Вдигане на тежести Изгаря мазнини

Гети Имиджис



Вдигането на тежести по-добро ли е от кардиото при отслабване?

Страница 1 от 3

Вдигане на тежести е напълно по-добре за загуба на мазнини, отколкото кардио, защото broscience.

В този случай ще се съглася с братята; въпреки че съм квалификант за маратон в Бостън, има убедителен аргумент защо вдигането на тежести е по-добро за намаляване на телесните мазнини.





Дръж се; сложно е.



Мускулна маса и метаболизъм

Препоръчвам една книга Силови тренировки за загуба на мазнини от Ник Туминело. Той предоставя подробни инструкции за вдигане на тежести по начин, който е метаболитно скъп. Това означава, че изгаряте много калории, като го правите, плюс това изграждате мускули. Страхотно.

Това е частта от натрупването на мускули, където авторът увековечава мит. В иначе страхотна книга Ник казва, че килограм мускул изгаря допълнително 30 калории на ден, докато е в покой. Неговият източник за това е друга отлична книга: M.A.X. Мускулен план от Брад Шьонфелд. (Интервюирах Ник и Брад за това парче на машини за тегло ; те са двама от най-мъдрите мъже по вдигане на тежести.)



Брад не предлага оригинален източник за метаболизма на мускулите в покой. Всъщност никога не съм виждал никаква научна подкрепа за твърдението. Това е апокриф и Хвърлих го назад за Лос Анджелис Таймс , интервюиране на изследовател на метаболизма и разглеждане на множество научни източници. Реалността е, че мускулите изгарят само около 6 калории на килограм на ден, докато сте в покой и ако изпускате много мазнини, трябва също така да вземете предвид, че един килограм мазнина изгаря около 2 калории на килограм на ден в покой.

Хипотетично, ако качите 20 килограма мускули и загубите 60 килограма мазнини, вие нарушавате по отношение на ефекта върху метаболизма в покой. Това дори не отчита, че сте с 40 килограма по-леки като цяло за всяка стъпка и всяко стълбище, което изкачвате, което означава по-малко изгорени калории всеки ден.

Кардио тренировки, тренировки с тежести и HIIT

Първо нека да определим какво означават тези термини. Кардиото е по същество всяко упражнение, което поддържа сърдечната честота повишена за дълъг и стабилен период от време, като колоездене, бягане или скачане на въже. Когато говорим за силови тренировки, ние просто говорим за вдигане и повтаряне на нещата многократно. Това включва тренировки с телесно тегло като клякам, лицеви опори, набирания и спадове. Интервални тренировки или HIIT тренировки (или интервални тренировки с висока интензивност) обикновено са комбинация от двете - включващи тренировки за съпротива или тежести и кратки, експлозивни интервали с работа, която изисква поддържането на висок сърдечен ритъм за различна продължителност на времето.



Що се отнася до изгарянето на мазнини, обучението по HIIT е най-популярният метод за бързо изграждане на по-добро тяло. Това е така, защото интервалните тренировки, особено при интензивност за по-кратки периоди, забраняват EPOC реакцията (излишъкът на консумация на кислород след тренировка), иначе известен като кислороден дълг или изгаряне. EPOC е научен термин, който се отнася до количеството кислород, необходимо за връщане на тялото ви в нормално състояние след тежки упражнения. С други думи, тялото ви продължава да работи всеки след приключване на тренировката, което означава, че ще продължите да изгаряте мазнини. Това беше най-голямото равенство в тренировъчни програми като CrossFit, тренировки Tabata и други групови фитнес класове в стил HIIT като Orange Theory.

Калоричната цена на кардиото срещу повдигане

Въпреки че програмата на Туминело е с висока интензивност, тя все още няма да се равнява на тежка кардио тренировка. Основи на силовите тренировки и кондиция поставя енергично вдигане на тежести на 6 MET (шест пъти метаболизъм в покой). Сравнете това с бърз пробег от 7,5 mph и скоростта на изгаряне на калории е повече от два пъти при 12,5 MET. Например, човек, който тежи 220, ще изгори около 100 калории на час на дивана, 600 калории на час при енергично повдигане и 1250 калории на час, работещи със 7,5 км / ч.

Програмата на Ник вероятно е дори по-висока от 6 METs, защото той използва верига, която я прави изключително енергична, но като човек, който е едновременно вдигач и бегач, не мога да видя тази интензивност да съответства на скоростта на изгаряне на калории при тежко бягане. О, и няма значение за калории след изгаряне за кардио или тежести. Беше преувеличено .



Струва си да се споменат статиите за broscience, които казват кардио забавя общия ви метаболизъм . Дух. Всякакви упражнението ще направи това. Това означава да влезете във форма. Фината настройка на тялото ви с машина с по-висока производителност, чрез тежести или кардио, не го превръща в доменна пещ за изгаряне на мазнини, докато е в покой. Това го прави по-ефективен , и добавената мускулна маса не прави голяма вдлъбнатина в това.

В тази история обаче има още нещо.

Сравнение чрез клинично проучване

ДА СЕ 2012 проучване от 119 души с наднормено тегло или затлъстяване, публикувани в Списание за приложна физиология ги рандомизира в три групи: Самостоятелно обучение за устойчивост (RT), само аеробно обучение (AT) или и двете.



Вижте тази графика. RT е вляво, AT в средата и двете вдясно:

Източник

Очевидно е, че и двете са начинът да отидете за загуба на мазнини, но също така си струва да се отбележи, че за това проучване правенето на двете отнема два пъти повече време, отколкото само RT или AT. Не всеки има такъв вид време или мотивация.

Но какво да кажем за промените в мускулната маса? Имаме друга графика:

Източник

Уау, това наистина е гадно за аеробни тренировки. Те загубиха мускули. И все още малко убива печалбата, брато, малко в комбинация с RT. Използвайки това проучване като пример, строгият RT придоби най-слабата телесна маса.

Досега за загуба на мазнини аеробните тренировки печелят. Но ние не сме готови.

Следваща страница