб, Дейвид ...



Как да изградим блокбъстър бис и трис

Тренировката, която виждате тук, следва моделите, използвани за Хю и другите ми клиенти от A-списък, когато трябва да ги накарам да се превърнат в блокбастър двойно бързо. Обхватът на повторение и набор е специално създаден, за да предизвика бърз растеж. Така че, ако сте само на седмици от плажната си почивка, можете да счетете това за несправедливо предимство на свръхчовешки пропорции.

Тренировката е разделена на суперсетове: изпълнете упражнение А и след това незабавно преминете към упражнение Б, преди да вземете дадената почивка.



Superset 1 x 6 комплекта:

  • A: Подова преса x 6 повторения
    Това е основно лежанка, без пейката. Вместо това лежите на пода. 3 секунди надолу с 1 секунда пауза на пода на всяко повторение
  • Б: Тесни брадички x 6 повторения
    Класическото изтегляне, но с тесен захват отзад. Подгответе сърцевината си през цялото време и добавете тежест, ако е възможно.
  • 60 секунди почивка между сетовете

Починете 60 секунди & hellip;

СВЪРЗАНИ: Как да овладеете брадичката



Superset 2 x 4 комплекта:

  • О: Паралелни спадове x 12 повторения
    Това са трицепсните спадове, които можете да правите на успоредките, които често виждате на асистираната машина за изтегляне. Не позволявайте на рамото ви да се търкаля напред или да свивате рамене. Дръжте ги надолу и назад и спуснете тялото си, докато достигнат точно под лакътя.
  • Б: Zottman Curls x 12 повторения
    Започнете с длани, обърнати една към друга, отстрани, свийте се, завъртете се, така че дланите да са обърнати зад вас, докато ударите раменете си, след това завъртете дланите си напълно отпред и бавно спуснете надолу.
  • 60 секунди почивка между сетовете

Суперсет 3 x 4 комплекта:

  • A: Med Ball Press-Ups + Tricep Push надолу x 12 + 12 повторения
    За притисканията с мед топка започнете с едната ръка върху топката, а другата на пода. Краката малко по-широки за стабилност. Изпълнете натискането както обикновено и редувайте ръцете между повторенията. За изтласкванията на трицепс използвайте машина за кабелни ролки с дръжка на бара, настроена на височина на главата. Хванете дръжката и я натиснете право надолу към бедрата.
  • B: Къдрици с чук + къдрици с кръстосано тяло x 10 + 10 повторения
    За къдриците на чука започнете с окачени ръце, с дъмбел в двете си ръце, длани обърнати навътре една към друга. Свийте се до височината на раменете. За къдриците на кръстосаното тяло целта е да се навие дъмбела към противоположното рамо. Започнете, както направихте с чуковете, но се навийте, огъвайки лакътя хоризонтално през торса, до противоположния си печ / рамо.
  • 60 секунди почивка между сетовете

Очаквайте да видите резултатите в рамките на четири седмици. Както при всички планове за увеличаване на мускулите, ще трябва да увеличите калориите си и да се уверите, че консумирате много протеини. Щастлива тренировка ...



Можете да последвате Дейвид за полезни съвети за фитнес и вдъхновение в Twitter @DavidKingsbury .