Lean Gains: Как да сложим мускули без мазнини

Гети изображения

Много от това, което мислите за „постните печалби“, са глупости - ето защо

Страница 1 от 2

Само преди година или две, ако искате да изградите мускули „яжте големи, за да станете големи“ беше мантрата на всеки човек, който иска да се изправи. Идеята е, че ако сте искали да съберете някаква значителна мускулна маса, консумацията на обилно количество храна - и от своя страна произтичащите от това мазнини - е била не само необходима, но и очаквана част от процеса.

Бързо напред няколко години и махалото се завъртя изцяло в другия край, носейки със себе си възхода на нов термин „постни печалби“.

Какви са постните печалби?

„Лесни печалби“ е „сладкото“ име, дадено на предполагаемия процес на натрупване на мускули, като същевременно не се натрупват телесни мазнини.

И така, колко истина има за „постните печалби“? Можем ли наистина да натрупаме мускулна маса, без да натрупваме телесни мазнини?

Факт или измислица ?

Идеята, че можете качват мускули, без да качват мазнини е малко погрешно наименование, а също и проблемът ми с този вид манталитет, когато става въпрос за опит за добавяне на мускули.

Докато много „фитнес гурута“ ще рекламират тази идея, че могат да постигнат слаби печалби (всички мускули, без мазнини), ако просто следвате „този странен трик“, в действителност това е просто трик на продажбите.

За наддаване на тегло и мускули; трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Дори и с най-оптимизирания хранителен и тренировъчен план ще има известен прираст на мазнини.

Защо ?

Отнема около 2800 калории (приблизително), за да се изгради килограм мускули. Калориите обаче не са запазени изключително за работата по изграждане на мускули, както илюстрира графиката по-долу:

Графиката е предоставена от Лайл Макдоналд и Bodyrecompostion.com

Така че, ако просто се опитате да консумирате достатъчно калории, за да се погрижите за целта си да станете по-изкривени, тялото ви ще отнесе само малък процент от тези калории към действителния мускулен растеж (ако има такъв) - използвайки останалите за по-важни функции другаде в тялото .

Оттук и необходимостта да създадем „буфер“, като консумираме повече калории и се стремим към малко повече тегло от това, с което просто бихме имали нужда да изградим мускули.

За да илюстрирам това:

ако сте начинаещ и се стремите към 2-3lbs наддаване на тегло на месец, да кажем 50-60% от това са мускули (1-1.5lbs) останалото ще бъде вода, гликоген и разбира се малко телесни мазнини . Но това, което сте направили, е създаден „буфер“ и от своя страна позволява по-голям растеж, отколкото вместо да се стреми да каже 1lb наддаване на тегло - с надеждата за „постно качване“ - и само 0,2-0,5 lbs от това, че е мускул растеж, вие сте си позволили да качите повече мускули, като позволите повече наддаване на тегло като цяло.

Опитвайки се да останете прекалено слаби по време на набиращата фаза, всичко, което се случва, е, че в крайна сметка завъртате колелата си и изобщо не печелите.

Митът „Clean Bulk“

Преди да продължа напред, искам бързо да се докосна до „чисто групиране“, митът, който просто не изглежда да умре.

Често ще чувате, че хората твърдят, че докато консумирате калориите си от „чисти“ храни, а не от „боклуци“. Ще качите чиста маса и няма да спечелите мазнини.

Това е пълна и пълна глупост. Чиста или мръсна, калорията е калория - консумирайте повече храна, отколкото тялото ви изисква, и ще натрупате мазнини. Разбира се, има някои нюанси в това и в по-голямата си част трябва да имате диета, която да се фокусира върху пълноценни хранителни храни, като пълнозърнести храни, постни източници на месо, плодове и зеленчуци, но не мислете, че като се лишавате от любимата си храната ще ви държи стройни, докато изграждате мускули.

Фактори, които определят мускулния растеж

Искам да направя бърз тангенс и да засегна някои фактори, които ще определят колко мускули вие, като физическо лице, можете да очаквате да изградите. Разбирането на тази информация ще положи основите за останалата част от тази статия.

За съжаление, колкото и списанията за мускули и фитнес да карат процеса на набиране на мускули да изглежда толкова лесен, колкото да седиш на дивана и да дишаш (‘добавете 5 инча към ръцете си за 2 седмици; бийте камбана?), Не е толкова лесно. Всъщност натрупването на мускули като естествен повдигач е изключително бавен процес.

Количеството мускул, което можете да изградите, ще варира от човек на човек и в крайна сметка се свежда до няколко различни фактора.

1. Генетика

Генетиката има значение. Много. Ето защо имате някои момчета, които могат просто да влязат във фитнес зала, да вдишат въздуха и да растат, докато други ще трябва да вдигат с години с щателно планиране и усилия, за да придобият дори половината от това, което техните братя от генетичния елит са направили с половината усилия.

Трябва също да отбележа, че генетиката ще бъде основният фактор за това колко слаб може да остане някой, докато добавя мускули.

Но не позволявайте това да ви демотивира:

• Освен ако не се стремите да се състезавате в шоу за културизъм, генетиката не означава много и с правилното обучение, хранене и търпение, всеки човек може да постигне впечатляващ, достоен модел на корица, физика.
  

• Наистина не знаете какви са вашите генетични възможности, докато не прекарате няколко години в тренировки и хранене. Има примери за момчета, които са започнали с предполагаема „лоша генетика“, но са ги включили в интелигентна програма за обучение и хранене, а същият сега изглежда, че има „добра генетика“.

2. Тренировъчна възраст

Колко дълго някой вдига, ще окаже огромно влияние върху това колко може да спечели.

16-годишно дете, което току-що е започнало да вдига, ще може да натрупа повече мускули от 45-годишното, което вдига повече от 20 години.

Наричам това „Закон за намаляващите печалби“ . Колкото повече години прекарвате вдигане, толкова по-малко мускули ще можете да добавите.

3. Колко оптимална е вашата програма за обучение и хранене?

Чувам, че момчетата през цялото време твърдят, че „не са предназначени да изграждат мускули“ и след това, когато разпитвам програмите си, откривам, че не само е по-малко от оптимално, но дори не са последователни.

Няколко неща, които трябва да имате предвид:

1. Ядете ли достатъчно, за да улесните растежа?

2. Тренирате ли последователно, умно и упорито?
   

През цялото време разговарям със самоизповядващи се „спечелили“, които са на „завинаги“, защото се страхуват да не загубят „корема“ или „просто не могат да изядат достатъчно калории“.

Освен ако тренировъчната програма не е оптимална за вашите нужди и цели и сте тренирали последователно, твърдението, че не можете просто да изградите мускули, просто не е вярно *.

* NB - Макар че има малка част от хората, които са законни „неотговарящи“ да упражняват, този брой е толкова малък, че мога да кажа уверено, ако четете това - вие не сте един от тях.

4. Саморазрушаващото се пророчество

Колкото и шумно да звучи това, в това има истина. Колко пъти не сте ‘чувствали’ тренировка и тренировката ви е била ужасна? на обратната страна, дните, в които сте били ампидирани да посетите фитнеса, сте имали фантастична тренировка.

Тялото следва ума. Ако вашият самостоятелен разговор е свързан със самоограничаващи се убеждения и как сте „твърд спекулант“ или „не можете да добавите мускули“, това става вашата реалност.

Умът ви ще съобрази действията ви с мислите ви. Затова се уверете, че не си поставяте самоограничаващи се убеждения.

Оптимален темп на растеж?

И така, сега става въпросът - колко мускули можете да изградите?

Има доста „модели“, които ни предоставят насоки, но двата, на които често се позовавам - поради простотата, са; ‘Моделът на Лайл Макдоналд’ и ‘Моделът на Арагон’ .

Моделите на Макдоналд и Арагон ви дават добра оценка за това колко общо тегло трябва да целите да набирате на месец, за да поддържате натрупването на мазнини до минимум, докато набирате мускули.

Имайте предвид, че това са само насоки и ще варират от човек на човек. Не винаги ще печелите точно това количество тегло на месец, ще има месеци, в които може да не наддавате, а след това през следващите месеци да опаковате килограми. Това е само естеството на човешкото тяло, най-доброто, което можете да направите, е да използвате диаграмите по-горе и препоръките, които ще дам в края на тази част, за да оптимизирате собствените си печалби.

‘И така ... Постните лъжи ли са лъжа?’

Да & hellip; .и не.

Както при всичко - всичко е свързано с контекста.

Да. .. if мислите, че можете да добавите добро количество мускули, като същевременно не натрупвате телесни мазнини.

Не ... чaving каза, че има определени ситуации, при които могат да възникнат и / или могат да се прилагат „постни печалби“:

Начинаещ повдигач

Първата година от лифтинг кариерата ви е „златният период“. Можете да спечелите един тон мускули, като едновременно с това отпадате телесните мазнини.

Връщане от нараняване или съкращаване

Ако се връщате към тренировките след контузия или дълго време извън фитнеса, можете да качите мускули, като същевременно не придобивате мазнини. Това не са „нови“ печалби, имайте предвид, вие просто възстановявате мускулите, които някога сте имали.

Наркотици

Наркотиците променят всичко. Това е всичко, което трябва да кажа за това.

Ако работата ви изисква да сте слаби

Ако сте модел или някой, който трябва да остане близо до пиковата кондиция, тогава трябва да се използва по-бавен подход от моделите, дадени по-горе. Това ви дава предимството да добавяте мускули, макар и много по-бавно, но в същото време да можете да влезете в условията за фотосесия в кратки срокове.

Стажантът за напреднали

Ако вдигате от няколко години, потенциалът ви за мускулна печалба ще се забави. Така че наистина няма нужда да ставате по-дебели, отколкото просто да добавяте 1 или 2 паунда годишно, това само ще направи повече караница по-стройна. Тук е най-добър по-бавният подход.

Поддържайте

Ако сте доволни от настоящата си физика и не искате да набирате повече размер в близко бъдеще, по-бавният подход може да бъде от полза . Това, което също е известно като „придобиване“.

Лично предпочитание

Ако нямате нищо против да отделите повече време за добавяне на размер, като същевременно поддържате определено ниво на кондициониране. Това е напълно добре, стига да е ваш избор, а не защото ‘вярвате’ нещо да е истина (когато не е).

‘Lean Gains’ Ane Right AKA. ‘Постоянни печалби’

Така че досега ще имате разбиране какво е постно печалба, кои фактори ще повлияят на мускулния растеж и кога може и трябва да се прилага типичен подход на „постни печалби“ и към кого.

Искам да завърша, като ви дам предложения за това как аз лично препоръчвам да се подходите към натрупване на мускулни периоди, като същевременно намалите мазнините.

Наричам това „Устойчиви печалби“.

Новичок - (Тъкмо започва)

Съсредоточете се върху увеличаването на размера и силата през първите 12 месеца от началото на повдигане, преди дори да помислите за рязане.

За начинаещи (1+ годишно обучение)

Периодът на „меден месец“ приключи. Сега, когато започнете да ставате по-стратегически с набиращите ви фази.

• Насипни за 6-8 месеца и след това отрязани за 1-2 месеца. Повторете.

Средно напреднали (2-3 години обучение)

• Насипни 3-4 месеца - отрязани 4-8 седмици. Повторете.

Напреднал (3+ години обучение * оптимално)

От вас зависи и това, което смятате за добре. Най-напредналите трениращи всъщност не трябва да правят много, тъй като ще бъдат в момент, в който или ще се съсредоточат върху „спечелването“ - ще се фокусират върху това да станат по-силни във фитнеса / представянето, вместо да се опитват умишлено да наддават на определено тегло) или просто поддържане.

* Под оптимално искам да кажа, че тренирате и се храните правилно за целите си повече от три години. Ако сте били „включени и изключени“, независимо дали сте тренирали 3 години, все още не сте напреднали, така че се придържайте към междинния подход.

Има страхотна оферта от треньор и фитнес модел Кейн Сумабат ; ‘Яжте колкото можете по-малко, докато наддавате и колкото можете, докато отслабвате’ - Това обобщава собствените ми философии за добавяне на мускули. Така че, въпреки че целта не е да се получи FAF, нито е да се опитате да бъдете толкова минимални, че в крайна сметка да не постигнете никакъв напредък. Ръководството, дадено по-горе, най-добре ще ви послужи за минимизиране на телесните мазнини, като същевременно оптимизира мускулната печалба.

Предимства на подхода със стабилни печалби

И така, какви са някои предимства на по-бавния, по-методичен подход пред традиционната диета на „културисти“.

1. Можете да изглеждате добре целогодишно, докато все още се дърпате по-добре (никога не знаете кога може да се наложи да свалите ризата си, за да спасите нечий живот)
   

2. Натрупването на ненужни телесни мазнини ще означава само по-лошо здраве. Вие ще бъдете по-малко чувствителни към инсулин и разделянето на хранителни вещества ще започне да отива към глупостите - което означава, че повече от калориите, които ядете, се насочват към мастните депа, отколкото към мускулите, т.е.
   

3. Ще трябва да отделяте по-малко време на диета, когато решите да намалите малко телесна мазнина, като също така минимизирате загубата на мускули и сила. Защото нека си признаем - диетата е гадна и колкото по-малко време можете да отделите, толкова по-добре.
   

Следваща страница