Упражнения за наземни мини, които изграждат повече мускули

Rogue Fitness



Ако не използвате щанги по този начин, пропускате основните печалби

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.


Никой не поставя Бебето в ъгъла . Но трябва да поставите щанга в ъгъла, поне от време на време.





По този начин се създава нещо, наречено наземна мина, но единственото, което ще взриви, са вашите печалби. Всъщност това е толкова ефективна техника с щанга, че има редица производители, които правят специални приспособления за този тип настройка.



Уникалността на настройката на наземната мина идва от полукръглата дъга на движение, която трябва да използвате за всяко упражнение, което включва наземната мина. Например, при раменна преса с наземна мина, дъгата на движение изисква да натискате както напред, така и нагоре, вместо вертикално нагоре. Това е важно - възможно най-просто и откровено - защото вашата поза, подобна на мистър Бърнс, вероятно идва заедно с ужасяваща подвижност на раменете; и този обхват на движение ще ви позволи да преодолеете ограниченията си по-бързо от семинара на Тони Робинс.

Отвъд борда можем да се възползваме от тази уникална характеристика на наземната мина за повечето други модели на упражнения: клякам, огъвам се, тласкам, дърпам - вие го кажете.



По-долу има страхотна тренировка за наземни мини, която да хвърлите във вашата ротация. (Там има игра на думи; някои от вас го разбраха. Останалите: съсредоточете се върху мускулите си и изглеждайте красиво.)

Упражнение - Задава x повторения

1. Клек на наземни мини - 4х8





Клекът с противопехотни мини е много подобен на клек с бокал, което е отличен инструмент за преподаване на клек. Клекът на бокалите работи. Но въпреки предното (предно) натоварване, използвано в този клек, някои хора все още имат склонност да се сгъват, докато клякат. Въпреки това, поради уникалната дъга на щангата с наземната мина, се предоставя допълнителна обратна връзка, която насърчава поддържането на изправен торс. Заедно с това има и вградена обратна връзка: ако паднете напред, ръбът на бара се оказва забит в гръдната кост като лакът в претъпкан асансьор.

И накрая, много пъти има слабост в горната част на гърба и раменния пояс, която пречи на хората да преминат към по-големи тежести с клек чашата без закръгляване на раменете и гръдния отдел на гръбначния стълб (средно-горната част на гръбначния стълб). Мината отнема част от необходимата стабилност на гърба и раменете, за да можем да натоварим краката по-тежко и допълнително да набраздим шаблона преди клякане отпред или отзад. Това от своя страна помага за облекчаване на прехода към по-сложни упражнения за клякам.

2. Наземна мина с едно рамо преса + Достигане: 3x8 / отстрани





Много хора искат да пренасят главата, но за съжаление те не осъзнават, че им липсва мобилност, за да го направят правилно. (В днешно време на повечето хора им липсва мобилност за шампоане на собствената си коса!) Вместо да се опитват да намерят по-добър начин за притискане отгоре, те се навиват на лумбалния си гръбнак, за да получат тегло над главата, което много пъти прилича на някой, който прави крайника или облегнете се за супер горещо селфи.

Пресата за наземни мини, направена в изправено положение, е чудесна алтернатива на горната преса, тъй като позволява на човек внимателно да подражава на горната позиция, без да натоварва излишно гръбначния стълб. Тъй като притискането с наземната мина попада между вертикална и хоризонтална преса, стабилността на сърцевината се поддържа много по-лесно.

И накрая, обхватът в края на упражнението прави някои наистина страхотни научни неща (подобрява активирането на серрата, което помага на лопатката при въртене нагоре, което води до по-добър скапуло-хумерален ритъм), което означава по-силно и по-здраво рамо.



2б. Ред на наземните ливади: 3x8 / от всяка страна



Гребните варианти са чудесни за брониране на гърба и помагат за поддържане на раменете здрави от всички вариации на натискане на пейката, които всеки обича да прави. Редът Landmine Meadows е не само чудесно упражнение по гребане, за да добавите малко месо на гърба си, но предоставя и множество други предимства.

Едно от най-добрите предимства на Landmine Meadows Row е, че ни позволява да изведем много от мускулите на гърба от напълно удължено положение до напълно съкратено положение поради големия обхват на движение, който позволява наземната мина. Това означава, че стимулираме напълно всички мускулни влакна и двигателни единици, което се равнява на повече мускулен растеж.

Дъгата на наземната мина в това упражнение също ни принуждава да предотвратим появата на всяко въртене на гръбначния стълб (анти-въртене). Разделената позиция на позицията принуждава гръбначния стълб да остане заключен на място, за да се уверим, че работим само на горната и средната мускулатура на гърба и предотвратяваме нежелани гръбначни движения (анти-флексия / разширение) Това означава, че освен изграждането на голям гръб, това упражнение действа и като чудесно упражнение за стабилност на сърцевината.

И накрая, дебелината на щангата в сравнение с гира означава, че е необходима по-голяма сила на сцепление. И освен че просто засилва сцеплението от това, той осигурява и допълнителната полза от повишената стабилност на раменете чрез неврологичния феномен, известен като облъчване. Най-просто казано, колкото по-усилено трябва да работим, за да хванем нещо, толкова повече сигнали се изпращат нагоре по ръката, за да стабилизират рамото. Така че, заедно с по-силен захват и някои предмишници с размер на Попай, ние отново помагаме да защитим тези рамене.

3. Deadlift с един крак от наземни мини: 3x6 от всяка страна



Мъртвата тяга с един крак (SLDL), ако е страхотно упражнение за развиване на сила през задната верига, както и за развитие на стабилност и баланс на един крак. Проблемът с гмуркането направо в SLDL обаче е, че изискванията за стабилност и баланс са огромен скок от двустранно упражнение като традиционно мъртва тяга. За щастие, наземната мина може да се използва за натоварване на шарнира с един крак (т.е. мъртва тяга), като същевременно дава само малко помощ.

В типичния SLDL, изпълняван с гира или гира, има само една точка на контакт: стъпалото, което е засадено в пода. Това ни дава много малка основа за опора и прави невероятно трудното балансиране и ефективно натоварване на шарнирния модел. Наземната мина SLDL ни дава известна допълнителна стабилност поради свързването на щангата с основата на наземната мина. Това прави прехода от това движение на два крака към един крак много по-лесен. И тъй като е по-стабилен, можем да използваме и повече тежест върху него. Повече тегло се равнява на повече мускули.

3б. Хвърляния на борци с наземни мини: 2x5 от всяка страна



Това наистина ще ви освети косите. Най-простият начин да обясните това е да се преструвате, че ръцете ви са чистачки на предното стъкло. Вие вървите напред-назад от една страна на друга с кръгова дъга. Трудната част е да направите това с натоварена щанга в ръцете си.

Задръжте края на наземната мина пред себе си. Заемете атлетична стойка с лек завой в коленете. Натиснете лентата нагоре, така че да е на едно ниво с вежди с изправени ръце. Сега, в тази полукръгла дъга, свалете мината до предния десен джоб, без да се сгъвате в тази страна или да отстъпвате по друг начин. Поддържайте добра стойка.

Оттук върнете лентата нагоре към центъра и я свалете на другата страна сега. Направена плавно от страна на страна, наземната мина ще се движи по подобен път на чистачката на предното стъкло.


Ето какво ще ви трябва


Yes4All T-Bar Row Platform

Независимо дали търсите допълнение към домашната си фитнес зала kickass или се нуждаете от преносима опция, която можете да носите във всяка фитнес зала, това е рентабилно решение. Подходяща за стандартна или олимпийска щанга, Yes4All T-Bar Row Platform има пълна способност от 360 градуса и нагоре и надолу, което я прави съвместима за всички тренировки по наземни мини. Само имайте предвид, че този елемент не може да се използва самостоятелно. Но просто го прикрепете към всяка стойка с гири или пейка и се пригответе да атакувате потната си сесия.
$ 29,99 на Amazon.com

Мина на Rogue Post

От преси до мъртва тяга, редове или усуквания, единицата Rogue Landmine ви предоставя голямо разнообразие от възможности за различни движения за развиване на мощност. Това устройство се комбинира с всеки стандартен олимпийски щанг и всичко, от което се нуждаете, е броня за монтаж. Наземната мина се отличава със седем габаритна стоманена 10-инчова втулка с вложка и е проектирана да се върти на 360 градуса - идеална за ротационно обучение.
$ 75 на RogueFitness.com

Силови системи наземни мини

Неплъзгащата се гумена основа означава, че не е необходимо да прикачвате тази наземна мина към нищо, така че независимо дали искате да тренирате на закрито или на открито, оборудването е подходящо за всяко място. Мината Power Systems побира всяка олимпийска щанга със своя четири инчов ръкав и е многофункционална станция, което я прави съвместима за широк спектър от тренировъчни протоколи, като същевременно избягва допълнително напрежение върху ставите.
$ 254,69 на Power-Systems.com


AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .