Упражнения на Кегел за мъже

Мъж и жена в мисионерска секс позиция със затворени очи и ръка, преминаваща през мъжа

Гети изображения

Номерът да продължиш по-дълго в леглото може да бъде това упражнение

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Не е тайна, че повечето мъже помислете за секс . Независимо дали го притежавате, желаете или си спомняте за него, умът ви често се унася във фантастичната земя, когато става въпрос за най-приятното занимание на природата. Но колко от нас влагат време и усилия, за да подготвят сцената, за да изживеят тези фантазии? Ако сте нещо като мен, вероятно сте прекарали известно време през живота си, фокусирайки се върху поддържането на тялото си в пикова форма, независимо дали се храни по-здравословно, тренирате, стоите далеч от токсините, които влияят на тялото ви.





И докато поддържането на активност и добрата диета са чудесни за вашия сексуален живот, колко всъщност се фокусирате върху сексуалното си здраве и сексуалното си функциониране? Повечето мъже биха отговорили не толкова. Преди да стана сексолог, рядко съм мислил за това. Често приемаме за даденост скъпоценен аспект от себе си, докато той изчезне или стане несъвместим. След това има паника, неувереност в себе си, безпокойство, удари по самочувствието, увереността ни спада и настъпва малоценност. Като секс педагог и секс терапевт, видях този модел да се развива при твърде много мъже, когато има промяна в тяхното сексуално здраве и функциониране. Какво можем да направим по въпроса?

Съдържание

1. Въведение

Истината е, че човешките тела се променят завинаги и това включва техните сексуални изражения. Трябва да започнем да водим истински разговори и да признаем, че с течение на времето бавно се отдалечаваме от 18-годишната си сексуална функционалност и телата ни се променят. Всеки ще го изпита - по различно време и по различни начини - и вие също. В крайна сметка ерекцията ви ще стане по-малко последователна, може би ще изчезне. Вашето сексуално влечение ще се промени, като често се забавя през целия живот. Вашата еякулация, веднъж стреляйки през стените до не повече от дрибъл. Вашата сперма ще намалее с времето, преминавайки от чаени лъжички до капки или без течност. Вашият огнеупорен период след еякулация, минути между ерекциите могат да станат дни или повече с напредване на възрастта. Тялото ви ще се промени по много начини. Въпреки че някои може да възприемат тези промени като отрицателни, остаряването също ще промени вас към по-добро. Ще бъдете по-зрели от 18-годишното си аз. Ще бъдете по-умни, по-мъдри, по-добър комуникатор, с по-висок емоционален коефициент на интелигентност, ще се отнасяте към жените с повече възхищение и уважение и ще имате повече състрадание и приемане към хората. Колкото по-рано започнете да приемате това и да не се спирате на определени промени, толкова по-скоро можете да започнете да се възползвате максимално от това, което сте в момента.



Пенисът представлява по-голямата част от сексуалната идентичност на много мъже и доминира в начина, по който те се възприемат като сексуални същества. Въпреки че в секса има нещо повече от полов акт, ерекция и пенис, ерекцията е физически и психологически приятно преживяване и не е трудно да се разбере защо мъжете се фокусират върху тях (и по-специално отсъствието им, ако изчезнат.) Но освен молитвата , кръстосвайки пръсти и надявайки се, какво можете да направите, за да поддържате сексуалното си функциониране в добро сексуално здраве? Един от отговорите са упражненията на Кегел.

От твърде дълго време свързваме упражненията на Кегел изключително с жени, особено жени, които ги правят след бременност - за стягане на вагината или за борба с уринарна инконтиненция след бременността - но рядко разглеждаме ползите за мъжете. Не е изненадващо, че мъжете дори не са чувал за Упражненията на Кегел за техните ползи за сексуалното здраве, камо ли да започнат да ги правят. За съжаление, много култури изключват информация за сексуалното здраве от образованието на младите мъже.

1. Откриване на упражненията на Кегел

Упражненията на Кегел са открити през 1948 г. от д-р Арнолд Кегел. Точно така - те са били около три четвърти век и ние все още се опитваме да разберем думата. Да се ​​направи Кегел е доста лесно - и вероятно сте правили подобни мускулни контракции хиляди пъти, без да ги обмисляте много. Всеки път, когато еякулирате, оргазмичните контракции притискат и работят с мускулите на тазовото дъно (PFM). Всеки път, когато изцедите последните няколко капки след уриниране, вие също свивате същата мускулна група, към която е насочен Кегел.



За да направите упражнение на Кегел, преструвайте се, сякаш спирате потока на урината. Същото притискане, свиването и освобождаването на мускулите, които биха спрели потока на урината, укрепва вашите PFM. Нещо по-малко обсъждано от педагози и лекари е важността да се правят и анални упражнения на Кегел. Тъй като сфинктерът се състои от мускули и е преплетен с околните мускули на тазовото дъно, анусът може да бъде свит, за да укрепи и мускулите около него.

2. Мускули на тазовото дъно (PFM)

Упражненията на Кегел работят с определени мускулни групи в областта на тазовото дъно, за да помогнат за укрепването и тонизирането на този регион за подобряване на медицинските и сексуалните здравни цели. В тази област има много мускули и тъкани, тъй като PFM действат като преплетена мрежа в тазовите области и поддържат тазовите органи като матката (при жените), пикочния мехур и червата. С течение на времето тези PFM могат да се разтягат, да стават по-слаби и да губят тонус - оттук и необходимостта от упражнения на Кегел. В рамките на УПФ има десни и леви levator ani мускули, които съставляват по-голямата част от PFMs; мускулите на pubococcygeus, мускулите на puborectalis и мускулите на iliococcygeus. Когато чуете секс педагози да обсъждат мускулите на компютъра, които се укрепват с упражненията на Кегел, те се позовават на основното levator ani мускул, pubococcygeus (PC). Компютърният мускул се простира отпред назад от тазовата област през вътрешните ви гениталии, включително простатата, ануса и уретрата и завършва в областта на опашната кост близо до областта на опашната кост. Всички тези мускули образуват взаимосвързана мрежа, известна като мускулите на тазовото дъно, преминаващи през таза ви и трябва да ги поддържате здрави и тонизирани, за да запазите сексуалната си функционалност с напредването на възрастта.

3. Пенис

Как пенисът е свързан с упражненията на Кегел и по-силните PFM? Помните ли тези преплитащи се мускули в тазовото дъно? Някои от тях всъщност се свързват с основата и корена на пениса. Има смисъл; вашият пенис трябва да се прикрепи към нещо - защо не някои мускули и връзки? Луковицата на пениса (близо до основата) има мускули, наречени bulbocavernosus и ischiocavernosus, които служат като мостови мускули, прикрепени както към пениса, така и към PFM. Когато прави упражнения на Кегел, мъжът ще усети как пенисът му скача и леко се повдига. По-видим е при изправен пенис, отколкото при отпуснат пенис и ще видите и / или ще почувствате леко движение нагоре.

Вътрешният пенис има три основни цилиндрични камери, спонгиозното тяло и 2 по-големи камери, наречени кавернозно тяло. Тези камери имат мускули, тъкани и кръвоносни съдове. Когато се стимулира ерекцията, тези камери (най-вече 2 кавернозно тяло) се пълнят с кръв, за да се получи тумесценция, фантастичната дума за ерекция или напълняване на пениса с кръв. Както ще видите, Кегел упражнява и приток на кръв към вашата ерекция вървете ръка за ръка.

2. Медицинско въздействие на упражненията на Кегел

1. Уринарна инконтиненция



Има редица медицински проблеми, които се възползват от упражненията на Кегел. Инконтиненцията на урината е проблем, който хората изпитват, когато техните мускули на сфинктера, свързани с пикочния мехур и пикочните пътища, са отслабени, което позволява изхвърлянето на урина. Инконтиненцията често се забелязва, когато хората стават от седнало положение, смеят се, кашлят или тренират. Понякога изтичане настъпва след уриниране, което се нарича дриблиране. Kegels могат да помогнат за изграждането на по-силни PFM, които могат да повишат тонуса и силата на тези мускули, за да помогнат при неволно изтичане на урина.

