Приготвяне на храна и списък с хранителни стоки и рецепти
GettyImages
Ето всичко, от което се нуждаете, за да се подготвите като професионалист
Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Започвате диетата си с най-добри намерения. Една седмица надолу и сте загубили няколко килограма. Тогава колективното „знаеш-какво“ удря фена. Работата получава стрес. Вашето дете се разболява. Вашата котка се нуждае от къпане. И, разбира се, пътуването през шофирането стартира каскада от лоши решения и отново сте на първо място. Това е клише, но ако не успеете да планирате, планирайте да се провалите.
Не би ли било хубаво, когато сряда вечер се търкаля и сте уморени и гладни, да ви чака пълноценно, здравословно хранене в хладилника? Като разпределяте храненията си преди време, когато не сте гладни, вие саморегулирате приема на калории, без да се налага да решавате момента, в който сте гладни. Виждали сте рекламите на Snickers. Не рискувайте.
В крайна сметка диетата ви не трябва да се състои от остатъци от понички и шепа гумени мечки. Това може да означава да ядете едни и същи неща малко по-често, отколкото бихте искали, но това е, което разделя успешните диети от тези, които не успяват. Отново и отново.
Скучни победи.
Тялото процъфтява при регламентиран, последователен подход. Повторението води до автоматично вземане на решения, което е това, което искате, когато сте избягвани от вземане на решения през целия ден в работата и семейния си живот. Трябва да знаете как ще изглеждат вашите ястия за седмицата или деня напред или в противен случай ще се провалите. Без план ще се поддадете на изкушенията на късмета или най-близката заведения за бързо хранене.
Искате доказателство? Изследвания, публикувани в Американски вестник за превантивна медицина подкрепя това. В проучването 1319 възрастни са запитани за времето, което са прекарали в подготовка, готвене и почистване след хранене. Тези, които отделят най-малко време за приготвяне на храна, обикновено са работещи възрастни, които поставят висок приоритет на удобството. Това е очевидно.
Но повече време, отделено за приготвяне на храна, е свързано с по-добри диетични навици, като яденето на повече плодове и зеленчуци. Освен това тези, които прекарват най-малко време в приготвяне на храна у дома, удрят по-често шофирането за бързо хранене, харчейки повече пари. Вземете точка за вкъщи: Планирайте предварително и успехът ще последва.
Приготвяме се да започнем
1. Имайте определен ден за хранене
Изисканите готварски книги и колажите за храна в Instagram ви дават фалшива надежда. Повечето хора не са гурме готвачи. Ако вашият график за хранене включва сложни рецепти, изискващи списък със съставки за пране, вие непременно ще се провалите. Като мислиш, че е здравословно, трябва да е сложно, парализираш себе си.
Изберете конкретен ден, за да планирате менюто за следващата седмица, дори стигнете дотам, че да изписвате храната в календар (Taco Tuesday!). Отделете до един час, за да приготвите ястията си за седмицата.
2. Вземете вашите основни неща за готвене
Потърсете неща, които позволяват готвене с голям обем без масивното почистване. Например Instant Pot ви позволява да приготвяте ястия за седмица, като други бавни печки. Но тъй като това е и тенджера под налягане, тя произвежда бавно приготвен вкус за минути, а не за часове.
Моменталното гърне
Какво може да ви отнеме осем часа с бавна печка, което можете да постигнете с Instant Pot под час, а в някои случаи и само за няколко минути. Освободете място на плота, търсете месо или сменете настройката си, за да приготвите ориз. С този уред 7 в 1 можете дори да приготвите кисело мляко. Бързо готвене с минимално пространство? Това е задължително приготвяне на храна.
$ 99,95 на Amazon.com
3. Изберете протеин
Меленото месо ще ви бъде приятел тук. Помислете за постно говеждо, смляно пуешко и пилешко месо. Можете да приготвите големи количества в кратък ред и да разпределите ястията за седмица за нула време. Не е необходимо подрязване или нарязване. Бърз съвет: Пригответе два различни вида смлени меса с различни подправки, за да си осигурите малко разнообразие през цялата седмица.
4. Изберете своите зеленчуци
Няма нужда да страдате през седмицата със сурови зеленчуци. Купете си голяма смесена торба от предварително нарязани зеленчуци. Поставете върху лист за печене. Подправете на вкус. Поставете фурната на 425 градуса за 20-30 минути и се насладете на приятна, хрупкава комбинация от зеленчуци, които можете да хвърляте с храната си през цялата седмица.
