Най-ефективна тренировка за постоянна работа

Най-ефективна тренировка за постоянна работа

Гети изображения



Тази тренировка за абс отнема само четири минути, но никой не трябва да знае това

4-минутен корем? Сериозно?

Да. Сериозно. И ви уверявам, че това НЕ е рекламна реклама или една от онези проклети реклами на Майк Чанг, които продължават 9 минути, само за да ви научат Нищо .





Факт е, че ако сте като повечето момчета, не правите много стоящ ab упражнения; вместо това вероятно правите движения като дъски, странични дъски, коремни преси, хрускания и т.н., които се извършват на земята.



Насочване към вашата средна част докато стои на два крака обаче дава на сърцевината ви съвсем различен стимул: той принуждава корема ви да се стабилизира срещу движение и да прехвърля енергия от долната част на тялото към горната част на тялото си, което е начинът, по който ние наистина използваме нашето ядро.

Помислете за това по следния начин: Когато играете баскетбол или футбол, НИКОГА няма да се качите на земята и да направите дъска. (Надявам се.) Вместо това използвате ядрото си, докато сте на крака, бягате, спринтирате или бутате срещу противник. Това е мястото, където упражненията за изправяне ab ви дават предимство във вашата тренировка.



И като направите няколко движения само за четири минути, ще хвърлите огромно количество стимул върху корема си за повече растеж - ще се почувствате като едно дълго комплект.

Господ скорост.

Как работи тренировката

След четири минути ще взривите сърцевината си с пет различни упражнения. (Тази тренировка всъщност става по-малко сложна с времето, така че не е нужно да се притеснявате за наранявания, когато сте уморени.) За да спестите време, не забравяйте да настроите всичко предварително, за да можете бързо да преминете през тези движения.



НЕ извивайте долната част на гърба като Доналд Дък, когато правите тези упражнения. Това всъщност изключва корема и измества натиска върху гръбначния и гръбначния еректори. (Това е лошо.) Вместо това, дръжте кръста си апартамент така че всъщност се насочвате към тези дълбоки мускули, които ви пазят в безопасност и без наранявания.

И накрая, правете тази тренировка 2-3 пъти седмично след основната си тренировка за този ден. Тъй като препускате през тези упражнения за четири минути, ще получите и приятен кардио ефект за изгаряне на мазнини, което го прави чудесен финишър.

Четириминутната тренировка за стоящи абс

А1) Минна дъга, 10 повторения във всяка посока





Поставете единия край на щанга в наземна мина. В другия край застанете с лице към наземната мина, хванете другия край с протегнати ръце и започнете с края на щангата на нивото на очите. Завъртете щангата на една страна, без да завъртате бедрата или раменете си и да държите ръцете си възможно най-изправени. Алтернативни страни. За да го направите по-трудно, добавете тежест, като плъзнете малки чинии в края.

Ако нямате наземна мина, просто поставете сгъната кърпа в ъгъла на стената и забийте там единия край на мряна.



А2) Вятърна мелница с гири, 8 повторения от всяка страна



Задръжте една гиря над главата и застанете с крака на ширината на раменете и пръстите, насочени встрани от гиря. Наведете се в бедрото и спуснете торса встрани. Дръжте гирята през рамото и долната част на гърба си равна. Използвайте задната част на долната си ръка, за да проследите предния си крак. Дръжте задния крак изправен и гледайте гиря през цялото време.

A3) Ниско до високо Woodchop, 8 повторения във всяка посока



Настройте кабелната машина на най-ниската височина. Докато стоите в разделена стойка, завъртете едновременно раменете и бедрата, като същевременно държите ръцете изправени през цялото време, и завършете с ръце над главата. Не забравяйте да държите дръжката на кабела пред гърдите си, докато се въртите. Точно както при хоризонталния котлет, завъртете краката си и завъртете бедрата си, така че долната част на гръбначния стълб да остане стабилна.

A4) Анти-ротационен чоп с широка стойка, 8 от всяка страна



Поставете кабелна лента или приставка за въже на височина на гърдите. Докато сте обърнати перпендикулярно на кабела, застанете изключително широко (почти възможно най-широко) и хванете пръчката или въжето от двата края. Плъзнете лентата или въжето през тялото си, като същевременно държите двете си ръце заключени. НЕ усуквайте тялото си - торсът ви трябва да остане неподвижен през целия котлет. Завършете повторенията от едната страна и сменете страните.

A5) Carry’s Single Arm’s Carry, докато не ви свърши времето

Хванете тежка дъмбел или гиря с една ръка, дръжте гърдите си нагоре и раменете стиснати и ходете. На всеки 15 ярда (приблизително 15 стъпки), превключете оръжията.



Anthony J. Yeung, CSCS, е редовен сътрудник, включен в Men’s Health и Golf Digest и основател на GroomBuilder , 8-седмичната фитнес програма за преобразяване на начина, по който търсите сватбата си.