Наклонени набирания | Процъфтяват

Гети Имиджис



Ето как извеждате набиранията си на следващото ниво - буквално

В момента сме на половината от седмицата на нашата програма за обучение на Shirts Off Summer и днес се фокусираме върху наклонени набирания. Останете в курса и вземете онова лятно тяло, за което винаги сте мечтали само за шест седмици!

Сега това не са стандартните ви изтегляния, не, не. Те извеждат тренировките ви за горната част на тялото на следващото ниво - буквално докато отпускате гръб на наклонената пейка на машина на Смит. Ако не сте сигурни какво е машината на Smith, не се притеснявайте, това е машината за тежести във фитнеса, която има щанга забит между две стоманени релси от двете страни.





Наклонените набирания, понякога известни като обърнати редове или австралийски набирания, са фантастично упражнение за горната част на тялото и сърцевината. Той симулира много реални движения от вдигане на кутии до издърпване, което може да помогне за предотвратяване на бъдещи наранявания. Той също така разработва огромен брой мускулни групи, включително гърба, бицепсите, капаните и всички стабилизатори на мускулите между тях!



Ето как да го направите:

Първо настройте щангата на машината Smith на ниво талия. След това легнете под щангата, с лицето нагоре и хванете щангата в ръкохватка отгоре. Опитайте се да държите ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и стиснете сърцевината си, докато дърпате торса си нагоре към бара. Тялото ви трябва да е изправено като дъска през цялото движение и се опитайте да се уверите, че лактите ви остават прибрани. След като гърдите ви са на бара, изпънете ръцете си и спуснете тялото обратно в изходна позиция.



Избягвайте да заключвате ръцете си, когато сте удължени или освобождавате свиването / напрежението в раменете си. Накрая за тази тренировка ще искате да направите между 3-4 сета от около 12-15 повторения всеки. И не забравяйте да си вземете бърза почивка от 45 секунди между всеки набор, за да си поемете дъх.