5. Помислете за съхранението
Разделянето на вашата храна е важна стъпка към успешното планиране на храненето. Етикетирайте всички подготвени елементи с дата, така че да можете да проследите кога да ги използвате. Що се отнася до замразяване, най-добре е да замразите месото на едро. Избягвайте да замразявате храни с високо съдържание на влага, като зелени салати и зеленчуци, тъй като те са склонни да станат кашисти, когато са замразени и размразени.
Много внимание е отделено на химикал, наречен бисфенол-А (BPA), който е добавен, за да се получи прозрачна, твърда пластмаса, като тези, намиращи се в контейнери за многократна употреба. Смята се, че е „ендокринен разрушител“ - или вещество, имитиращо нашите естествени хормони - което звучи доста страшно.
Въпреки че изследванията са смесени, е доказано, че водят до повишаване на кръвното налягане и хормоналните. Ако все още сте малко предпазливи относно натрупването на остатъците от пластмасови контейнери, не използвайте стари, надраскани пластмасови контейнери, тъй като може да има по-голяма вероятност да изтекат BPA.
Дори пластмасите без BPA са свързани с подобни ефекти, така че може би е по-добре да избягвате изцяло пластмасовия Tupperware, особено ако планирате да затопляте храната си, докато ходите. Вместо това се спрете на стъклени контейнери за съхранение.
Rubbermaid Лесно намиране на стъклени контейнери
Стъклените контейнери не съдържат пластмаси (duh), което означава, че няма да се притеснявате за BPA. Като допълнителен бонус, те се доставят в комплект с капаци на OnePress, вграденото, лесно почистващо се уплътнение създава уплътнение, което не пропуска теч, за да запази по-свежите храни по-дълго. Няма нищо по-лошо от изтекла храна във вашата фитнес чанта или кола! Избягвайте това почистване.
$ 18,62 на Amazon.com
Подгответе Naturals 3-отделни контейнери
Хубавото при тях са три отделения (особено удобни, ако мразите да смесвате храната си). Също така, включва спретнато отделение за прибори с бонус прибори за многократна употреба във всеки капак ви позволява да се храните навсякъде в движение. В комплект със заключващите капаци на SmartestLock гарантират лесно съхранение на храна без разливи.
$ 22.49 на Amazon.com
Вашият супер опростен списък с хранителни продукти
Протеини
- Пилешки гърди
- Пуста пуешка пуйка или пиле
- Яйца
- Течни яйчни белтъци
- Извара
- Летанско говеждо месо
- Протеин на прах
- Протеинови блокчета
Защо пилешкото и смленото месо са популярни варианти за приготвяне на храна?
Удобство! Меленото месо вече е опаковано смляно (оттук и името), така че трябва просто да изпържите семеен пакет с малко подправки и сте задоволили нуждите си от протеини за седмицата. С пиле просто загрейте фурната си до 425 градуса. Напръскайте тиган или съд за печене със спрей за готвене. Разпределете гърдите в тигана с минимално умиление. Печете 20 минути. Поздравления, току-що сте подготвили храна.
Въглехидрати
- Незабавна овесена каша
- Жасмин или бял ориз
- Ръстен картофи
- Сладки картофи
Защо картофи?
Когато печете протеина си за седмицата, хвърлете няколко картофа и / или сладки картофи във фурната, докато е горещо. (Само не забравяйте да убодете с вилица, за да не експлодират). Печенето им ще отнеме малко повече време, отколкото пилето, но тук основно убивате две птици с един камък.
Зеленчуци
- Спанак
- Голяма чанта от смесени зеленчуци, предварително нарязани
- Голяма торба с броколи или карфиол, предварително нарязани
Защо зеленчуци в торби?
По отношение на удобството те изискват нулева подготовка и ще приготвят в микровълновата фурна за две минути. Или можете да ги хвърлите на отделен лист за печене във фурната заедно с вашето готварско пиле и имате зеленчуци за седмицата.
Лесни рецепти за здравословна храна
Закуски
Осигурете проста закуска, тъй като сутрин ще бъдете прибързани, с храни, които изискват минимална подготовка, като овесени ядки, кисело мляко, яйца, извара и препечен хляб.
Смутитата са добър вариант или можете да опитате една от рецептите за овесени ядки по-долу.
Кремообразна овесена каша от праскови
Метаболитно готвене Рецепта чрез метаболитна готварска книгаСъстав:
- & frac14; чаша овесени ядки (бързи или валцувани)
- 1 лъжичка ванилов протеин на прах
- & frac12; чаша обезмаслено мляко
- Щипка стевия
- & frac12; праскова, нарязана на кубчета
- Вода
Указания:
1. В голяма купа смесете овесените ядки с млякото и допълнете с вода, докато овесените ядки се накиснат напълно. Гответе в микровълнова печка за около 1 минута - разбъркайте сместа, след това микровълнова за още 1 минута.
2. Оставете овесените ядки да се охладят за около 3 минути.
3. Добавете ваниловия протеин на прах и стевия, разбъркайте.
4. Разбъркайте нарязаната на кубчета праскова (отгоре с филиите праскова, ако я нарежете).
Буркан с овесени ядки от боровинки и сметана
Clean Food Crush Указания :-
Добавете 1/2 чаша сух валцуван / старомоден овес на дъното на стъкления буркан.
-
Отгоре с 1/4 чаша лиофилизирани боровинки, щипка ванилия на прах и щипка подсладител
Напълнете с горещо мляко или вода, когато сте готови.
Пълни рецепти чрез Clean Food Crush
Обяд и вечери
За обяди може да се наложи да свикнете да ядете горе-долу същите няколко възможности, за да останете на плана. Планирайте предварително предишната вечер, като опаковате ястията си в tupperware.
За вечери може да имате по-голяма гъвкавост. Това е моментът, в който можете да направите приятни ястия с партньора си и да отделите още малко време.
Ето няколко опции, които все още отговарят на изискванията за удобство, но задоволяват и вашите вкусове.
Мексиканско печено говеждо
Метаболитно готвене Рецепта чрез метаболитна готварска книгаСъставки :
- 1 килограм говеждо печено
- 1 консервирани задушени домати без добавяне на сол
- 1 чаша салса
- 2 нарязани на кубчета зелени люти чушки
- 1 малка глава лук, нарязан на хапки
- 1 зелена чушка, нарязана на филийки
Указания:
- Поставете печеното в бавен котлон.
- В купа комбинирани задушени домати, салса, зелени люти чушки, лук и зелен пипер.
- Лъжица върху месото.
- Покрийте и гответе на ниски 8 до 10 часа или докато месото омекне, но не изсъхне.
Лесни кюфтета
Метаболитно готвене Рецепта чрез метаболитна готварска книгаСъставки :
- & бик; 1 килограм допълнително постно (5% мазнина) смляно говеждо месо (или всяко смляно постно червено месо)
- & бик; & frac12; чаша смлян лук
- & бик; 2 белтъка
- & бик; 1 яйце
- & бик; & frac14; чаша овесени трици
- & бик; 2 супени лъжици пармезан с ниско съдържание на мазнини
- & бик; 1 чаена лъжичка риган
- & бик; & frac12; чаена лъжичка чесън на прах
- & бик; 1 чаена лъжичка сух магданоз
- & бик; 2 супени лъжици обезмаслено мляко
- & бик; Сол и черен пипер
Указания :
- В голяма купа смесете всички съставки заедно.
- Оформете на топки, общо 20 кюфтета.
- Печете 25 минути при 375 ° F.
Спестяващо време пиле
Готвачи за годни мъже Рецепта чрез готвене на Fit MenСпестете време, без да отегчавате вкусовите си рецептори, като приготвяте три вариации по ваш избор на протеин наведнъж, като използвате разделители от алуминиево фолио в тигана си.
Три варианта за подправка
- Пресен сок от 2 липа, 2 супени лъжици суров мед, 1 супена лъжица сос от червен пипер (или шрирача), 1 чаена лъжичка джинджифилова паста, 1 чаена лъжичка чеснова паста, кориандър
- 3 супени лъжици сос за барбекю с ниско съдържание на натрий, 1 чаена лъжичка лют червен пипер, 1 супена лъжица червен пипер, 1 чаена лъжичка кайен
- 3 супени лъжици пикантна горчица, 1 супена лъжица кокосова захар, 1 супена лъжица чеснова паста, 1 чаена лъжичка джинджифил, 1/2 чаена лъжичка кимион
Указания :
- Покрийте лист за печене с алуминиево фолио.
- Навийте дълги парчета алуминиево фолио, така че да прилича на пръчка, и го поставете в тавата за печене, за да създадете разделители. Повторете процеса за броя колони, които искате.
- Разделете равномерно парчетата си пилешки гърди и след това ги подправете индивидуално.
- Добавете подправените парчета пиле в тавата за печене.