2. Анална инконтиненция

Това, което е добро за входната врата, е добро и за задната врата. Упражненията на Кегел също могат да осигурят ползи за спешността на червата, инконтиненцията и изтичането от ануса и ректума. PFM, които заобикалят зоната ви на задната врата, също могат да бъдат подсилени, за да подобрят тонуса и силата в аналния сфинктер и околните мускули, за да ни осигурят подобрена способност за управление на инконтиненцията. В допълнение, аналните упражнения на Кегел могат да бъдат много полезни за хората, които се занимават с възприемчиви възприемчива анална игра за да помогне за създаването на по-силни сфинктерни мускули за по-добър тонус.

3. Свръхактивен пикочен мехур

Имали ли сте някога чувството, че трябва да използвате тоалетната веднага или често? Свръхактивен пикочен мехур е свързан с спешно и / или често желание за уриниране. Често се предизвиква от условна реакция, като влизане в баня или чуване на течаща вода. По същество мускулите около пикочния мехур се свиват, предизвиквайки притискащ ефект, който създава желание за желание за уриниране. Тъй като силните PFM ни помагат да имаме по-добър мускулен контрол, упражненията на Кегел могат да помогнат на индивида да инхибира неволевите контракции и да управлява симптомите на свръхактивен пикочен мехур.

4. Здрава простата

Силните PFM имат положителен ефект върху здравето на таза и пикочните пътища. Смята се, че простатата може да се възползва и от упражненията на Кегел, тъй като ползите от кръвообращението могат да имат положителен ефект върху симптомите на уголемяване на простатата и здравето на простатата.

3. Сексуални проблеми

Повечето хора тренират с определена цел; да поддържате форма, да изглеждате добре, да се чувствате по-уверени, здравословни причини. Вашето сексуално здраве не трябва да се различава, което може да включва вашето психическо, емоционално и физическо здраве, както и отношението ви към сексуалността. Всички те оказват влияние върху вашето сексуално здраве. Що се отнася до вашето физическо сексуално здраве, не е тайна, че сърдечно-съдовите и мускулните тренировки са полезни за ползите от кръвообращението и издръжливостта. Така че упражнения като джогинг, туризъм, вдигане на тежести и плуване могат да бъдат един от многото начини да поддържате добра сексуална форма. В допълнение, упражненията на Кегел са фантастично упражнение за включване на тренировка за съдова сила в тазовите области, които често се пренебрегват.

Много от нас изпитват сексуални проблеми. Това е нормативна част от нашия сексуален опит. Почти всички хора по едно или друго време изпитват промени в своето либидо, ерекция, ерогенни зони, оргазмичен потенциал, опит за еякулация, нива на чувствителност и желание. Но докато упражненията на Кегел може да не са отговорът на всичките ви предизвикателства в спалнята, те могат да ви помогнат да останете в по-добро физическо сексуално здраве, за да подобрите, управлявате или забавите сексуалните проблеми.

1. Тревожност при изпълнението

Повечето сексолози ще се съгласят, че по-голямата част от сексуалните проблеми на хората имат психологически компонент. Начинът, по който се чувствате, дискомфортът и преценките за себе си, могат да повлияят дълбоко на чувството ви за сигурност и сигурност, когато става въпрос да станете сексуални и интимни. Много хора имат страхове, несигурност, борба с образа на тялото, ниски нива на увереност, затруднения в психичното здраве и множество други мисли и чувства, които могат да присъстват, когато станат сексуални. Тревожност при изпълнението е кулминацията на биопсихосоциален сексуален дистрес. Биологично стресът и тревожността създават кортизол и адреналин, нито един от които не е полезен за циркулацията на пениса. Психологически може да изпитате нервност и безпокойство, свързани с нереалистични или сковани очаквания, както и страх от пресъздаване на негативни преживявания, които са били болезнени или обезсърчаващи. В социално отношение може да се борите с притеснения относно реакциите или преценките на партньора си, което може да се почувства срамно и смущаващо. В допълнение, вашата тревожност при изпълнение може да бъде свързана с външни стресови фактори, от професионална тревожност и семейни затруднения, до проблеми с партньора и отношенията.

Как упражненията на Кегел помагат при тревожност при изпълнението? Като секс терапевт станах свидетел на това как много клиенти постепенно променят мисленето си, когато работят към промяна. Извършването на работата може да ви помогне да се почувствате като че се променяте и упражненията, за които е доказано, че са полезни за сексуалното здраве, често вдъхновяват, овластяват и внушават семената на доверие, от които се нуждаете. Вземете например човек, който се опитва да отслабне по медицински причини, като прави ежедневна разходка. Тази разходка сама по себе си може да не облекчи или да управлява медицинското състояние, но може да помогне на човек да се почувства по-добре за себе си, да добави към мотивация, да създаде позитивно мислене и да бъде стъпка в правилната посока. Кегелс сам по себе си не може да поправи дълбоко вкоренените психологически тревоги или релационни проблеми, но правенето на упражнения на Кегел може да ви помогне да се почувствате, че работите за положителни промени и подобрения, може да бъде психически овластяващо и може да ви помогне да се почувствате сякаш адресирате сексуалните си проблеми с многостранен подход.

2. Еректилни затруднения

Един от най-трудните сексуални проблеми, с които мъжете се справят, са промените в тяхното еректилно функциониране. DSM-5 определя ED като постоянна или повтаряща се неспособност да се постигне или поддържа ерекция с придружаващ дистрес и междуличностни затруднения. Докато много мъже се самодиагностицират ЕД, ние също трябва да бъдем честни и реалисти с телата и природата, които поемат. Много мъже създават барометър за мъжество през младостта и тийнейджърските си години, който след това служи като базова линия за сравнение на техните еректилни очаквания през целия живот. Наистина сте несправедливи към себе си, ако очаквате пенисът ви да се държи така, както когато сте били на 18. Когато 18-годишен мъж може да извие 100 килограма, 20 години по-късно може да има късмет, ако може да го превърти 100-килограмова лента на няколко фута. И все пак мъжете са склонни да не изпитват същата тревожност, страдание или чувство на траур по изгубената функционалност на бицепса ми. Това са промените със стареенето. Но при ерекция много мъже държат пениса си на съвсем различен стандарт, за съжаление. Истината е, че ерекциите обикновено стават по-малко надеждни и по-непостоянни с напредването на възрастта и по различни причини. Докато всеки човек е различен, според Проучването на мъжете в Масачузетс за стареене , около 40% от мъжете на възраст между 40 и 50 години изпитват проблеми с ерекцията и този процент се покачва с около 10% всяко следващо десетилетие.

Имайте реалистични очаквания относно вашата ерекция. С течение на времето вашата твърдост ще стане по-малко твърда. Скоростта, с която се изправяте, ще намалее. Времето, в което можете да останете твърди, вероятно ще се промени и понякога пенисът ви ще реши, че по-скоро би бил упорит и да не се втвърди, а друг път ерекцията ви ще ви дразни, като се появявате, след което изчезва като заек в магьосническа шапка. Това е природа и част от живота. Някои от нещата, които можете да направите, за да управлявате тези промени, е да се научите да не разчитате единствено на ерекцията, а да прегърнете и включите прелюдия, масаж, ръцете си, секс играчки , устата, пречупването и други чувствени и сексуални преживявания във вашите сексуални сценарии. Освен това можете да се храните здравословно и хранително, да спортувате редовно, да работите върху психическата и емоционалната си регулация и, разбира се, да включите упражненията на Кегел.

За съжаление, повечето от нас добавят към нашите еректилни трудности в начина ни на живот. Колко от следните правите в момента или сте правили в миналото? 1) Пушене на цигари, 2) Изпитване на лошо качество на съня, 3) Усещане за големи количества стрес или безпокойство, 4) Консумация на големи количества алкохол или наркотици, 5) Избягване на редовни тренировки, 6) Прекарване на значителни количества време, седейки всеки ден, и 7) Хранене лошо? Тези съчетания и начин на живот могат да повлияят на ерекцията Ви и евентуално да доведат до медицински проблеми - като високо кръвно налягане, лоша циркулация, увреждане на нервите, хипертония, затлъстяване и диабет - което също може да доведе до необходимост от лекарства, които допълнително да инхибират еректилната функционалност. Понякога медицинските проблеми могат да възникнат с малък принос в начина на живот, като неврологични проблеми, хормонални или ендокринни промени, болест на Пейрони или физически наранявания на мозъка, таза, пениса или гръбначния стълб. Също така е възможно психичното ви здраве да бъде повлияно от същите избори за начин на живот и медицински проблеми - неща като тревожност, промени в настроението и борба с депресията, за да назовем само няколко. Освен това психотропните лекарства могат да повлияят на сексуалното ви функциониране, включително ерекцията. Колкото и ценни да са Кегелс, е малко вероятно тези упражнения да преодолеят описаните медицински проблеми. Промяната на начина ви на живот и включването на упражненията на Кегел могат да бъдат много полезни за подобряване и поддържане на вашето физическо сексуално здраве и еректилна способност. Защо?

Kegels могат да подобрят функционалността на кръвообращението в тазовата област и пениса за по-добра циркулация, което може да бъде полезна поддръжка срещу ED. Кръвният поток е жизненоважен за постигане на ерекция и оксигенация на тъканите и мускулите, което помага да се поддържат околните мускули и тъкани в пикова форма и подобрява твърдостта на пениса. Тренировката на мускулите на тазовото дъно може да помогне за улавяне на кръв в пениса, като по този начин помага да запазите ерекцията си. Кегелите също могат да укрепят мускулите и връзките около гениталиите и тазовото дъно, за да подобрят еректилния ъгъл. Така че да, по-силна ерекция може да се изпита при последователно правене на упражнения на Кегел.

3. Преждевременна еякулация (PE)

Преждевременната еякулация е постоянната или повтаряща се еякулация, преди човек да я пожелае, когато има минимална сексуална стимулация, когато води до дистрес или междуличностни затруднения. Хора, които изпитват преждевременна еякулация изглежда го преживяват рано и често продължава през целия им живот. Повечето проучвания установяват, че около 30% до 33% от мъжете установяват, че имат тази трудност и процентите остават в този диапазон през различните възрасти. Ако се чудите колко секс на минути или секунди се считат за преждевременни, фокусирането върху хронометъра не е как PE се характеризира. Няма точно време, което да продължи преди еякулация - това е по-скоро субективно определяне, което включва индивидуално и партньорско преживяване. Много мъже искат да издържат по-дълго, за да подражават на дългите секс сесии, които могат да видят в порнографията, или вярват, че това е, което партньорите им искат. Единственият начин да разберете истински ситуацията би бил да проведете честен разговор с партньора си.

Упражненията на Кегел могат да се използват за предотвратяване на преждевременна еякулация, когато са включени в методите за стартиране / спиране и изстискване, както и при упражнения за върхови или крайни еякулационни упражнения. Когато се използват тези техники, човек може да свие мускулите на тазовото дъно, когато наближава кулминацията и неизбежността на еякулацията. Правенето на продължително упражнение на Кегел в този момент на невъзвращаемост помага за инхибиране на еякулацията. Предимствата на методите за стартиране / спиране и изстискване са, че те могат да помогнат на хората да осъзнаят по-добре своя сензилен опит с пениса, оргазма и еякулацията, да помогнат на хората да се научат да управляват по-високите състояния на възбуда и усещане и да удължат плато между желанието, възбуда и оргазъм.

4. Еякулация и оргазъм

Наличието на по-слаби мускули на тазовото дъно може да се равнява на по-малко мощни оргазми и еякулация. Много мъже ще забележат по-късно в живота, че еякулацията им е преминала от ракета в дрибъл. Също така, мъжете може да копнеят за дните, когато ритмичните контракции на оргазма са се чувствали като земетресение. Голяма част от това може да се отдаде на стареенето и липсата на сила и тонус на мускулите на тазовото дъно. Упражненията на Кегел са свързани с по-интензивни оргазми и еякулаторна сила, защото по-силните мускули създават повече сила по време на изхвърлянето и изхвърлянето на спермата. Накратко, ако укрепите своите PFM, вашата еякулаторна траектория вероятно ще се подобри и контракциите, които чувствате, вероятно ще се почувстват по-силни.

5. Мъжки множествен оргазъм

Силните мускули на тазовото дъно чрез упражненията на Кегел също могат да се използват като част от тренировката за разделяне на оргазма и еякулацията, позволявайки многократни оргазми при мъжете. Вашето тяло може да се научи да изпитва ритмичните мускулни контракции на оргазма, без да изхвърля спермата чрез еякулация. Упражнението на Кегел се използва за свиване на мускулите на тазовото дъно, когато еякулацията наближи, за да се позволи оргазмът да бъде изпитан, но еякулацията да бъде задържана. Ползите от многократния оргазъм при мъжете са, че няма да изпитате последиците от еякулацията, най-вече загубата или ерекцията и рефрактерен период. Изучаването на тази техника може да отнеме известно обучение и време, но е полезно, ако се желаят по-дълги сексуални взаимодействия. Нарича се отлична книга за изследване на това Мултиоргазмичният човек от Мантак Чиа.

4. Режими на тренировка

След като открихте предимствата и научихте как да правите упражнение на Кегел, следващата стъпка е да създадете свой собствен режим на тренировка и да ги правите последователно. Ето една проста и ефективна версия, която можете да настроите съответно.

PFM се възползват от почивка след тренировки, както всеки друг мускул. Тъй като проблемът номер едно при постоянното изпълнение на упражненията на Кегел не забравя да ги правите, опитайте този лесен режим. Правете вашите кегели през лятото и зимата (почивайте през пролетта и есента). Правете ги в понеделник, сряда и петък (три пъти седмично). Всеки ден изработвайте своите PFM сутрин, следобед и вечер (три пъти на ден). Всяка тренировка на ден, правете три серии от 20 повторения за общо 60 повторения. За вашите повторения от 20, опитайте да правите стандартни стискания на Кегел и задръжте / стиснете за три секунди на петото, 10-то, 15-то и 20-то повторение. По време на вечерните сетове, фокусирайте се върху аналните си кегели с повторения. По същество ще правите 60 повторения сутрин, 60 повторения следобед и 60 повторения през нощта, в продължение на три дни в седмицата в продължение на 12 седмици. След това почивайте 12 седмици. След като овладеете стандартните си упражнения на Кегел, можете да добавите съпротива (помислете за тренировка с тежести за повишена сила и тонус), като например малка кърпа за ръце, която може да се постави в основата на изправения пенис и да се премести навън към върха, когато е повече тегло желано. За напреднали тренировки използвайте по-голяма, по-тежка кърпа.

Ако сте бунтар и искате да създадете свой собствен режим, трябва. Някои хора създават свои собствени рутинни упражнения на Кегел; в ритъма на любимата си музика, след като използват тоалетната или по време на телевизионни реклами. Има и обучителни модули, които можете да закупите, за да ви помогнат с тренировките. Продукт за мъжки упражнения на Кегел, наречен Private Gym, включва компактдиск за тренировки, който може да се използва за насочване на потребителите, осигурява тежести на пениса за тренировки за съпротива и информативна книга, наречена Фитнес за мъжка таза от Andrew Siegel, M.D. Книгата разширява принципите, обсъдени в тази статия, и включва допълнителна информация за фитнеса на таза, както и ползите от пилатес, основните упражнения и участъци, които поддържат доброто здраве на таза.

Няма причина да не включвате упражненията на Кегел в живота си. Няма какво да губите и всичко да спечелите. Те са лесни, могат да се правят навсякъде и имат многобройни предимства за всички. Така че включете ги в рутината си, бъдете последователни и тялото ви с благодарности в дългосрочен план.


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .