Най-ефективните движения с топка за упражнения
GettyImages
11 движения за стабилност, които ще изгорят корема ви от всеки ъгъл
Редакционният екип на AskMen проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.
Най-значителната ловувка, която мъжете правят с обучението си, е лошият избор на упражнения. Много мъже избират множество изолационни упражнения като къдрици и повдигане на прасеца, а не изграждане на мускулна маса, като клек, преси, мъртва тяга и редове. Това се случва независимо от инструмента, независимо дали става въпрос за щанги, дъмбели, гири или в този случай топката за стабилност.
Като се фокусирате върху най-ефективните изграждащи времето мускули, можете да използвате топката за стабилност като виден инструмент във вашата тренировка, за да продължите да изграждате мускули, като същевременно извеждате основната си сила на следващото ниво.
Ето 11-те най-добри упражнения с топка за стабилност, които можете да добавите към вашата рутина.
Лицеви опори за стабилност
Лицеви опори с топка за стабилност предизвикват трицепсите, раменете и гърдите ви да задържат позиция по време на вашите лицеви опори. Ще изградите допълнителна стабилност на сърцевината от главата до пръстите на краката. Добавянето им към вашата съществуваща тренировка за горната част на тялото ще подобри набирането на мускулни влакна и ще събуди спящите стабилизатори.
Как да го направим : Заемете позиция за лицеви опори с крака върху топката. Дръжте бедрата нагоре и коремите стегнати, изпълнявайки пълно лицево опора. Вземете бавно повторенията, за да увеличите максимално стабилността.
Клекове с топка с дъмбели
Подобно на всички клякания, клекът със стабилност с дъмбели тренира мускули, вариращи от глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите до бедрата и слабините. Ако се борите с техника, поставянето на стабилната топка до стена осигурява лесен начин да задържате изправено положение на тялото и да потънете в клек.
Как да го направим : С топката до стената и притискайки в средата на гърба си, дръжте по дъмбел във всяка ръка, ръце протегнати отстрани. Дръжте корема си стегнат и гърдите високи. Спуснете се в клек, като държите краката си плоски. Стигнете до 90 градуса или по-долу, след това застанете високи. Повторете.
Клекове с топка с един крак
Вдигайки работата на долната част на тялото на друго ниво, топката за стабилност на един крак до стената ви помага да атакувате потенциално причиняващи наранявания дисбаланси и да изградите сила във всеки крак независимо. Притискането на гърба към топката е голяма скала от пистолетните клекове и всъщност ви дава по-голяма стабилност за увеличен обхват на движение - така че можете да се спускате по-ниско в клякането, като същевременно се възползвате от укрепващите ядрото предимства на клека с един крак.
Как да го направим : Застанете срещу топката за стабилност с топката до стената, започнете с единия крак на пода, а другият крак леко изпънат отпред. Спуснете се в клек, като отделите време, за да стабилизирате и контролирате обхвата си на движение. Застанете високи, за да завършите всяко повторение. Изпълнете три серии от по пет повторения на страна.
Топка Планк
Вашите типични дъски на топката са почти толкова забавни, колкото и ходенето по горещи въглища. С крака върху топка за стабилност, ще изградите стълбове на стабилност, за да укрепите сърцевината си и да изградите издръжливост, предотвратяваща наранявания.
Как да го направим : Започнете в лицева опора със стабилна топка близо до краката. Стъпете с крака върху горната част на топката и задръжте позиция. За повече стабилност, търкаляйте топката под пищялите си. Ако искате да се предизвикате, изскачайте на пръсти, задържайки позиция за три серии от 45 секунди.
Разбъркайте тенджерата
Популяризирано от експерта по болки в гърба Стю Макгил, „разбъркайте гърнето“ е упражнение за прогресиране на дъска, което изгаря целия ви среден сегмент.
Как да го направим : Започнете в позиция на дъска с лакти върху стабилната топка. Изпълнявайте бавни големи кръгове по часовниковата стрелка. Направете пет в посока на часовниковата стрелка, след това обърнете за още пет кръга. Дръжте бедрата си нагоре (което означава неутрално) и коремите стегнати през целия комплект. Повторете за три сета.
Къдрици на сухожилието
Подколенните сухожилия са една от най-слабо тренираните мускули за мъжете. Естетично, правилно обучени и развити подколенни сухожилия ще ви помогнат да попълните чифт дънки по правилния начин. Функционално, силните хами осигуряват допълнителна стабилност, за да поддържат коленете ви. Извиването на подколенната сухожилие на стабилността е фантастично упражнение за трениране на подколенните сухожилия и изграждане на тонове стабилност през бедрата и сърцевината.
Как да го направим : Започнете, като легнете с протегнати ръце, така че да изглеждате като стрела. Вземете и двете пети върху топката с изправени крака и изведете бедрата си до тавана. След като сте в това положение, навийте петите към глутеусите, повдигнете бедрата и направете пауза в горната част. Изпънете бавно краката си. Направете три серии от 12 повторения.
Глуте мостове
Мостът за стабилност на глутето тренира, добре, вашите глутеи. Вашите седалищни мускули или задните мускули имат голяма роля за стабилизиране на бедрената кост, особено когато клякате. Укрепването на глутеусите може да помогне за намаляване на болката в коляното. Глюте мостове помагат за увеличаване на разширението на бедрата, което увеличава експлозивността, но удря всичките ви задни мускули, което спомага за подобряване на силата на гърба.
Как да го направим : Започнете с извиване на подколенно сухожилие, но задръжте позицията на пиково свиване с бедрата нагоре и свити крака на 90 градуса, стискайки глутеусите и задръжте моста за 30 секунди. Извършете три серии от 30 секунди задържания.
Топка за стабилност Български сплит клякания
Стандартните български разделени клякания са неудобни със заден крак, пробит в издигната равна повърхност. Изпълнението им на топка за стабилност позволява по-естествена извивка и добавя стабилност на ядрото, без да се жертва активирането на долната част на тялото.
Как да го направим : Започнете, като хванете горната част на единия крак върху топката, докато държите гира на нивото на гърдите. Напуснете се, като държите гърба си изправен и с контролирано темпо. Всичко е наред, ако топката се движи малко напред-назад, но не трябва да се клати от една страна на друга. Дръжте дъмбела близо до гърдите си, за да претоварите краката си за по-голям стимул за обучение. Изпълнете три серии от осем повторения на крак.
Устойчивост на топка с щука
Pike ups ще изгради невероятна стабилност на раменете, ще изпуши корема ви и по същество ще освети вашите основни мускули.
Как да го направим : Започнете с крака върху топката, сякаш ще правите лицеви опори. Избутайте пръстите на краката си назад, докато търкаля топката, и едновременно повдигнете глутеусите си към небето, докато тялото ви образува обърнато с главата надолу „v“ с глутеусите във въздуха. Контролирайте повторението обратно в позиция за лицеви опори и повторете за три серии от 8 повторения.
Разпространение на топка за стабилност
Те са чудесни, за да ударите по-дълбоките коремни мускули, отговорни за това, че коремът ви изглежда настърган. Когато се опитвате да изградите твърдо ядро, времето под напрежение е алея. Гори. Изгаря много. Но те работят.
Как да го направим : Започнете на колене с топката пред вас. Поставете предмишниците си върху топката за стабилност. С изправен гръб изтъркалете бавно топката пред себе си. След като почувствате, че не можете да продължите без арка в гърба си, завъртете я обратно към себе си. Повторете за три серии от 12 повторения.
Препоръчваме
URBNFit Топка за упражнения
Построен от висококачествен PVC материал, това е вашата стандартна топка за стабилност, която може да намерите в местната фитнес зала. Не е сложно. Той просто добавя още един слой за почти упражнение, който незабавно го трансформира в основен стабилизатор чрез промяна на размера на лоста, който имате. Той е идеален за домашни тренировки и отличен допълнителен инструмент за основно обучение, йога, пилатес и тренировки с тежести за аксесоари.
$ 19,99 (65 см) на Amazon.com
Мини топка за упражнения ProBody
Няма да можете да направите всичко, което можете, с голяма топка за стабилност, но тези мини топки ви помагат по-конкретно да насочите мускулите в сърцевината си по начини, които е трудно да се дублират. Може да ги намерите в клас по пилатес, баре или йога. И ако тези думи изглеждат чужди, пропускате нещо в обучението си. От основната работа до повишената балансираност, тези мини топки за стабилност са съществен инструмент за рехабилитация на ранени спортисти за възстановяване на силата.
$ 10,95 на Amazon.com
Луксозен топъл стол
Няма да вземете това във фитнеса със себе си, но има шанс някой в офиса ви да седи на един от тях точно сега. Столче за стабилност е предназначено да замени (дори временно) вашия офис стол. Идеята е, че седенето на един от тях постоянно ще ангажира основните ви стабилизатори и ще насърчава по-добра стойка. Това е буквално начин да се „упражнявате“, без наистина да правите упражнения.
$ 69,95 на Amazon.com
AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете пълния ни текст условия за ползване .