- Опитайте се колкото е възможно повече да разнесете пилето, така че да не се готви заедно. Обичам да добавям около 1,5 ч. Л. Кокосово масло към подправеното пиле, за да не залепне.
- В зависимост от количеството пиле в тигана, времето за печене ще варира. Тук имах приблизително 6 килограма сурово пиле, така че го приготвих при 405 градуса за 20 минути. Не забравяйте, тъй като това са по-малки парчета, те ще се готвят по-бързо.
Подготвяне на хранене
Нямате време за изисканите неща? Помислете за протеини, интелигентни въглехидрати и зеленчуци. Измислете едно или две ястия с прости компоненти, които могат да бъдат заменени за безкрайни вариации. Пригответе достатъчно протеини (не забравяйте, че месото работи тук), ориз или картофи (голяма тенджера на котлона отнема малко време) и поднос, пълен със зеленчуци във фурната.
Готвя голяма тенджера жасминов ориз веднъж седмично. Заедно с това има пълна с много постно говеждо месо. Това е моето отстъпно хранене за обяди през повечето дни. Достатъчно за пет обяда.
Можете да редувате между говеждо, пуешко и бизони. Опитайте каквото и да е зеленчуци през сезона и експериментирайте с подправки. Но всяка седмица в магазина знаете, че трябва да вземете пакет или две смляно месо, няколко кирки от пътеката за производство и торба ориз или картофи. Свършен.
Имате няколко опции за закуска, които изискват<5 mins prep (smoothie/eggs etc.) that you are OK eating all the time that don’t require prep ahead of time. Dinner can be a little more flexible, but you should stick to the plan you set at the start of the week to give you some structure.
Бърз съвет: възползвайте се от остатъците. Един лесен начин да намалите приготвянето на храна е като удвоите рецептата си за вечеря и донесете половината за обяд на следващия ден.
Протеинови закуски
Какво се случва в онези дни, когато забравите обяда си или просто нямате време да се подготвите? Имате готови протеинови закуски прибрани в офиса за онези моменти, когато приготвянето на храна не успее или се появят понички.
Препоръчваме
Куест барове
Една от водещите марки протеинови блокчета на пазара. Няма добавена захар. Вместо това баровете Quest са подсладени с еритритол, сукралоза и стевия. Във всеки блок има 21 грама протеин и 4 грама въглехидрати. Те са готови за вас, независимо дали искате да го хвърлите в чантата си за фитнес за закуска след тренировка или ако искате да го изпечете в друг десерт, задвижван от профил.
$ 22,77 на Amazon.com
Oberto Изцяло говеждо месо
Удобен за носене със себе си в движение или съхраняване за дълги периоди като резервно, говеждо месо с високо съдържание на протеини, без консерванти или изкуствени съставки.
$ 11.04 на Amazon.com
Tri-O-Plex бисквитки
Протеиновите и шоколадовите бисквитки са като брак, сключен в брато небето. Tri-O-Plex рита 20 грама протеин на порция и предлага отлична възможност за съхранение на закуски в бюрото ви. Всеки пакет се предлага с две меки, дъвчащи шоколадови чипове. Това е просто (малко) по-добър вариант за печене на баба.
$ 33,28 (12 опаковки) на Amazon.com
MHP Power Pak пудинг
Искате ли това усещане в старата школа за обяд? Опитайте да хвърлите кутия с пудинг в работната си чанта. Само 190 калории на кутия и все още опаковане на удар с 30 грама протеин, пудинговите опаковки на MHP са лесен начин да се справите с вашите хранителни цели и все още да се чувствате като че ли се промъквате в измама.
$ 23,71 (6 броя) в Amazon.com
Quest Nutrition Protein Chips
Още солена закуска? Тези протеинови чипове може да са отговорът за вас. Само със 130 калории и 20 грама протеин на плик, те задоволяват жаждата на чипс без калоричната бомба на картофения чипс. Те се произвеждат както с изолати от суроватка, така и с млечни протеини и не съдържат глутен, соя и, вярвате или не, без картофи.
$ 15,99 на Amazon.com
Мич Калверт е сертифициран треньор и треньор за загуба на мазнини. Той откри любовта си към фитнеса, докато робуваше като готвач с тегло 240 килограма преди 13 години - и сега работи специално с мъже като неговото бивше Аз, които имат загуба на тегло и увереност. Вземете Mitch’s Mansformation Cheat Sheet за да опростите диетата си и да започнете да препрограмирате мозъка си или v тук www.mitchcalvert.com .
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .