Ръководство за метаболитно кондициониране
Гети изображения
Това е единственото ръководство за обучение, от което се нуждаете, за да отбележите основните кореми през 2017 г.
Тренировката за метаболитно кондициониране е тази, която съчетава тренировки за сила и издръжливост с ниска почивка, за да създаде мощен кондициониращ ефект. Това е повече работа за по-малко време, което е само една от причините посетителите на фитнес залата да се насочат към тренировките в стил лагер за тренировки и тренировките CrossFit.
Защо MetCons работят?
MetCons ви позволяват да подготвяте тялото, да правите правилна техника и да работите с максимален капацитет, без да се биете с максимални натоварвания. Те също са предпочитаният избор на спортисти, които искат да правят интензивни тренировки за кондициониране, без да губят нито един от трудно спечелените си мускули.
MetCons също се придържат към принципа SAID (специфично адаптиране към наложените изисквания), което означава, че извършването на metcons по време на тренировка не просто ще ви направи по-годни, но и ще подобри представянето за спортисти от всяко ниво. Но ако не сте Crossfitter или имате някакво желание да се състезавате, какъв е смисълът да се прокарате през изтощителна тренировка като тази?
Тренировките с висока интензивност са били доказано най-ефективният при премахване на телесните мазнини, особено висцерална мазнина , опасният вид, който се придържа към вашите вътрешни органи.
Освобождаването на хормон на растежа след тренировка зависи от интензивността на упражнението, така че натискането до краен предел може да доведе до 450% повече загуба на телесни мазнини, колкото същото време, прекарано на елипса. Смачкването на клека за глава или щангата е много по-физически данъчно, отколкото правенето на статични бицепсови къдрици и привеждането на тялото до ръба на анаеробния праг ще оптимизира хормоналното освобождаване и ще ви вкара и излезе от фитнеса за минути, а не часа.
Как структурирате MetCon?
MetCons може да бъде с всякаква дължина и може да включва упражнения за сила, плиометрия или издръжливост. Но най-важното, което е вярно при всяка тренировка на metcon, е възможността за проследяване и подобряване.
Например, много тренировки, като метода AMRAP , ще тества колко рунда можете да направите за определен период от време, докато други ще ви помолят да завършите определено количество повторения възможно най-бързо. Това е поредното теглене за състезателни състезатели по CrossFit - винаги има победител, дори ако просто се състезавате срещу себе си.
И в двата случая целта е да свършите повече работа за по-малко време.
Какви упражнения трябва да включите?
Смесените движения на цялото тяло са идеалният избор за тренировки за метаболитно кондициониране, тъй като повечето меткони изискват по-малко тегло от максималното, което ви дава възможност да практикувате клекове, мъртва тяга и други технически движения в среда, която насърчава течността и ефективното движение. Това се нарича смазване на браздата и може да бъде много полезно за работа по техника и форма.
Наличието на по-прости упражнения също е плюс, защото с висока интензивност идва потенциалът за нараняване при прекалено сложни движения. Например, тежка люлка с гири би била за предпочитане пред грабването, тъй като и двете дават приоритет на глутеусите и подколенните сухожилия, но грабването става много по-трудно за изпълнение след 12 минути упражнения, когато потта се излива в очите ви и пулсът ви е бутане 180.
Плиометричните движения като скокове в кутия, двойни долни части на въжето за скачане и удари с медицинска топка са все движения, които може да срещнете и в меткон. Но metcons също не дискриминират кардиото, ако е с висока интензивност. Не е необичайно да видите спринтове с гребане, бутане на шейни или Airdyne Bike.
Добрият MetCon е въплъщението на поговорката Ако не ви предизвиква, няма да ви промени.
Пример за тренировки на MetCon
Използвайте една от тези прости, но чудовищни меткон тренировки следващия път, когато посетите фитнеса и вижте колко силно можете да се напъвате.
The Beat Down: CrossFit Fran
21-15-9 повторения на:
Двигатели на 95 lbs
Набирания
Насоки : Завършете 21 задвижващи устройства, преди да преминете към 21 издърпвания. Повторете с 15 и 9 повторения. За справка световният рекорд е 1 минута 53 секунди.
The Granddaddy: Tabata Bike Intervals
Четири минути. 170% от вашия V02 Макс. Можеш ли да се справиш?
Насоки : Това е една от оригиналните HIIT тренировки, изследвана от д-р Izumi Tabata. Това е 20 секунди работа, 10 секунди почивка. Качете се на въртящ се велосипед и след загрявка ще се натиснете до абсолютната граница за 20 секунди. Не е доста трудно и не е режим на звяр, а цялостно и пълно изгаряне. След 20-те секунди на ада, върнете се в покой за 10 секунди.
Когато тези 10 секунди изтекат, отново се връщате към 20-те секунди на цялостно усилие. Повторете тези 8 пъти (или 4 минути).
Предизвикателство за партньори: Аз отивам, ти си
20-минутен гиря AMRAP (колкото се може повече рундове)
10 люлки с гиря
10 Kettlebell Front Rack Български сплит клякам всеки.
10 Двойни задвижващи устройства за гири
10 м обхождане на мечка
Насоки : С аз отивам, вие отивате предизвикателство, или вие или вашият партньор ще работите през цялото време, докато другият почива. Това означава, че щом те маркират, вие влизате.
С тази тренировка започвате с махове с гири и щом партньорът ви приключи, това означава, че сте готови. Когато приключите, те преминават към Сплит клек и така нататък. Този стил е страхотен с малко по-дълъг таймер, тъй като ще почивате за половината от него.
Тренировъчният лагер: CrossFit’s Fight Gone Bad
Изпълнете 3 кръга за общо повторение
1 минута на всяко упражнение с 1 минутна почивка между кръговете.
Ред за калории
Стенна топка 20 #
Sumo Deadlift High Pull 75 #
Скок на кутия 20
Push Press 75 #
Насоки : Записвайте повторения при всяко упражнение (с изключение на гребане, което ще записвате изгорените калории за една минута). Правете колкото можете по време на всяко упражнение, преди да продължите напред. След като завършите всичките пет упражнения, починете една минута, след това повторете. Часовникът не спира.
Тази тренировка трябва да имитира интензивността на UFC битка с 3 изтощителни 5-минутни рунда.
Изгарянето на телесното тегло: 10 минути до слава
10-минутен AMRAP с телесно тегло (колкото се може повече кръгове)
5 Uin Ups
10 Divebomber лицеви опори
15 скокове
Насоки : За онези дни, когато нямате никакво време или оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е набиращ се бар и малко подово пространство. Правете упражненията в посочения ред. Когато приключите с клякането на скок, върнете се право към брадичката с възможно най-малко почивка.
Това е достатъчно трудно, за да ви осигури предимствата на тренировка за метаболитно кондициониране, без дори да е необходимо да напускате къщата. Не забравяйте да запишете резултата си, за да можете да го победите следващата тренировка.
Независимо дали сте състезателен състезател или просто искате да изглеждате по-добре в бански костюм, MetCons са чудесен инструмент за получаване на силното и функционално тяло, което искате.
Чувствайте се свободни да ги правите като самостоятелни тренировки в началото или да ги добавите като финишър в края на по-традиционната тренировка за силова тренировка.
Най-важните части от успешното правене на тренировки MetCon са интензивността и подобрението. Не се страхувайте отначало да се забавите и да прецените способностите си. Просто се уверете, че напредвате, като правите повече повторения или завършвате по-бързо от предишната си тренировка.